Вежби за грб во салата за мажите и жените

На задната страна носи човечки постојана оптоварување, се мери во килограми по 1 квадратен сантиметар:

1. Ако некое лице седи, под притисок на грбот може да биде во опсег од 10 до 15 килограми.
2. Достоен за тоа - 7-12.
3. Во лежечка положба - од редот на 5 - 10 кг.

Кога кревање тежок товар значително се зголемува во 'рбетот може да се случи поместување, кој е полн со доживотно болни сензации и посета на лекар.

Вежби за грб во салата за жени

Структурата на мускулите на грбот кај жените е значително различни од мажите, се должи на фактот дека жените се обдарени со поголема хип коска за забременување и не треба сериозна стабилизација при одење.

Имајте на ум. Колку е поголем гради, толку повисоки се шансите за развој на сиромашните држење, како и недостаток на воздух и белите дробови.

Вежби за грб за девојки во салата за зајакнување на мускулите и ќе ви овозможи да го поправи вашиот држење на телото, но вие треба да ја посетите спортски објект најмалку еднаш неделно, сепак, личен тренер ќе биде на повеќето соодветен распоред и олово во форма на краток период.

4 основни типови на вежби за жени

1. Вежба "shrugs".

Земете во секоја рака на тегови и ставете рацете паралелно со телото. Сега само shrugs, како одговор: "Не знам", а во тој момент, кога рамениците се на врвот, треба да пауза за неколку секунди,

2. Backdraft во накосена решетката.

Во рацете треба да се одржи на гира тежина од помалку од три килограми, 45-60 степени наведнувам напред и лифт тежини, фрлање рацете во различни правци, и имајќи ги во исправен став.

Во рок време, се чува грбот исправен и не грпка, во спротивно тоа ќе се развие лошо држење на телото;

3. Врска со торзото.

Вежба треба да се направи стои, колената благо свиткани нозе и мала склоност на телото напред, во право рацете држи тегови кои тежат помалку од три килограми. Неопходно е да се зголеми тежината на стомакот, и во текот на оваа контрола на колената и грбот, така што тие не се земе директен позиција.

4. најтешката задача - deadlift за жените.

Прифатниот: благо свиткани колена и стапалата поставени во ширина на рамената, рацете држи бар со рацете да се притисне и да градите, очите насочени малку надолу на вратот е во согласност со 'рбетот.

Постепено, заедно со тежината треба да падне, а потоа полека се врати на врвот позиција на телото, но не се исправи до крајот, да остане на врвот позиција за една секунда и се повлече.

Управа дома

Постојат вежби кои ќе ви овозможи да се чува грбот во добра форма, а во исто време да се биде дома, но не даде повеќе, и повеќе брзи резултати.

1. Првата вежба е мускулната тензија: ќе мора да му се врати задникот и петиците на ѕидот, а потоа се подигне испружени раце нагоре и држете ги во таа положба неколку минути.
2. Клекнат, треба да стојат исправено, рацете покрај телото да се воспостави и постепено навалена назад, па како да се движат со коленото на петиците, со рацете во текот на извршувањето на гимнастика треба да се повлече на подот, но назад не се наведнуваат.
3. Мускулите на рбетот е можно да се обучуваат едноставно снимање на една страна на друга, но од десната страна треба да биде зад преку рамото, и лево - дното на багажникот. По извршувањето на рака ќе трампа: лево - на врвот на рамото, правото - дното на стеблото. Практикувањето на оваа вежба на грб во салата (слика подолу) Ви овозможува да сеопфатно развивање на сите мускули на трупот.
4. Синхрони укинување на спротивната страна. Добие на колена, се потпреме на вашите раце на подот паралелно со рамениците, лифт и се повлече на десната нога назад и левата рака напред, а потоа наизменично вежба за десната рака и нога, а левата рака и нога.
5. А едноставна вежба со стол. Неопходно е да се соочи со задниот дел од стол, стави рацете на нејзините рамена и да му ја врати, и карличните оддел во исто време ќе биде малку префрли назад.

