Ефикасни вежби за дома нога

Силни нозе - можност за активен животен стил. Нашето тело е поставен така што главниот товар паѓа на нозе. Затоа, тие треба постојано да се обучуваат.

Мускулите на нозете: функцијата и целта

Не секогаш имаат можност да одат во теретана. Вешто составен дома вежба може да биде добра алтернатива. Нога вежби за вршење дома и може да се себе си, ако правилно да се утврди која група на мускули да бидат обучени.

Многу мускули се протегаат на големи области на телото. мускулите на нозете не се исклучок. Нивните сетови намалување или релаксација во движење на коските. Мали мускули помогне на зглобовите, поддршка лого. Во долниот дел од телото има 4 големи мускулни групи:

• задната страна на бутовите;
• на предниот дел на бутовите;
• задникот;
• Шин мускулите.

мускулна функција

Секоја мускулна група специфична функција и цел. Размислете главните оние.

• Мускулите на задната страна на бутовите и колената се олесни продолжувањето на свиткување на телото.
• Мускулите на предниот дел на исправи нога на коленото, се вклучени во покажување на колковите и торзото напред.
• теле мускули произведуваат флексија во зглобот.
• Глутеалната мускули помогне да се подигне нозете на страна.

Што ќе го даде?

• мускулите обука нога помага да се ослободи од голема количина на калории.
• Развива целокупната издржливост и ја зголеми својата сила и моќ карактеристики.
• Зајакнување на мускулите на рбетот, карлицата, бедрата.
• Силни нозе може да се спречи sprains и повреди.
• обука нога е добро за срцето и крвните садови.

Вежби за мускулите на задниот дел на бутот

Донесување на одлука за да го направите вежби за дома нога, треба да се запомни дека оваа група на мускули имаат помалку од целиот товар. А седентарен начин на живот и седентарен начин на работа ја вршат својата работа - обично овие мускули се најслаби. Сепак, овој дел од телото треба да се посвети многу внимание - се комбинираат основна обука и вежби за снажен нозе дома. Фото покажува основниот принцип на вежба за задна ложа. Тие може да се изврши во склони позиција, или клекнат.

техника на изведба:

• лежат на подот стомакот надолу (или клечат);
• виткање на колена, брадата остатокот против нив (подот);
• во голема мера се протегаат на мускулите на задникот, подигнете ја ногата;
• Полека се намали на ногата долу, обидувајќи се да не го допре подот.

Изведување наизменично едната и од другата нога. Можете да го комплицираат вежби, кои работат на обезбедување на тежина нога. Со вршење на овие вежби за снажен нозе дома, се пондерира девојки лесно може да го замени вреќи со песок.

Несакани прозорци во лежечка положба

Еден од најефикасните вежби за нозете и странични лифтови нога во склони позиција. Како пондер агент во оваа вежба служи сопствената тежина.

техника на изведба:

• почетна позиција - лежат на вашата десна страна, долната страна е поставен на ниво на градите пред вас се остави зад себе на главата;
• издишување - телото и нозете да го дигне во исто време;
• здив - се на подот.

Вежбањето е доста тешко, но ефективни. Да се намали товарот на почетокот на обуката може да се укине само нозете. Со оваа нога вежби дома за девојки работеше совршено дополнително половината регионот. Редовното вежбање ќе ви помогне да губат телесната тежина ефикасно.

прозорци нозе

Таквите вежби се работи на пониски апс, зајакнување на мускулите. Во исто време тие се направи рамен и затегнат стомак. Тоа е добар тренингот за основни мускулите на нозете. Вежбите се изведуваат на грбот, рацете притисне цврсто на подот. Може да го поддржи раката блиску до вашето тело. На нозете укине истовремено или последователно. За почетници или за оние кои не се обучени, тоа е дозволено да се наведнуваат колена. Ова го намалува товарот на долниот дел на грбот и на печатот.

Вежби за снажен нозе и бутовите

Внатрешниот дел на бутовите - проблемот област на телото на жената. Оваа област е склон на акумулација на масти, ако тежината надминува норма. Внатрешната површина на бутовите станува слаба и ронлив. Но, овој недостаток може да се стави под контрола и зајакнување на мускулите со ефективни вежби. Мускулите на препоните се мускулна група на привеждач. Овие вежби се врз основа на намалување на нозете. Со тежина ефикасност вежба нога е значително подобрена.

сквотови

Овие вежби за нозе може да се направи дома со поддршка или без него.

