Гира клупата на печатот на клупата на косина: Водач техника

Многу професионалци вклучуваат клупата на печатот со тегови на клупата приклонуваат на најефикасен основни вежби. Тој внимателно ги проучува пекторални мускули, и вклучува повеќе зглобови. Оваа активност претставува затворено коло од истата движење неколку десетици повторувања. Како пондер користење на тегови. Оваа активност е погоден за луѓето кои имаат претходно ангажирани во спортот или на друго место да го направи тоа професионално.

За разлика мрена клупата на печатот

За разлика од перформансите на клупата на печатот мрена клупата на печатот со тегови може да се зголеми опсегот на движење кои ќе бидат корисни за мускулите. Покрај тоа, оваа вежба е одлична за стабилизирање мускули се вклучени, бидејќи тоа е неопходно за контрола на позицијата на двете раце со тегови. Иако во изгледот, се чини дека на клупата на печатот со тегови и barbells многу сличности, тие се уште се многу различни ефекти врз мускулите. Како што се испостави, градите работи поефикасно е гира клупата на печатот на клупата на нагорнина.

Страна се наведнуваат во лактот заеднички, тегови стигнат до градите линија, запирање за некое време, а потоа се врати на стартната позиција, рацете целосно да се исправи.

работат мускулите

Во текот на лифт се активира сечилото, имено serratus предниот, мали гради мускули. Исто така, работи на рамениот зглоб, која е вклучена во бицепс и телото (стомакот, задникот, ромбоидни мускулите trapezius и latissimus dorsi).

Ако сметаш дека вежбата е премногу лесно, и да не го направите вашиот вредни напори да го изврши, можете да го комплицира. На пример, можете да се обидете да се кандидира на аранжман, и на хоризонтална линија.

Подготовка на местото за вежбање

1. Имаме гира инсталиран во близина на клупата.
2. Земете гира во почетна позиција за deadlift, а потоа се исправи.
3. Понатаму закотвување гира во предниот дел на бутовите и нежно седне на клупата. После тоа, гира ќе се наоѓа во колковите.
4. Земете на стартната позиција со остар помогнам, да земе здив. Во текот на проектот, веднаш штом ќе се изврши првата итерација, тоа може да биде тешко, па тоа е можно можеби ќе треба некој да ви помогне. Често имаат потреба од друго лице, кое се осигура кога ќе се изврши гира клупата на печатот.

опрема

1. Прво на сите, треба да ги инсталирате навалена клупата. Вклучување на клупата гира лежи под агол од 15-35 степени (30 степени). Тоа е овој став е најсоодветен за мускулите на градите. Покрај тоа, во оваа позиција, тие ќе бидат вклучени колку што е можно, како дело на делти и трицепс сведени на минимум.
2. Предноста на тегови е дека за разлика од испраќа на клупата на бар нема вратот, со што се спречува движење. Ова обезбедува зголемување на амплитудата, што е многу корисно за мускулите.
3. За да започнете со вежбање, треба да се земе во почетната позиција на саканиот агол фиксна клупа: легнете, се исправи 'рбетот и нозете за да се стави одржливоста на клупата или на подот, да им помогнам назад на површината на клупата. Во текот на лифт, важно е да се следи позицијата на рацете: тие мора да се движат строго паралелно едни со други.
4. Ако претходно сте се изведува оваа вежба со мрена, а потоа со тегови ќе има нов чувство: кога рацете се постигне најниската точка, тогаш сигурно ќе се чувствуваат како на мускулите се водат градите. Исто така, тука се приклучат на стабилизирање на мускулите, чија работа не се врши порано, бидејќи на вратот.
5. Сепак, важно е да се преземат на време во текот на оваа вежба. Кога рацете се на најниската точка, пауза за неколку секунди, давајќи мускулите на градите колку што е можно да се водат.
6. За дистрибуција на товарот рамномерно низ градите, да ги задржи вашите колена распоредени и насочени кон ушите.

Совети и трикови

• Имајте на ум дека на клупите во салата често не се инсталира под прав агол за вас, па пред да започнете, бидете сигурни дека опремата е правилно инсталиран.
• Не брзаат да го зголеми товарот. За да започнете, да научат како да се изврши гира клупата на печатот на клупата на косина, затоа што само со правилно извршување на гаранција за успех.
• Бидете сигурни дека целиот товар беше само на мускулите. Не се спроведе вежба поради осцилирачки движења на рацете.
• Градите треба да се исправи и рамениците назад.
• На највисоката точка на гира не смеат да се допираат едни со други. Растојанието треба да се одржува на околу 15 см. Рацете не се целосно се слагам во реду на трицепс не се преземат дополнителни оптоварување на мускулите на градите.
• Како и во сите вежби за сила, издишете за време на напор. Тоа е, во оваа вежба, додека подигнување на тегови.
• Во текот одговара лактите треба да биде строго вертикална патека која е на ниво на рамото. Ако, пак, ќе ги доведе поблиску до двете страни на телото, а потоа ќе се прогонувани од страна на опасност од повреда.
• Ако се земе премногу тежина, тогаш повеќе ќе се вклучат во работата на делтата, нозете и торзото, кои ќе се намали работата на мускулите на градите, и која е ориентирана вежбање. Исто така, кога ќе се изврши на клупата на печатот со тегови, тежина треба да одговараат на ниво на изработка.
• Рамената и главата не треба да дојде од клупата за резерви. Важно е да се следат за да се екстензорните мускули се во постојана тензија. Можете исто така треба да се задржи природниот искривување на 'рбетот.
• Тоа е најдобро да prodelyvat гира клупата на печатот на клупата на косина на почетокот на обуката на мускулите на градите, како што е базата. По тоа е најдобро да се прави само притиска надолу падина и жици тегови.
• Оптималниот број на повторувања: 3-4 групи на 8-10 пати.

Лошата вест

Во прилог на ова голем број на предности, но сепак оваа вежба, постои еден, но сериозен недостаток. тоа лежи во фактот дека со тегови тешко да се напредува на товарот. Фактот дека салата почесто застапени, на пример тегови во 30, 35, 40 килограми и така натаму. Тоа е разликата меѓу нив 5 кг, што е огромна бројка. Значи, кога сте со постојните тежина веќе лесно ќе ја заврши работата, и ќе дојде време да се тежок товар, овие 5 кг почетокот тоа ќе биде тешко да го совладате. Но, кога се занимаваат со мрена ваквите проблеми не се јавуваат, бидејќи секогаш постои мал палачинки која ќе ви помогне лесно да се вчита напредок. И ова е важно, како што напредува предизвикува стрес во мускулите, и помага да расте.

Гира клупата на печатот со една рака

Оваа вежба е речиси иста како и на клупата со двете раце. Без разлика, на потребата за следење на правилно извршување на техника. Во надолна линија е дека вашите раце не работат во исто време, а за возврат, што предизвикува замор доаѓа брзо.

Во принцип, сè е направено на ист начин како што би направиле со две раце. Треба само да се потсетиме на неколку моменти:

• Надолу движење време трае двапати додека нагоре.
• Не се справи одеднаш премногу тежина за да се избегне повреда.