Силен бутовите, задникот убава

Убави женски хип секогаш го привлече вниманието на луѓето околу. Жените од сите возрасти сакаат да имаат затегнати фигура, особено на нозете и задникот.

Силен колкот, убави и тенки нозе - ова е главно резултат на редовни обуки.

За да се постигне саканиот ефект на надворешните пред да почнете класа, треба да се учат на функцијата на мускулите на нозете и задникот, за да видите како движења се вклучени.

Секој ден, нозете и задникот се вклучени во физичката активност на лицето и да им помогне да се направат различните движења. На пример, тоа е одење, качување по скали, се зголеми од столот и тоа намалување.

Ефективна обука вклучува употреба на максималниот број на мускулни влакна. За да го направите ова, ќе треба да се знае каде се тие и како да ги користат ефикасно во обуката. Убава бутовите и задникот - резултат на редовно вежбање.

Структурата на мускулите на глутеалната

Глутеалната мускули се на мускулите на долните екстремитети појас (надвор група).

Голем глутеалната мускулите наликува на дијамант. Тоа е груба и моќен, со дебелина до 2-3 см. Овој мускул е вклучен во зацрвстувањето свиткана торзото, се протега на колкот, во исто време, претворајќи го навнатре.

Gluteus medius мускулите наоѓа под на gluteus maximus, личи на триаголник. Тоа е густа, благодарение на два слоја на мускулните влакна.

Gluteus садење мускулите во форма е слична на просекот, но тоа е многу потенки.

И двете мускулите се вклучени во киднапирањето на бутот. На предната греди и мускулите ротира на бутот навнатре, назад - нанадвор. Заедно со Максим gluteus учествуваат во проширување на багажникот.

Целулитот и бутот. Убава задникот за неколку вежби

За подобрување на обликот на нозете и задникот, за да се ослободите од целулитот, постојат неколку опции. Најдобар начин за да се прилагоди на слика - е вежба.

Вежбите, вклучувајќи ги мускулите на нозете и задникот, подобрување на тонусот на мускулите. Редовното вежбање 3-5 пати неделно ќе им овозможи на еден месец да се видат резултатите во огледало прво, и тоа е способен и тенок колковите, убави и цврсти задникот.

Ефективни вежби за мускулите на нозете и задникот

Најефективниот вежби за обука - основни. Тие учествуваат во работата на неколку групи на мускули. Во прилог на овие вежби може да биде изолирана, каде што само мускулите на gluteus се работи.

сквотови

Оваа вежба може да се направи дома или во салата. Почетна позиција - стоење, нозете на ширината на карлицата, нозете прсти посочувајќи напред, рацете над главата, колена - во рака. На дишам треба полека да почне да паѓа надолу, додека одржување на грбот исправен. колената да биде над нозете, карлицата повлече.

Долу ниско потребно е бутовите се најмалку паралелно со подот. Тоа е важно да се задржи главата директно, очи насочени напред.

Клекнат долу на издишување да се врати во првобитната положба.

Изведување на 20-30 повторувања 2-3 сета.

Во оваа вежба, можете да работите без дополнителни оптоварувања, додавајќи секоја наредна тренингот повторувања. бавно - брзината на извршување.

Оваа вежба ќе ви помогне да се ослободите од целулитот и затегнување на бутот. Убави нозе со него.

lunges

Вежбата започнува од истата стартната позиција, како и претходната (може да се стави на вашите раце на ремени).

Одржување на растојанието помеѓу нозете, треба да се земе еден чекор напред и да падне во таква состојба што бутот на ногата, која стои во предниот дел, паралелно со подот. Во овој случај, коленото на ногата не треба да се префрлат на палецот на ногата. Помеѓу бутната коска и тибија на двете нозе треба да биде околу 90 степени.

Lunges најдобро да се направи еден по еден за секоја нога од 10-20 повторувања 2-3 сета. Ако однапред е тешко да се изврши, тоа е можно да се земе еден чекор назад. Дишам да се направи на крајот на чекор, издишување - се врати во првобитната положба.

Благодарение на овие две ригорозни вежби убави женски бутовите и задникот секогаш ќе бидат построги.

Нога лифт прозорци на лактите

На колената и лактите неговата, издишување да се направи бавно лифтови нозете нагоре на позиција каде што на бутот и грбот ќе биде на иста линија. Не дозволуваат движење на половината. нога чорап е насочен надолу, пета - таванот. Изведување на 20 повторувања на секоја нога за 2-3 во сетови.

Дигање нозе лежи на страна

Лежи на негова страна, телото и нозете - една линија. Подлактицата под главата, превласт - пред на подот, тоа им помага да се одржува рамнотежа. На издишување, вршат надградбите нозете - 20 повторувања 2-3 во сетови, направи бавно.

Сите вежби можете да почнете да го правите на 1 пристап, постепено комплицира оптоварување на колковите. Прекрасна нозете и задникот построги - ова е резултат, кој сигурно ќе се постигне.