Најкомплексните и ефективно остварување е директен напон на мускулите на грбот да ги укине торзото и нозете. Неопходно е да се утврдат на лицето надолу на подот, рацете продолжен пред него, а потоа, се протегаат назад мускули, наизменично подигнете нозете и торзото исклучување на подот. Вежбата треба да биде како бавно како е можно, и на телото и нозете да се соберат колку што е можно погоре.

Вежби за грб во салата за мажи

Од раѓање, машката половина од човештвото се повеќе развиени назад мускули отколку жените, поради големината на рамената и мала карлица, поради што телото има повеќе енергија за да им даде на координација на движења.

Развојот на мускулите по човекот игра голема улога, бидејќи тој постојано се соочува со физичка активност и лошата состојба на грбот може да предизвика сериозни проблеми, до поместување на пршлени.

Постојат три основни вежби како ефикасно развој на грбот мускули: pull-up прозорци, мрена прачка во наклонот и deadlift.

Но, во прилог на горенаведените активности, постојат голем број на потрошувачи, исто така ни овозможува да се развие мускулите, но нивниот ефект е помалку силна.

затегнување правила за мажите

1. Влечење треба да се изврши со држење на мрена дланки далеку од вас, во зависност од ширината на зафат ќе биде вчитан со различни мускули.
2. Забрането е да се опуштите целосно вашите раце и го допре нивните уши.
3. За време на вежбање назад мускули работат на почетокот на закрепнување, и веќе на врвот се ефикасни бицепс.

Во тој случај, ако не може да се подигне сопствената тежина во салата е посебен противтежа им помага на спортистите. Кога влече без многу напор треба да се стави на посебна лента со дополнителна тежина.

deadlift мрена

Овој вид на вежбање е најефективниот, но во исто време има многу шанси да се добие повреда на грбот. Кога прачки ѕидот мора да не води во најголема можна тежина за дигање, но исклучиво за вршење на техниката.

Пред да започнете било на шината на ѕидот, тоа е потребно да се спроведе серија на загревање вежба во форма на извртување, хиперекстензија, и на печатот треба да се зајакнат, како тоа ќе ви помогне да се одржи назад во рамна положба, со што ќе се намали ризикот од повреди.

Влеча прачка за време на поместување

Оваа вежба овозможува на спортист да се зголеми обемот и трапез "широка" мускулите на грбот, сепак, како и во претходната вежба, треба да се посвети поголемо внимание на техниката на работа, наместо зголемување на телесната тежина.

Опрема и правила за спроведување на удар за време на навалување:

1. Малку се наведнуваат вашите нозе.
2. Бидете сигурни дека за да се задржи на 'рбетот во позиција на ниво.
3. Се наклонети на 45 степени.
4. Бар треба да се повлече на стомакот, и тоа треба да го покрие спортист колковите.

Дополнителни вежби се врати во салата

Покрај трите основни вежби, постојат дополнителни класи кои ќе ви овозможи да се развие мускулите, но тие немаат таков сериозен ефект, но во комбинација со над три може да даде опиплив ефект.

1. тренери.

Главната цел на оваа вежба - исправете вашиот држење на телото спортист, но тоа во голема мера помага во зајакнувањето и подготовка на слаби мускули пред вршење на сложени и тешки задачи.

2. Линк до симулатор.

Симулатор овозможува да се подготват на спортист на вежбите на грб во салата. Слики во spetsknigah може да се види различни видови на симулатори, тие помагаат да се подготви назад-до-оптоварување, но не може да даде сериозен ефект во споредба со главните занимања.

3. Tyagi горните и долните блокови.

Всушност тоа е најстариот едноставни вежби кои ги користат по основната обука за консолидирање на резултатите, во принцип, тие треба да имаат завршено на остатоците на мускулната сила и опуштено.