Мускулни стабилизатори: сложени вежби, ефикасност и рецензии

Секој ден човек прави многу различни движења. И додека на 'рбетот се одржува во правилна позиција. Она што го штити од разни повреди? Оваа функција е доделен на мускулите на стабилизатори. За жал, повеќето луѓе не се доволно развиени. Дали е можно да ги обучуваат? И како?

Кои се стабилизатори?

Во човечкото тело лачат две мускулни групи: мотори и стабилизатори. Првиот е одговорен за мобилност на поединечните делови на телото.

Стабилизатори - група на мускулите што го држат телото во одредена положба (тие не учествуваат во движење) и заштита од разни видови на штета.

Оваа категорија ги вклучува:

• стомачните мускули (попречно, права линија);
• глутеалната (мали, средни);
• adductors;
• podkostnaya;
• бутот мускули (задната површина);
• рострално рамо.

Мускули стабилизатори се доволно длабоки слоеви на човечкото тело. Тие се карактеризираат со мали димензии. Сепак, нивното значење не е намалена од ова. Оние функции кои ги извршуваат е толку важно, особено за спортисти, кои не се јавуваат дури и се сомневаат во потребата од нивната обука.

Дали треба да ги развие?

Се разбира, почетник постои сосема природно прашање: "Што е обука на мускули стабилизатори?"

Ако зборуваме за спорт, овие материјали се изврши многу основни функции. На пример:

1. Ски тркач да се задржи балансот под влијание на различни фактори, го користи стабилизатори.
2. Овие мускули помогне за време на тежината обука за укинување на повеќе тежина. Кога клупа стои, без разлика колку добро развиен трицепс, рамења, товарот паѓа главно на платно слабината кои го поддржуваат домување.

Не помалку важни се овие мускули во секојдневниот живот:

1. Одење, качување по скали бараат одржување на рамнотежа. За да го направите ова, само треба да се поправат моќ.
2. Седентарен начин на живот доведува до силна болка во грбот. Страда грлото чувствува непријатност во торакалниот регион, прави се чувствува во слабината. Лекарите велат дека таква болка диктиран од неразвиеноста на стабилизатори, кои не се во можност да остане на 'рбетот правилно.
3. Поголемиот дел од луѓето сонуваат за убава мускулна олеснување. Особено прашањето на жените е потребно. За да се обезбеди олеснување на телото, не е доволно да се вклучат во површни мускулите. Тоа не треба да се заборави дека рамката е формирана мускули стабилизатори. Затоа е потребно да се грижи за обука за нив.

А сега гледам најефикасните вежби кои ќе ви овозможи да се зајакнат овие мускулни групи.

Вежба "Планк"

Земе позиција како подготвени да се исцедени од подот. Рацете треба да биде исправен. Не дисторзии во грб. Во оваа позиција, треба да се почека неколку минути. Треба да се чувствуваат мускулите се напнати внатре. Оваа база на лента. Тоа е одлично возови мускулите на стабилизатори на 'рбетот.

Вежби врз основа на "бар" можат да бидат различни, сложени како тие се подготвуваат на спортист:

• за околу рака, со акцент на колена;
• акцент на колена и се укине една нога;
• страна стојат;
• потпирање на една рака / нога.

Комплекс "Стегајќи"

Изведување на секоја вежба во различни варијанти:

1. Стоп раце. Во текот на склекови може да се шири, освен горните екстремитети. Не помалку ефикасна ќе биде испумпана на мускулите, ако рацете ви се поставени во близина ( "скакулец").
2. Стоп нозе. Изведување на секоја вежба за долните екстремитети се рашириле на пиедестал. Сега употребата на тесен формулација на нозете. Посно долните екстремитети на клупата. Обидете склекови во лифт една нога.
3. Нестабилен поддршка. Овие вежби се препорачува за професионалци. Можете да се потпрете на рацете или нозете јаже.

Мора да се чувствуваат како работа различни мускули стабилизатори: грбот, стомакот, бутовите.

Вежба "Сквотирање"

За такви категории како што постојат различни варијации:

1. "Пиштол". Изведување на сквотови на една нога. Да се комплицираат можно да се стави на вториот терминал на стабилна основа или нестабилна. Употреба TRX-јамка или нивните аналози.
2. Конвенционалните сквотови. Вежбата се врши на две нозе. Сепак, користете тесен или нестабилна поддршка. Можете да седат на Bosu (хемисфера).

