Одгледување тегови стоење: влијание врз deltas, совети и совети

Првото нешто што го фаќа окото кога ја оценувате атлетската конструкција на спортистот е ширината на рамената. Т-форма на телото е картичка на спортистот. И важна улога во оваа форма се игра од страна на рамената. За нивниот прекрасен изглед, треба да ги обучите соодветните мускули - горниот трапец, како и средната делта. Ако трапецот ја дава висината на рамената, тогаш убавата и заоблена делта ја нагласува цврстината и атлетизмот. За транспорт на вториот, вежба, како што се стоечки-гира тренинг е идеален. Оваа вежба ќе ја зголеми просечната делта и на тој начин ќе ја нагласи линијата на рамо.

Предности на вежбање

Подигањето на стоечките тегови е одлична изолирана вежба која ќе помогне во развојот на просечниот делта зрак, а исто така може да спречи проблем како што се тврди зглобови. Вежбањето ќе ви овозможи добро да ги вчитате рамената и да ги формирате заоблени. Затоа, треба да се прави редовно.

Техника на вежбање

1. Во почетната позиција, мора да ги земате тегови во ваши раце, ставете ги стапалата на ширината на рамената. Задниот дел треба да биде рамен, со девијација во долниот дел на грбот. Рацете со тегови се малку во контакт со нозете и во исто време се свртеа кон нив со дланките на нивните раце. Дланките се шират со мали прсти нанадвор. Рацете во лактите се малку свиткани. Брадата треба да биде паралелна на подот, треба да гледате директно пред вас, по можност во огледалото, за да ги следите движењата и да ги исправите грешките во изведбата на вежбата.

2. Откако почетната положба е соодветно окупирана, прицврстувајќи ги мускулите на средната делта, потребно е глатко да го кренете телото до нивото на рамената, односно рацете да се паралелни со подот. Четки не треба да бидат повисоки од лактите. Малите прсти треба да се свртат нагоре, како да фрлаат вода од вашите раце. Во овој момент треба да ги држите рацете за да го достигнете максималното оптоварување. Доцнењето не треба да биде подолго од една секунда. Потоа исто така е неопходно нивно лесно да се спуштат на почетната положба.

Нијанси на вежбање

Веднаш штом ќе ги снемате рацете, треба повторно да го направите тоа. Кога ги спуштаат рацете, тие не треба да ги допираат нозете или да се релаксираат, бидејќи тоа го олеснува оптоварувањето од мускулите и ефикасноста на вежбањето паѓа. Рацете секогаш мора да се движат во рамнината на багажникот. Во активната фаза на вежбање, односно при подигнување на рацете, треба да земете нежен здив, а при спуштање - мазна издишување. Мускулите на грбот и на печатот секогаш треба да бидат во неизвесност. Помогнете се назад, фрлајќи ги тегови, не е потребно. Ова мамење се користи кога спортистот треба да постигне целосен замор на мускулите, односно да работи до точка на неуспех. Почетниците треба да земат тегови со мала тежина, што ќе придонесе за правилна техника и безбедност. Остатокот помеѓу комплетите не треба да надминува две минути. Бројот на повторувања е 10 до 15 пати, бидејќи тежината на тегови е мала.

Алтернативни опции за вежбање

Постојат неколку опции за вршење на таква вежба, како подигнување на рацете стоејќи со тегови. На пример:

1. Рака-во-рака во блокови. Во оваа верзија, тегови се заменуваат со рачки прикачени на долните блокови со кабли. Вежбата е иста како што стои горната. Тежината е одредена во блокови, но, пак, таа треба да биде мала. Пред да почне вежбата, каблите со рачки се заменети, односно десната рачка во левата рака и левата рачка во десната рака. Каблите ќе бидат во крстосна положба. Оваа опција ќе овозможи постојано да се држи средишната делта во напнатост, бидејќи кога работи со тегови на крајот од пристапот, спортистот ненамерно ги опушта рацете и им дава пауза во фракции од секунда, што ја намалува ефикасноста на вежбата.

2. Одгледувањето на тегови во страните стоејќи наизменично. Во овој случај, кревањето и спуштањето на теренот се прави прво со една рака, а потоа со другото. Тоа е, прво треба да го направите точниот износ на повторувања од десната рака, а потоа и ист број повторувања, но веќе од левата рака. Техниката е иста како и во главната вежба. Само овде треба да ја држите вашата слободна рака за некаков акцент, за да не се претерате себеси и да не ви дозволуваат да го извлечете теренот во последните повторувања поради движењето на багажникот. Остатокот од пристапите тука не треба да биде подолго од една минута, се додека една рака работи, другата е одмор, затоа, треба да се одморите помалку.

3. Одгледување тегови стојат со акцент во грбот. Овој вид на вежбање во техниката на неговото извршување ги повторува сите барања на класичните разредувања на тегови кои стојат, под еден услов, дека за време на неговото извршување е неопходно да се одморите со грбот од било каква поддршка. Во оваа верзија се исклучуваат непотребните сообраќај и мамење, како и можноста за повреда. И, како последица на тоа, тежината треба да се избере помалку.

4. Разредување на рацете со тегови додека седите. Оваа верзија на вежбата го отстранува целиот товар од половината, а исто така го попречува при крајот на пристапите, кога силата на обучениот мускул е истекува, да си помогне со грбот, фрлајќи ги тегови. Техниката ја повторува техниката на класично разредување на тегови во стоечката страна.

Мускули кои се вклучени во работата додека ја вршат вежбата

Кога се поставуваат тегови (на пример, во прилогот се прикажани фотографии) или алтернативни вежби, таквите мускулни групи се вклучени во работата:

• Делтоидни мускули (обележани со зелено);
• Мускулни мускули (обележани со црвено);
• Трапезоиден (обележан со розева);
• Преден мускул на мускулите (обележани со жолто).