Квадратни задник: А сет на вежби, особено обука и насоки

Модерни момчиња не секогаш се привлечат квадратни задник со спротивниот пол. Па девојки се обидуваат да го даде како многу внимание како е можно. До денес, на скалата на атрактивноста за момци газот зазема речиси на прво место. Круг и цврста задникот не само што се привлечени од мажи, но, исто така, се зголеми самодовербата на жените. Дури и ако природата обдарени само квадратни плен, вознемирени не дава никаква смисла, бидејќи секогаш постои начин за излез. На написот ќе помогне да се справат со проблемот, се запознаат со главните правила тренингот и ќе понудат најдобри вежби.

квадратни задник

Малкумина веруваат во фактот дека формата е индикатор на здравствената состојба и нивото на хормони во женското тело. Така, на квадратен облик на свештениците покажува добра здравствена состојба и е мерка на максималната човековите издржливост.

За жал, не секој сопственик на таквите задникот како слична форма. Па девојки одат на спортски сали за да се поправи и да се направи овој дел од меки линии на телото. А сет на вежби е едноставно, а со тоа, тоа може да биде лесно да се спроведе и дома. За повеќе информации за нив ќе се дискутира подолу.

ден нога

Девојките кои редовно посетуваат спортски сали, дури и на денот кога ќе сакате да се обучуваат само долниот дел од телото не секогаш се случува на работа на квадрат задник. Најчестите вежби (deadlifts, lunges, и така натаму) се зголемува само на квадрицепсите и hamstrings, но не и моќен задникот.

клеча

Многумина веруваат дека точниот квадратни газ само ќе клеча. За некои луѓе, оваа изјава е точно, но за некои тоа е вежба нема да донесе доволно бенефиции. Секоја девојка нивните одредена фигура и мускулите, фаќањето на товар врз себе, па не секој спортист може да се пумпа до газот тоа е преку клеча.

Најчестите ситуации каде што оваа вежба не помогне, се:

• колковите се зголеми од речиси секоја оптоварување;
• за време на вежби за мускулите на нозете, не се чувствува работата на задникот;
• не се менува во форма за долго време станува правилно извршување на линкови и сквотот тело на долниот дел на грбот и се уште е рамен.

Што подобро да се направи

Кога луѓето не знаат што да прават со квадратни плен, тие почнуваат да се изврши погрешна акција, а потоа се повредени. На пример, девојките мислат дека големите колкови не изгледа многу убава од надвор, така што тие одбиваат да се сила за обука и да почне да работи на прилично долги растојанија. Се разбира, на колковите ќе се намали, но со него и отиде на мускулите, но ако сакате повторно да дојде на железо, ќе можете брзо да се сериозно повредени.

Поп-ден

Размислува за тоа како да се пумпа до плоштадот газ, некои жени не се ни свесни дека можете да додадете до денот на нозете, па дури и се појави на ден. Обука за овој ден треба да се посвети исклучиво на мускулите глутеалната и оптоварување на квадрицепс и hamstrings треба да биде минимално.

препораки

Пред да започнеш било која вежба за квадратен свештеници, мора да се обрне внимание на совети кои ќе ви помогнат да се постигне саканиот резултат. Меѓу нив се:

