Кревање: вежба. А сет на вежби со тегови

Сам по себе, тежина како и опрема за спортски бил измислен уште во XVII век, Руската империја Арсенал на. Ова се должи на фактот дека на војниците кои се обвинети за големите пиштоли, мораше да има голема сила и издржливост. Тоа е за ова јадро е во прилог на посебен пенкало и обучени.

Исто така, на школка се користи во моќници соби циркус, а кон крајот на 40-тите години на минатиот век почнаа активно да ја креира и да се развие кревање. Се предвидени за обука раст тоник ефект и мускулите. Фондацијата беше поставен во СССР, по што почна да се шири низ целиот свет.

основни познавања

Секоја вежба треба да се врши со соодветна подготовка, право на пристап и знаење. Тоа не е исклучок во таа смисла, и тежина-лифтинг. Обука на професионален спортист е малку веројатно да се направи шампионот од почетниците, најверојатно, ќе се повреди. Главната цел во овој случај е да се постигне токму мускулна издржливост, а остатокот ќе се постигне во процесот.

Се должи на фактот дека за време на обука се фокусира на различни мускулни групи, а потоа на тежината е избран за нив поединечно. Затоа, прво нешто што треба да започне на прво место, тоа е да се овозможи со потребната опрема. На продажба се класични тежини од 16, 24 и 32 кг, но сега без никакви проблеми може да се најде и 8, а дури 64 килограми.

После тоа треба да се подредени според скали на тежина и вежби, кои ќе се врши со нив, од оваа пресметка дека колку е поголема мускулна група, толку потешко е да се биде школка.

Тоа е најдобро да се направи за себе посебна дневник, каде што ќе се направи евиденција на нивните резултати: здравје, пристапи тежина школки, повторувања, периоди на одмор, класите и на сето она што сметате дека е потребно.

Избор на тегови

Со цел да се утврди соодветен школка, кога е избрано, го направите следново. Ние треба да се земе и да ги собереш на тегови над 5 пати, и во случај дека последните два пати се многу тешки, тоа е најдобро да се земе уште една, помала. Во секој случај, помалку тежина може да се подигне неколку пати повеќе.

Почетници се најдобро одговара тежина 10 кг, а потоа, секогаш можете да додадете тегови.

Исто така, постојат шупливи школки, кои може да се пополни песок или води, а со тоа и уредуваат нивната тежина. Секој може да се купи тегови, цената на која се наоѓа на пристапна ниво за секој спортист. Во просек, цената е како што следува:

Тежина 8 кг.	800-1000 p.
Тежина 16 кг.	1000-1200 p.
Тежина 24 кг.	1200-1350 p.
Тежина од 32 кг.	1350-1500 p.

Предностите на тренинг со тегови

Што е толку добра тежина-лифтинг? Обука со оваа школка е еден вид на уникатен. Ова се должи на фактот дека тежината се префрли тежиштето, дозволувајќи им на мускулите да работат во овие авиони, кои се погодни само за kettlebell вежби. Ваквиот ефект не може да се постигне со било кој друг проектил.

Додека тренинг со тегови вклучуваат различни спортови, листата на дисциплини има само две положби:

1. Push тежини на комплетен циклус (намалување од помеѓу нозете).
2. Класичен комбиниран настан кој се состои од замав на тежина со една рака и да се поттикнат на две тежина на градите со двете раце.

И покрај очигледната монотонијата, тоа станува се повеќе и повеќе популарен тежина-лифтинг во популацијата. Вежбите се наменети за развој:

• теле мускули на нозете и квадрицепсите;
• рамениот појас;
• назад мускули.

Што друго се развива тегови

Овие вежби се наменети за развој:

• моќ издржливост ;
• функционалност на телото;
• флексибилност на 'рбетот;
• физичка сила.

Најверојатно, нема да најде друг спорт кој може да биде толку различни и комплексни за развој на способностите на телото. Се разбира, благодарение на новата фитнес програма, можете да се обидете да го замени тренинг со тегови, но не толку разработени методолошка рамка, во која беа тестирани во текот на многу години, тие не се.

