Longissimus dorsi и неговите функции. Како да се изгради долго назад мускули

Назад мускули се една од најважните, бидејќи тие се поголемиот дел од товарот во многу вежбање. Од особено значење се дава на bodybuilders, кои тоа им помага да се подобри изгледот, давање на телото изглед V-форма. Развојот на грбот мускули придонесува за правилно држење на телото, што е особено важно за луѓето кои поминуваат многу време на компјутер.

назад, исто така игра клучна улога во извршувањето на основните вежби на powerlifting и кревање. Повеќе спортист развиена назад мускули, повеќе тежина е во можност да се подигне, дали тоа да биде непредвидлива, притисни или deadlift. Во вториот најголем товар трае долго назад мускули. Тој е одговорен за флексија и екстензија на багажникот. Оваа статија ќе разговараат најефикасните вежби за долго мускулите на грбот.

А малку анатомија

Должината на мускулите на грбот се некои од клучните вежби на флексија и екстензија на багажникот. Тие се наоѓаат по целата должина на грбот, да се биде во близина на 'рбетниот столб. Должината на мускулите во прилог на 'рбетот, сакрум и базата на черепот со помош на тетивите. Активирајте ги работат со помош на таквите вежби како хиперекстензија, мртви прачка и слично, што е опишано подолу.

Покрај тоа, должината опкружува голем број на други важни мускули, кои вклучуваат најширока и голем круг. Latissimus се користат во поголема мера кога кревање и поместување прачка удар и се наоѓа во зоната на рбетот. Терес големи мускулни наоѓа поблиску до средината на грбот, и се користат од страна на слични вежби.

Следно, се движи кон опис на вежби кои можат да се зајакне и да се зголеми силата и износот на долг мускулите на грбот.

хиперекстензија

Мора да се користи посебна симулатор за обука на лумбалниот 'рбет. Се наредени така што долниот ролки се фиксни над нозете и торзото симулатор користи за да бидат опфатени перница да се колковите.

Почетна позиција следново - рацете прекрстени на грбот и торзото е директно е директно, без свиоци.

Треба да се намали на телото до моментот кога почнува да се чувствува мало истегнување во пределот на половината. По максималниот намалување на телото назад во првобитната положба и да го повтори ова движење до 20 пати во секоја од 5 сета.

Вие исто така може да се користи тежина при вршење на класичната чинеше премногу лесно. Употребете малку повеќе мускулите ќе ви помогне малку промена на изведувањето на вежбата, во која телото не само што се случува долу, но се зголемува до максимална висина.

На падините на пол

На падините со мрена на рамената долго мускули делува како најважен. Во рок време, колената треба да бидат малку свиткани, а патеките мора да се направи пред време кога телото ќе биде речиси паралелно со подот.

Клучен забелешката на оваа вежба е дека вратот на тежината со палачинки не е премногу голем, бидејќи ова акцент на должината на мускулите ќе се намали и целиот товар ќе одат на мускулите област задниот бутот.

Принципот на спроведувањето на падините со мрена на рамената е следново: тоа е потребно да се спроведе 4 сета од 10 повторувања од секоја.

Во случај на постигнување на добри резултати во падини со бар може да се оди на истиот склоности, но само во седечка положба. Тежина на проектилот во овој случај треба да биде малку помала и износот на обука ќе се зголеми до 15 повторувања во 5 пристапи.

Род мртви

Род посакуваната тежина треба да биде во предниот дел. Земете школка е потребно, така што вратот прачка беше неколку инчи од стапалата, како и контрола треба да биде малку повеќе од ширината на рамената. Вие треба да се седне, а потоа бавно движење и го свитка грбот кревање неговата тежина со користење напон dorsi област.

Постојат, исто така, се повикува и мускулите на задниот дел од бутот, но целиот товар не треба да одат само за нив. Да се вчита ова поместување не се случи, тоа е неопходно да се почитуваат правилна изведба на опрема за вежбање, кои веќе се опишани погоре.

Кога намалување на бум треба да го намали на подот и го допре само тогаш се направи нов повторување. Во оваа траекторија на вратот треба да се придржуваат до вертикална насока за време на подигнување и за време на спуштање. Не обидувај се да ги укине вратот со помош на инерција, со користење само на моќта на длабоко долго назад мускули.

При изборот на ширината на разделба нозете треба да бидат водени од страна на лична смисла, бидејќи некои од нив ќе биде полесно да се изврши со поставување на рамената, но за другите повеќе одговара стил сумо, во која нозете поставени широк распаѓа.

Да се зголеми обемот и силата на мускулите на грбот што треба да се направи најмалку 4 комплети на 6 повторувања секоја од нив.

се повлече

Земете пречката удобно ширина. Нозете не смее да го допира подот, а телото треба целосно да се исправи. Сега се искачи до моментот кога брадата ќе се смести на прачката, и држете го во оваа позиција за најмалку една секунда. Потоа, се спушти и да го повтори слична движење.

Тоа треба да се повтори повлекување на бар 10 пати во 5 сета. Оваа вежба е од голема помош за тоа како да се пумпа до долго назад мускули.

Линк вратот до брадата

Стеблото треба да се коригира, бар е во рацете на коригира со широк зафат. Разредете лактите рака и укинување на вратот на ниво на брадата, задржувајќи се на врвот за една секунда, а потоа полека долниот школка во првобитната положба. Направете 15 повторувања на оваа вежба е 5 пристапи.

Да се стави акцент на мускулите на грбот и, особено, на должина, тоа е потребно за да изберете соодветна тежина на проектилот. Ако за време на оптоварување вежба на грбот се чувствувам лошо, тоа е потребно да малку се зголеми тежината и да додадете до колку што за време на бум укинувањето ќе се чувствува во целиот врати тензија.

заклучок

Сите вежби што е опишано погоре ќе ви помогне да се зајакне додека мускулите на грбот, а со тоа подобрување на севкупната положба на телото, како и зголемување на нивниот обем или моќ.

Тоа не е потребно да ги собереш многу од тежината на проектилот, како што може да му наштети на вашиот грб и да предизвика болести како што се интервертебралните хернија.