"Пиштол" (вежба): техника перформанси, добрите и лошите страни

Сквотови на една нога, или, како што се нарекуваат, "пиштол" - а двосмислена и тешки вежби. Многумина се сеќаваат на него од училиште физичко образование. Но, ако едно дете "пиштол" не сите луѓе се ретки, оние кои се способни да ја извршат правилно. Денес ние ќе се погледне во тоа како да седат на една нога и како оваа вежба може да биде корисно, како и да научат она што предности и слабости што го има. Со тоа, можеби, да започне.

Добрите и лошите страни на вежбање

Оваа вежба е во основа предности. Меѓу може да се забележи недостатоците освен дека фактот дека тоа не е овозможен пристап на лица со слаб нозете и зглобовите. "Пиштол" - една вежба која вклучува работа на широк спектар на мускулите на нозете и задникот. Во исто време, да се даде добра студија на овие мускули, не се потребни никакви опрема, бидејќи вежбата се врши со сопствената тежина. Оптоварување, која е во долниот дел од телото добива во изведба на "пиштол", да се спореди со оптоварување добиени за време на клекнувања вашата тежина. Разликата е само во тоа што во времето на стомачни на две нозе оптоварување ефект на 'рбетот, што е доста опасни. Затоа, за луѓето кои страдаат од болести на грбот, сквотови се контраиндицирани. "Пиштол" достапен за пошироката публика.

Покрај тоа, оваа вежба може уште да се работи на телото да се координираат. Клеча на една нога се користат за зголемување на силата на мускулите на нозете и стекнување на мускулите.

Влијанието на мускулите

за скејтери вежби, гимнастичарки, а навивачите на "CrossFit" често вклучува многу мускули истовремено. И ова е еден од нив. Сега, ајде да дознаете како да го споделат товарот кога се практикува оваа вежба како "пиштол". Вежба товар главно квадрицепсите. Покрај тоа, голем дел од работата паѓа на glutes. Покрај тоа, движењето вклучува мускулите кои го стабилизираат локацијата на телото, и поддршка на ногата. Тие вклучуваат: бутот мускули, мускулите на листот, привеждач мускулите, стомачни и назад.

Како и за нозете, кои не се вклучени во активната фаза на движење, исто така, добива оптоварување, бидејќи телото дејствува како стабилизатор. Во оваа нога работи квадрицепсите, шивачески и чешел мускулите и лата на тензор фасција.

Но силата на мускулите и добра координација, сквотови на една нога лигаменти бараат еластичноста и флексибилноста на зглобовите: коленото, колкот и на глуждот. Тоа е поради тоа, многу проблеми почнуваат да се вежба. Во детството, зглобовите пофлексибилен, а тежината е многу помал, па "пиштол" е дадена полесно.

коленото заеднички

Најмногу од сè, треба да се вчита на коленото заеднички. Кога "пиштол" коленото flexes до контакт со теле мускулите на задната ложа, во мртов агол. Затоа, оние кои имаат проблеми со коленото, тоа е подобро да се откаже од вежбање.

Ако се е во ред со колената, неопходно е да се земат во предвид две работи. Прво, пред да го прави сквотови сигурни да направите загревање и истегнување. Некои вежби за квадрицепс "простува" на спортисти prenebreganie овие фази на вежбање, но не и "пиштол". Второ, вежба треба без никакви ненадејни движења. Се додека мускулите се добие посилен и да се навикне на невообичаено за овие амплитуди, можете да го користите за поддршка. Тоа нема да падне нагло надолу и да добијат без грчи.

Како да седат на една нога?

Запознаат со вежбање во целина, продолжува со уметноста. Прво што треба да биде исправен, со нозете рамо ширина распаѓа. Тогаш тежината на телото треба да се пресели на една нога, ја откинува на вториот кат. Раце може да се повлече напред или на страна за рамнотежа. Ова е почетна позиција, проследено со сквотови. Техника "пиштол" не е премногу комплицирано, но тоа има многу важни нијанси.