Комплекс "глутеалната мост"

Ова е одлична вежба која ќе се исплашат на мускулите на рбетот стабилизатори, задникот, стомакот.

На база на варијанта се врши така. Легнете на грб. Раце - дланки на подот, по должината на телото. Нозете свиткани во колената, стапалата се притисне на подот. Без да се земе главата и рамениците, подигнете ја карлицата. Држете оваа позиција за неколку минути.

Напредно спортисти можат да го комплицираат вежба:

• потпирање на само една нога;
• Употреба издигнување (клупата, нестабилна поддршка) за долните екстремитети.

Вежба "Махи нозе"

Да се изврши таква комплексна Легнете на страна, одмор на лактот. Подигнете ја ногата. Може да се прават вежби директна или свиткани ногата.

Ќе се чувствувате како напнати мускули на бутот.

Вежба "предница"

Почетна позиција - стои на сите четири. Се потпира на колената и лактите. Следете подемот на една нога. Потоа се повторува на другиот крај.

Махи нозе вршат и буквално и во свиткана позиција.

Вежба "количка"

Овој комплекс вклучува одење исклучиво на раце (нозе мора да ја поддржува асистент). Во овој случај, мора да се движи напред и назад. Да се комплицираат како занимање, помошник спортист може да се одржи само една нога. Ова во голема мера го отежнува можноста за одржување на телото во саканата положба. Но, во исто оптоварување на мускулите на стабилизатори тоа е едноставно огромен.

Тоа е забележано дека на вежбата "Количка" секогаш го покренува емоционална позадина на спортист. Покрај тоа, комплекс може да се направи на време да го претстави како палка.

Комплекс, возови на мускулите на грбот стабилизатори на

да се зајакне корсет вежби извршени на подот, лежи на стомак.

Комплексот вклучува:

1. Алтернативно, (и) крши подалеку од површината на главата на подот и нозете со градите. Вежба изврши без одлагање, во горната положба. Потоа повторно, вклучуваат мал го запре на врвот.
2. Исклучување на подот десната рака и левата нога. Бидете сигурни дека за да се задржуваат. Потоа да се спушти на подот. Повторете го истото за левата рака и десната нога.
3. Лежи на подот имитира пливање техника.

Најдобра обука, развивање на мускулите стабилизатор

Над него беше претставен еден комплекс, за кој не е потребно перформанси спортска опрема. Сепак, некои експерти имаат развиено симулатори кои им овозможуваат да се подобри вежби за мускулите на стабилизатори.

Најефективен:

1. Bosu. Ова е посебен симулатор хемисфера. Таа има еластична "купола". Вежбите се изведуваат на тоа во позиција на седење, лежење, стоејќи (една / две нозе). Оваа платформа е доста нестабилна. Да се одржува рамнотежа, а за тоа е потребно да се вложи скоро сите мускулни кората ткиво.
2. Fitball. Тоа е популарен додаток за спорт. Тоа е голем жив топката. Можно е да седат, легнат или да се потпреме на него. Сепак, тој ќе продолжи да се одвива далеку. Овој симулатор се користи за да им помогнам (тоа ќе биде поддршка за нозете), се лулаат на печатот.
3. Medbol. Таа, исто така се нарекува како медицински топката. Димензии medbola значително помалку feetball. Тоа личи кошарка. Но, тоа се разликува значително тежина - од 1 кг на 27. Употреба medbol натопи, пресврти на печатот.
4. TRX јамка. Совршено средство зајакнува мускулите стабилизатори. Оваа разноврсна симулатор развива издржливост, сила, ја подобрува координација, рамнотежа и баланс форми. Користење на симулатор, ќе може да се комплицира различни вежби.

Коментарите на луѓето

Развие мускулите стабилизатори може да биде на било која возраст. Ваквата обука ќе одговараат на децата, тие ќе бидат во голема поддршка за возрасната популација, ќе донесе непроценливо бенефиции за постари лица. Луѓе сметаат дека развојот на стабилизирање на мускулите може значително да се зајакне корсет назад. И тоа, пак, го ослободува луѓето од непријатни болки во грбот.

Сепак, и покрај очигледните придобивки, овие системи имаат одредени контраиндикации. Затоа, луѓето кои имаат проблеми со зглобовите и кичмата, тоа е императив да се консултираат со надлежниот лекар.