Тренингот Tabata - Што е тоа фитнес?

"Интервал на обука" е широко се практикува низ целиот свет. Други своето име - начинот на Tabata. Што е тоа? Која е неговата функција? Тренерот на екипата на јапонската брзо лизгање Izumi Tabata сака да се постигне сеопфатна сила. Гледање на одделенија, тој направил револуционерно откритие реализира на една обука постигне најголем ефект.

Како резултат на таквите активности не само што согорувате масти, но ја подобрува циркулацијата на крвта, ги зајакнува мускулите и ја зголемува издржливоста спортист. Ова откритие задоволен секој кој има потреба видлив ефект. Која е суштината на овој голем тренингот?

Малку историја

Tabata метод е - што е тоа фитнес? метод врз основа на објавен во 1996 година во списанието медицина и наука во Спорт и вежба. Д-р Tabata и еден тим на научници од Институтот за Фитнес и спорт во Токио, доказите за придобивките на интервал на обука. Обука на своите спортисти на овој метод, Tabata истакна дека нивните аеробниот капацитет се зголеми за 28%. Во исто време, таа се зголеми за 14% на капацитетот за потрошувачка на кислород.

Добри резултати се забележани во обучени спортисти и не се почетници. Во текот на набљудувањето и студии заклучиле дека четири минути Tabata тренингот подобрува аеробни и анаеробни капацитет е повеќе од издржливост обука за еден час. Релативно гори масти набљудувања покажале дека спортистите кои се обучуваат за Tabata-слотови, го загуби 9 пати повеќе масти од групата на долги кардио тренинг.

Всушност, многу експерименти покажале дека многу аеробни вежби не е премногу да горат вишокот на масти. Постои решение - тоа е интервал на обука, во Tabata. Што е тоа фитнес? Интервал на обука - ова алтернација на аеробни и моќ товари. А малку одмор - и повторно да започне да се вежба. Друго име за интервал на обука - кружни. Резултатот - изгуби најмалку 1 кг телесна тежина неделно.

Методата Tabata

Истражувањата покажаа дека Протоколот од Tabata 20-10 вчитува енергетскиот систем на телото како ниеден друг. Ова значи дека обуката се одвива со темпо од 20 секунди работа, 10 секунди - одмор. За време како извор на енергија, а телото го користи за обука гликолиза и оксидација на мастите. Во режим на максималниот капацитет, во аеробни мускулите може да работи точно 20 секунди и 10 секунди е доволно за да се опорави.

Како Tabata обука се заснова

Tabata систем: 20 секунди на работа и 10 секунди за одмор - ова е еден сет кој се повторува 8 пати, односно за 4 минути. е една минута пауза помеѓу сериите:

1. 20 секунди за да се применат со интензитетот на која сте способни.
2. 10 секунди - одмор. Го направите целосна здив и продолжи обуката. 8 треба да биде таква пристапи (20 секунди + 10 секунди работа одмор). Но, во почетната фаза тоа е доволно за 4-5 сета.
3. Одмор - 1 минута. Ова е завршување на еден циклус во траење од 4 минути.

Кога ќе се вежба не задржувајте здивот. Дише тешко, на мускулите повеќе кислород, и оваа суштина Tabata систем. Што е тоа фитнес? На повеќе кислород се снабдува, толку повеќе оксидира масното ткиво и, следствено, повеќе енергија се ослободени.

На тренингот започнува со загревање - 10 минути, на крајот на обуката потребно за влечење - 3-5 минути. Задолжително се протега и лесно одење. Првите неколку вежби за вршење на не повеќе од 3 вежби. Главната работа - стои за 4 минути. Со текот на времето, на 4-минутна циклуси за да ја додадете. Обука време може да се намали до 30 минути. Најефективен тренинг 3 пати неделно.

Карактеристики на методот

• Кратко време за обука.
• Таа не бара специјална опрема. Вежбите се изведуваат со сопствената тежина.
• Tabata протокол е погодна за обука "заостануваат" мускули, тоа е, ако некој мускули реагираат лошо да се практикуваат, со овој метод, тие ќе почнат да работат.
• Секое вежби кои вклучуваат време на обука од најмалку 50% од мускулите се добро ги развијат своите енергетски капацитет. Покрај тоа, таа е добар оптоварување на респираторниот и кардиоваскуларниот систем.
• интервали со висок интензитет на оптоварување предизвика телото да се користи енергијата колку што е можно.

Контраиндикации

метод Tabata тренингот има ограничувања се должи на висок интензитет. Методот е контраиндициран кај оние кои имаат:

• срцето и васкуларни болести;
• проблеми со мускулно-скелетни систем;
• сиромашните физички развој.

Пред да се започне обука за начинот на Tabata, бидете сигурни дека ќе немаат проблеми со вишокот тежина и здравје. Системот е ефикасен, но многу товарот. Консултирајте се со вашиот лекар.

Вежби за обука

Што вежби се вклопуваат? Тоа може да биде стомачни и склекови, возење велосипед, велосипед, се повлече-up прозорци и скокање, скијање, Burpee и се фрламе јаже. Вежбањето може да биде ништо, потребно е да се следат неколку правила:

• тие мора да вклучува најмалку 50% од мускулите;
• Тоа треба да биде едноставна, бидејќи товарот е многу висока,
• сложеноста на вежби треба да бидат такви што ќе ги задоволи не повеќе од 8-10 повторувања во 20 секунди. Ако еден спортист не се уморни или немаат чувство на печење во мускулите - вежба е избран погрешно.

На тренингот Tabata не се соодветни вежби со тешка категорија - deadlift, притисни непредвидлива. Идеален со CrossFit вежбање. Tabata во согласност со принципите на системот. Идеално, во текот на наставата ќе трае 1-4 вежби. Најтешкиот Tabata тренингот се состои од една вежба.

Предности на Tabata

Што е тоа фитнес, придобивките од таков систем е она? Која е разликата, како да се вежба? Се разбира, основните принципи на фитнес - комбинација на кардио и сила обука, и урамнотежена исхрана да се ослободи од вишокот на масти. Згора на тоа, фитнес подобрува издржливоста и силата, ја подобрува метаболички процеси и здравје во целина.

Ова превенција од срцеви и васкуларни болести. фитнес активности за подобрување на работата на сите органи. Тоа е неоспорен факт. фитнес професионалци, кои имаат можност да учат од дома, со малку или без дополнителен хардвер. Но, метод Tabata тука носи дополнителни и многу опипливи бенефиции:

• забрза согорувањето на мастите;
• Минималното време за обука (да се направи 1 круг Tabata 4 минути е многу полесно отколку да се прилагоди на часови на обука или џогирање);
• метод забрзува метаболизмот, го активира метаболички процеси на телото. Ефектот трае по обуката 48 часа.

4 минути за да се практикуваат и водење бизнис, како и обично, и процесот на слабеење продолжува да "работат". И, се разбира, само 4 минути тренингот ќе стане техник, побрзо, ја подобрува координацијата, го зајакнува респираторниот систем и срцето.

На обуката се напомене дека оптимално срцето стапка -. 144 за да се 180 отчукувања / мин. Новите и старите пожелно стап 120 u. / Мин и не надминува овој праг. метод Tabata - Божји дар за оние кои треба видлив резултат.