1. Интуитивен товар. Целта на обуката е да се направи максимална употреба на тоа е на задникот, а не на целата долниот дел од телото. Кога постои чувство дека мускулите глутеалната веќе се обиде и тестирани, тоа треба да го заврши тренингот. Ако продолжиме да го направите вежби, товарот повторно ќе одат на hamstrings и квадрицепсите.
2. бара активација. Поп-ден е најдобро да се почне со мостови, изведена на подот или на клупата. На највисоката точка на потребата да бидете сигурни дека доцнењето е буквално неколку секунди, додека намалување на колку што е можно мускулите глутеалната. Исто така се препорачува да експериментирате со ритамот на движењата. Ова го прави можно да се чувствуваат мускулите работат за време на бавни и брзи потекло. Покрај тоа, таа треба да ја промените поставката и нозете.
3. Недостатокот на броеви. Ако обука е наменета за проучување на глутеалната, евиденцијата на ден, може да дури и не размислуваат. Хипертрофија на одредени мускули зависи од нивната работа, а не на бројот на повторувања. Тоа се користи за време на обуката само тежината, на работа со која не постојат проблеми со контрола на сопствена иницијатива.
4. волумен обука. Спортисти само почетна си даде таква товари, ние сме убедени дека тоа е потребно да се вклучени околу 15-20 вежби во обуката. Овој стереотип треба веднаш да се прости, бидејќи повеќето ефикасно остварување можете лесно да поминат кратко време. Дури и неколку вежби кога се врши правилно, може да даде максимум оптоварување.
5. мускулите глутеалната треба да биде прв ден во нозете. Најлесен техника се применува постојано од страна на искусни бодибилдери: Обуката почнува со индуктивен мускулна група, тогаш тоа ќе биде многу повеќе вклучен во вршењето на следните вежби. Треба да се напомене дека ден на тренингот нога не е препорачливо да се даде на папата премногу внимание и преоптоварување тоа, затоа што треба само да ја исцрпете некои крв. При вршење на вежби со цел да работат во текот на нозе, сакате да се покаже задникот, што ќе треба да работат напорно во движењата на полиартикуларен нога.
6. Збогум на масти. Како што знаете, поинтензивна на тренингот, за подобра циркулација на крвта и мобилизација на масти во оваа област. Ова значи дека кога обука свештеници за решавање на квадратен облик на редовна програма за вежбање ќе се исклучи и вишокот на масти.
7. Со тежина. Кога ќе се работи на хипертрофија, резултатот добиен ќе се гледа во огледало е многу подобро отколку на скали. Затоа, секогаш треба да се обрне внимание на сопствената рефлексија или најновите фотографии, наместо да чека нешто добро од скали.

Главната комплекс

Знаејќи како правилно да се вежба, вежби за свештениците квадратен облик ќе се изврши без премногу тешкотии, а нивниот ефект ќе се забележи наскоро.

Главната комплекс се состои од таквите вежби:

1. Лежи на подот, нозете свиткани и нозете цврсто ја темелеше на подот, потребно е да се подигне на карлицата, најмногу се протегаат задникот наместо нозе. Задржувањето на врвот за неколку секунди, треба да се врати во првобитната положба, но дека е забрането да се релаксираат на задникот. Вежбањето е изведена во 3 сета од 10 повторувања.
2. Простум, поставување на нозете рамо ширина, освен, и вашите раце - за главата, мора да се изврши длабока сквотот, а земајќи карлицата назад. Назад треба да се прави, и да го води главниот товар на петиците. По колкот ќе биде паралелно со подот, треба да се врати полека во почетната позиција. ќе биде доволно да се изврши 3 сета од 10-12 повторувања.
3. Застанете исправено со нозете раширени, треба да се земе длабок сквотот, ги стави рацете и задникот наназад. По треба да застане и да се земе една нога, а потоа повторно да се направи клеча и се повторува со другата нога. Неопходно е да се направи 3 сета од 10 повторувања за секоја нога.
4. Со ставање на вашите раце на колковите и нозете рамо ширина, освен, што треба да се седне, така што нозете се формира прав агол. Во оваа позиција треба да биде фиксна, а потоа се качат на прстите, се повлече и повторете ја вежбата во 3 сета од 7-10 пати.
5. Потпирајќи се врати на ѕидот и рацете на колковите треба да седнат (како на стол), а потоа се укине една нога, држете околу 1 секунда на врвот и пониски. На секоја нога Оваа вежба треба да се направи во 3 сета од 15 повторувања.

повеќе вежби

Кога ќе ја посетите може да се направи салата, заедно со основна обука и неколку дополнителни вежби, кои бараат посебна опрема. Тоа ќе биде доволно да се направи 2-3 сета од 10 повторувања на следните симулатори:

• нафрли блок помеѓу нозете;
• хиперекстензија;
• deadlift;
• скалило симулатор;
• туркање санки.

Ако постои барем еден од тренерите во спортски клуб, тогаш бидете сигурни да работат на тоа да се поправи резултатот.