Покрај тоа, овие вежби со школка помалку трауматично за зглобовите и кичмата, во споредба со другите дисциплини безбедност.

Кревање: вежба

Пред да одите директно на работа со тегови, што треба да започне да се загрее. Можете да се загрее на зглобовите со помош на јаже или трчање.

Често избрани индивидуални сила обука. Програма за секој спортист може да се разликуваат според својата физичка форма. И покрај тоа, на еден тренинг избрани некои специфични работи со полн циклус, како што е непредвидлива или удар. Врз основа на специфични задачи дефинирани работа со тешка категорија, но помалку повторувања, или со светло тежини со текот на времето броење.

Следно, се изврши т.н. помошни вежби, во кои може да се вклучи барот. Тие имаат за цел да се зголеми издржливоста и подобрување на силата. Тие вклучуваат скокање од седечка позиција, deadlift, клупата на печатот стои мрена, итн Д.

Се должи на фактот дека обуката се одвива 3-4 пати неделно, постои можност да се работи секоја вежба, која е вклучена во конкуренција на тежина-дигање. Телото во исто време брзо ќе влезе во ритам на обемна и тешка работа, бидејќи секоја активност се одвива во многу високо темпо, поради што стана видливи резултати релативно брзо.

ПРИМЕР високо тежина лифтери тренингот

Федерацијата на Kettlebell лифтинг постојано има разни натпревари. Да им покаже добар резултат, бидете сигурни соодветна обука. Подолу е детален план за 4 дена обука С. Rekston РСФСР шампион.

Првиот ден започнува со еден удар, а потоа - цртичка и клупата на печатот. После тоа, со минимум на време да се одморат, спортист оди да седат. Тие се проследени со вежби за печатот на бар од зад главата, а завршува со обука еднаквоста вежби.

Вториот ден започнува повторно со крилото и непредвидлива, транзиција да притиснете едно, тогаш втората рака. На обуката беа претставени скокање во текот на бар од седечка позиција, а завршува одново еднаквоста вежби.

На третиот ден, како и претходните две, започнува со потреси и се грчи, тогаш спортист додава станица на барови и има флексија и екстензија со тегови. Следната прес на бар од зад главата, еднаквоста вежби, и конечно, deadlift.

Четвртиот ден од обуката е различен од сите други во тоа почнува со крос на 8 километри, а максимум 40 минути. Напред - различни спортови и алатки за наплата.

Ова е некаков план на мајстори на спортски тренинг.

Правилното вежбање - клучот за успехот

Со цел да се разбере како да се крене правилно тежина, треба да се подели на процесот во неколку фази.

Тежина мора да стои во предниот дел на нозете на растојание од 20 см, нозете рамо ширина распаѓа. Така верува мора да биде паралелно со стапалата. тежина горниот зафат е донесена, кога на торзото е навалена свиткани колена, а спортистот е во почетна положба. Слободна рака се стави настрана.

Следно, отидете на backswing. Поради продолжување на ногата, школка доаѓа од подот, АРМ е исправен и оди да се лулаат меѓу вашите нозе.

Следниве е главниот елемент - поткопување. Gira оглед на забрзување на мускулите на торзото и нозете. За момент, кој треба да се утврди спортист, потребата да работат рака за да се ослободи од товарот на лактот, а потоа - зацрвстувањето кон проектил, која во овој момент е во "слепа точка".

Во овој момент, треба да стојат на прстите и укинување на рамо, може да се направи мал podsed, на длабочина од што зависи од степенот на подготовка на спортист и неговото искуство.

Поправање се одвива како што следува. Спортист исправа нозете, оставајќи сквотот, земајќи ги во исправена положба, со работната рака, доделени од страна на главата. Ако конкуренцијата троши федерација на kettlebell кревање, спортист мора во овој момент да се чека на сигнал судија за да го надминете непредвидлива. Понатаму, проектилот е испуштена во backswing, и движењето се повторува.