техника на изведба:

• почетна позиција - да стои колку што е можно;
• прсти максимизиран;
• клеча на најниско можно да остане за неколку секунди во долниот;
• нагоре, а не целосно се исправи на нозе на врвот. Така, на внатрешниот дел од бутот е во текот на вежба во висок напон;
• За време на вежбата, назад не се наведнуваат.

lunges

Ваквата обука и работа на бутовите, задникот, hamstrings вработуваат. Овие вежби се обучуваат на левиот и десниот дел од телото. Пошироката чекор во вежбата, повеќе се вклучени во задникот мускули. За максимален ефект, треба да се оди полека и постепено, но брзо се зголемува. Да земе здив, да направиме чекор напред, да падне. Издишување врши истовремено со одбивност од нога поддршка подот. Вршат овие вежби за дома нога за мажите се препорачува со користење на тегови или barbells.

техника на изведба:

• дури и стојат нагоре, нозе - карличните ширина на стапалото се наредени во паралелно;
• раце на појас, но тие може да се премине на градите или се раствораат во рака;
• стави нога напред;
• виткање на предната нога, паѓачкото на свиткување на коленото, под прав агол. На задниот дел на ногата се потпира на пети, пета ние се подигне нагоре;
• туркање надвор предната нога, по што се врати на стартната позиција.

Од каде да почнам нога вежби дома?

Прво треба да се утврди она што се очекува исходот од обуката. Тогаш ќе треба да се разгледа и да се направи програма за развој на одделни мускулни групи, изберете 2-3 вежби за секоја од нив. За поголем ефект, пред вежбање на мускулите да се "топло". За време на една сесија, можете да го извршите вежби во насока на развој на една мускулна група. Во следните - темелно работат надвор од друга страна. Така, наизменични вежбање неделно ќе работат сите мускулни групи без оптоварување на телото. Неопходно е да се пресмета режимот на обука, така што беше предвидено двочасовна пауза помеѓу вежбањето и внесот на храна.

обука распоред

Земајќи ги во предвид со цел на денот, треба да се создаде тренинг режим. Во утринските часови најдобро време - 11,00-13,00. За оние кои се чувствуваат поудобно да се обучуваат во вечерните часови, најдобро време - 17,00-19,00 часот. За почетници обука е најдобро да се прави 3 пати неделно, за 30-40 минути на ден. Времетраењето на обуката треба да биде постепено се зголемува.

Во текот на обуката ќе треба да се грижи за нивната благосостојба, како прекумерно оптоварување може да доведе до повреди. За оние кои се нови за овој спорт не е, почетната времетраењето на седниците треба да биде 40 минути на ден. Редовното вежбање и благосостојба зависи од цели.

потребата за загревање

Вршење на вежби за снажен нозе и бедра (на сликата погоре е еден од нив), тоа е важно да се спроведуваат добар тренингот. Ова е предуслов за било тренингот. Загревање "загрее", што е, подобрување на протокот на крв во мускулите, подобрување на ефикасноста на работата и значително да го намали ризикот од повреда. Загрее вашите мускули се во можност да се развие повеќе сила.

Топло трае околу 10 минути. Што треба да биде? Ова може да биде џогирање, кардио. За загревање на зглобовите и направи ротациони движења. Тоа е многу важно да се обезбеди дека во процесот на обуката тие се подобро подмачкано. На повеќе течност во зглобовите, така што тие се помалку предмет да се носат.

Тоа треба да се врши како загревање вежби за истегнување 2-3. Тие го прават на зглобовите. Овие вежби треба да се врши без нагли грчи. Така можно е не само да се подготви себе си за безбедно тренингот, но, исто така, се зголеми неколку пати нејзината ефикасност од страна на вршење нога вежби дома. За девојки (слика во статијата шоу, и на загревањето елемент), како и за мажите, спроведувањето на овие едноставни вежби е многу важна.

Што успеси може да се постигне?

Нога вежби дома за девојки, не само што ќе помогне за зајакнување на мускулите на нозете и задникот, но, исто така, да се ослободи од екстра килограми. Ако сакате, можете да го во кратко време да се снажен нозе и цврста задникот. Мора да се справи со секој ден, кардио тренингот додаток, за да се елиминира од исхраната на високо-калорична храна.

Редовна пракса ќе ви помогне да се ослободи од вишокот килограми, и што е најважно, да се подобри тонусот на мускулите и развој на издржливост. Новодојденците мора да бидете трпеливи и да се постепено зголемување на товарот. Тоа не е препорачливо да побрзаат и да се зголеми нивниот интензитет.

Доколку чувствувате болка или непријатност за време на вежбање треба да се намали товарот или запирање на вежбање. Тоа е подобро да се одморат и денот да се започне обука со помало оптоварување или да се намали во училница.