Како да се зајакнат мускулите на грбот, рацете и градите дома

Во физички хармоничен човек, сите мускулни групи мора да се развиваат пропорционално. Но, денес ние ќе зборуваме за оние мускули, кои обично се "видливи" - тоа е мускулатурата на грбот, рацете и градите. Обично спортист на ова или она лице се проценува на овие делови од телото, бидејќи тие се најмалку покриени со облека.

Мускулите на грбот треба да бидат флексибилни и силни, така што тие можат да го поддржат 'рбетот. Слабо развиените мускули не се во состојба да се справат со стресовите што паѓаат на грбот, така што мора да работите повеќе зглобови и зглобови. Постепено, зглобовите и лигаментите се повеќе и повеќе се истрошуваат, а тоа доведува до оштетување на ткивата и хронична болка во грбот. Вежбите за зајакнување на мускулите ќе дадат можност да се ослободат од болката, зголемување на способноста на мускулите да го преземат товарот и со тоа да ја олеснат задачата на лигаментите и зглобовите.

Пред да започнете со овие вежби, треба да се загреете. По завршувањето на вежбите, загревањето треба да се повтори. Како да се зајакнат грбот на мускулите дома, без присуство на специјални симулатори и школки? Ова ќе биде дискутирано подолу.

Како да се зајакнат грбот на мускулите на куќата

Поставете на мат или тепих (исто така ви е потребна табела) и направете ги вежбите подолу, по пет пристапи. Вклучете ги во утринскиот и вечерниот распоред, продолжете да ги изведувате и по исчезнувањето на болката, ова ќе го спречи повторното појавување на проблемот.

Како да се зајакнат назад мускулите со назад девијации вежби

1. Легнете на стомакот, ставете под него перница, рацете се протегаат по должината на трупот. Подигнете ја главата од подот, држете го подолго време и потоа спуштете го.

2. Рамената се опуштени, кренете ги нозете нагоре за 15 сантиметри.

3. Кога ги совладувате овие вежби, можете да се движите кон истовремено кревање на главата и нозете, но не повеќе од неколку сантиметри.

Како да се зајакнат назад мускулите со назад виткање вежби

1. Легнете на грб, истегнете ги рацете на колена, додека задниот дел се наведнува.

2. Сега обидете се да го допрете десниот лактот на десното колено. Повторете го истото со левата рака и ногата.

3. Кога ги совладувате првите две вежби, подигнете го коленото на спротивниот лактот. Го стори истото со другата рака и нога.

Како да ги зајакнете грбот на мускулите со подигање на нозете

1. Поставете го вашиот стомак на масата на таков начин што колковите се на работ, рацете да се држат до масата.

2. Подигнете ги нозете до нивото на површината на масата. Проверете дали грбот не се наведнува. Чувајте ги нозете додека не пресметате три, а потоа непречено, полека спуштете.

Како да се зајакнат рачните мускули дома

Овде нема да правиме вежби со тегови и други школки, но обрнете внимание на навидум едноставни вежби, како што се притискања од подот и повлекување на лента. Тешкотијата тука е дека, за разлика од тегови, лекарот се занимава со многу потешка тежина - сопственото тело, така што на техниката на изведување на овие вежби мора да се пристапи многу сериозно.

Притисоци од подот

1. Спуштете на колена, поставете ги дланките на подот, ставајќи ги малку пошироки од рамената, со прстите навнатре. Израмни го грбот, ги спуштајте рамената, затегнете ги задникот и затегнете ги стомачните мускули. Линијата на телото (колена) треба да биде наклонета кон подот. На инспирација, слезе, со рацете свиткани на лактите, а грбот е исправен. Враќајќи се во почетната позиција, не треба да ги исправиме лактите до крај.

2. Извршете ја оваа вежба, но со помош, како поддршка, веќе не колена, но прстите, телото мора да биде исправено.

Истегнување на хоризонталната лента

Предложени вежби за почетници:

1. Зафатете ја лентата, во исто време со задниот дел на раката - за себе, и подигнете колку можете. Опуштете се, повторно фатете го барот и направете агли во различни насоки.

2. Повлечете ја лентата, при што главата се издига малку над пречката. Поголеми, потоа полека раскинете ги рацете, протегајќи ги мускулите.

3. Следната вежба бара асистент. Повлечете на хоризонталната лента, истовремено протегајќи ги мускулите на рацете. Во овој момент, помошник треба, држејќи ги нозете, полека да креваш.

Постојано зголемување на бројот на повлекување. Се фокусира на точноста на вежбите - не замав, нозете треба да останат празни.

4. Ја совладале Овие вежби, го направите истото, но зафат на бар - дланките за себе. Ова ќе работи на други мускули.

На крајот на вежбите, спуштете ги рацете, опуштете се и тресете ги.

Како да се зајакнат мускулите на градите дома

Вежбите за мускулите на градите може да се прават со или без тегови. Вежбите со тегови може да се изведат во стоечка положба, седејќи и лежејќи на грб, раширувајќи ги рацете кон страните и потоа да ги поврзете пред него.

Слични вежби се прават со експандер. Добро, ако немате спортска опрема, можете едноставно да вршите притискање со избирање на оптимален агол за себе помеѓу телото и површината на подот.