Основи обука

1. Пред да одите директно на основната обука, секој спортист бара квалитет дизајнирана подготвителна програма. Тегови, за разлика од другите тежина обука, поинтензивни, па затоа е неопходно да се загрее на тетивите, лигаментите и мускулите многу подобро. Ова е олеснета од страна на вежба велосипед, џогирање, зглобната гимнастика.
2. тогаш мора да се движат на движење занишан, која ќе подготви лигаменти вирус.
3. Секоја нова вежба е воведен, мора прво да се работи со мала тежина, со цел да не се предизвика повреда.
4. Неопходно е да се постојано зголемување на интензитетот и оптоварување, но само кога самиот спортист се чувствува дека е под негова власт.
5. Откако ќе се постигне уште еден гол, според тоа, зголемување на мускулната маса. Сеопфатно да се развие и да ја поправите резултат на тоа, тоа ќе биде ефикасно да се врати на тренинг со фитнес опрема и слободни тежини.
6. Во класичната тегови се посветува посебно внимание не само на максимална работна тежина, но исто така и бројот на нејзиниот пораст за некое време. Такви ситници не се занемарува, бидејќи мускулна издржливост е клучот за успехот.
7. Со тегови треба да бидат ангажирани само во mnogopovtornyh комплети.
8. Директен пат да се обратите за своите цели, без разлика што.

Сила за обука: програма за вежбање

Креирање на оптимална тренингот треба да се даде предност на сложени вежби кои придонесуваат за метаболизмот, бидејќи тие директно влијаат на зголемување на мускулната маса и истовремено гори вишокот на масти.

Истакнат претставник на овој вид е следната работа со проектил. Неопходно е да се на стартната позиција, а потоа да се "повлече" на тежина со една рака на неа и ја турна во текот на главата, а во обратна насока за да го прават тоа сите одново.

Главната цел на оваа обука треба да се забрза метаболизмот, што обезбедува основа за раст на мускулите.

Како и за вежби, изборот на доволно различни и избор зависи целосно од вашите желби.

Избор на бројот на повторувања и работната тежина

Работат на тежината и бројот на повторувања треба да бидат избрани поединечно. Некои спортисти, врз основа на нивните физички карактеристики (на пример, аголна фигура) е многу полесно и поудобно да ги извршуваат повеќе повторувања со просечна или мали размери. Други спортисти - напротив.

Соодветен режим може да диктира самиот организам. Со други зборови, во која јачината на опсегот кој се удобно да работат во и потребата да ги постигнат своите најдобри резултати. Се разбира, бројот на повторувања треба да се зголемува пропорционално со тежината при работењето.

Вообичаениот спектар на повторувања	Кога тежината треба да се зголеми
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

здив

Не само правилно извршување на движења, но, исто така, респираторниот систем подразбира тежина кревање. Техника вдишувања во право време е речиси еден од најважните услови за постигнување на резултати. И овие две работи се меѓусебно поврзани, бидејќи правото и спонтано исполнување на сите вежби не се погодени од здив и го остава мазна. Во овој случај, правото здив во вистинско време прави извршувањето на движење е многу полесно.

Секое отстапување во еден или друг начин се зад низа на грешки, кои за возврат може да доведе до повреди.

Во принцип, постојат само 3 на респираторниот систем, но најефикасен е трициклични. Во време кога има пораст, достигнувајќи Крауч, е лежерен и едноставен здив. Завршува во исто време како и на готовиот поткопување. Вториот третина од вдишување треба да се врши побрзо од нејзиното отворање.

Откако спортист почнува да ползиме да влезе на сцената и се исправи на рака, а потоа во овој момент постои издишување. Штом намалувањето на тегови уште еден краток здив, и кога го спуштате - издишување.

во заклучок

Сега, кога е направена првата точка на основните знаења, безбедно можете да одите до продавница и купи kettlebell. Во цената не е особено гризе, па секој може да си дозволи да се зајакне нивното здравје. Акција сега е потребно, не понеделник или Нова Година, како што е обичај кај многумина.

Ако се земе во сите видови на спортски комплекс (листа на која може да се прошири до бесконечност), тоа вежби со тегови се меѓу повеќето ефективни. Пробајте го ова и види за себе.