Потоа треба полека и под контрола колку што е можно за да седат на поддршка на ногата, додека укинување на другата нога пред него. Во овој случај, на зголемувањето на нога треба да биде исправен и карлицата не треба да навивам напред и повлечена. За да го направите ова, само треба хип флексибилност. Исто така е важно да се види дека вашиот грб е рамен.

Откако на најниската точка, кога ќе се притисне против мускулите на задната ложа gastrocnemius, бидете сигурни дека за да го дека паралелно неработен нога на подот. Како и за поддршка на нога, а потоа нејзиното колено на најниската точка е надвор од пети. Тоа е тоа "пиштол" се разликува од класичните стомачни, и овој момент е од најопасните во целата вежба.

Најниската точка е во вредност од максимум вирус на мускулите на нозете и задникот, и со моќта да се турка пета на поддршка на нозете од подот. Ова не е да им овозможи на секој грчи. Подигање на колковите и зацрвстувањето на коленото, ќе се чувствувате како внимателно направена мускулите на нозете. Паралелно со порастот на реваншот треба да се намали. Тоа е сите стомачни. техника перформанси, како што можете да видите, не е толку комплицирано. Меѓутоа, во пракса тоа не се дава за секого.

"Пиштол" - една вежба која треба да се врши онолку пати колку што се испоставува, во некои пристапи. Како што покажува практиката, не секој е во можност да се постигне дури и до десет повторувања. Ако правиш 20 сквотови на едно време, што значи дека е време да се погледне за повеќе предизвик вежби на квадрицепсите или комплицира "пиштол" дополнителна тежина.

доведување вежби

Па, како да се изврши "пиштол" директно да се добијат само во единици треба да се започне со подготвителни вежби. Огромното мнозинство на луѓе кои буквално може без проблеми да седнат на една нога, но само успеа да добие некои. Причината за овој необичен товар, наместо слабост во мускулите, како што може да изгледа на прв поглед.

Значи, подготвителни вежби:

1. Првиот од овие изгледа многу лесно, но во реалноста тоа не е. Нејзината суштина е едноставна: ќе треба да застане на една нога, укинување на вториот, така што тоа беше паралелни на подот, најмалку 30 секунди.
2. Ја совлада првата вежба, не сте подготвени да седат на една нога, но без кревање на вториот пред него. За да го направите ова, користете сигурен поддршка. Држи рацете, стоење на една нога сквотот, спуштање на вториот бесплатно.
3. Сега можеме да продолжиме на "пиштол", но со помош на поддршка. Вежбањето е направено од страна на истата техника како и основната верзија, но една или две раце додека се држи за поддршка. А добра поддршка служи за да обезбеди рачките на вратите. Тоа е потребно за да се вратите на пенкало е отворен, така што кога сквотот врата се предвидени меѓу нозете.
4. Ние продолжуваме да го комплицираат вежбање. Сега треба да се изврши "пиштол", не се држат за рака за поддршка, и допирање на нејзиното рамо. Подобра поддршка во овој случај е на ѕидот. Вие треба да го сврти настрана и да се обидат да се направи "пиштол". Во случај на губење на рамнотежа е едноставно да се потпреме на ѕидот и продолжи со возењето. Всушност, ова е најстариот клеча на една нога, на кои ние се стремат, и ѕидот игра претежно психолошко улога.

Неколку од препораките на крајот

Во прилог на погоре вежба, за да се подготват за "пиштол" и целокупното зајакнување на нозете исто така се погодни сквотови, гира или било импровизирана тегови. Вие исто така може да се изврши сквотови на една нога во Смит симулатор. Во овој случај, да ги задржи на рамнотежа не ќе мора да. Во тренингот мора да значи треба да се вклучат загревање и истегнување. Ова не само што ќе ве заштити од повреди, но, исто така, се зголеми флексибилноста на зглобовите, што е многу важно во оваа вежба.

заклучок

"Пиштол" - една вежба која ви овозможува да пумпа добра мускулите на нозете. Но, со цел да се добијат саканите резултати, треба да се пристапи смислено за обука, да се набљудуваат на совршена техника и вежбаат редовно. Не заборавајте за здравјето на зглобовите. Во најмала непријатност е потребно да се намали товарот.