Вежба за добра печатот. Најдобрите вежби за печатот

Секој сака да изгледа привлечна за почетокот на летната сезона. Тоа е причината зошто големо значење е обука на печатот. Најдобрите вежби за печатот може да се врши самостојно дома или во спортски сали, под надзор на инструктор.

Според мнозинството, последната опција во почетната фаза на обука е најдобро одговара. Специјалист ќе ви помогне да го избере најдобриот вежби за мускулите на печатот.

Основното правило за успех

Она што е најважно за оние кои сакаат да се купи убаво стомак, телесната тежина? Ова може да се постигне со почитување на принципите на здравата исхрана и прави посебни вежби за губење на тежината (аеробик, вода вежби, итн), или го прават на симулатори во салата. Преку овие активности, вишокот на масти е отстранета од двете страни и стомакот.

физиологија на жените

Жените се многу потешко да се успее во надувување на медиумите, особено на долниот дел. Ова се должи на физиолошки структура на мускулите на телото. Жените во долниот дел на стомакот е одложен многу повеќе масти за бременоста на бременоста, па т.н. коцки се чуваат постојано на стомакот. Обично спортистите се постигне ова преку исхрана и зголемување на товарот за неколку недели пред натпреварот, како и вршење на поединецот, најдобрите сет на вежби за печатот.

Оние кои се вклучени во спортот непрофесионално, што го прави доволно за рамен стомак и идеален должи на затегнување на мускулите. За време на тренингот, главната работа е да не се чувствувам жал за себе, но во исто време да не се премногу работа. Вие треба да ги собереш на индивидуални вежби за добар печат, кој е погоден за вас.

Како да се подготват за лекција?

Важно е да не се вчита до пред почетокот на часот. Последниот оброк треба да биде најдоцна во рок од 2 часа пред салата, но не може да се справи со премногу празен стомак. Ако некое лице е плоштад оброк пред тренинг, во текот на работата, бидејќи на исполнетост ќе биде невозможно да се спроведе квалитативно вежба, влијанието ќе биде слаб.

30 минути пред почетокот на часовите, можете да уживате во посебен енергетски пијалок (спортски) или една чаша на силен чај, најдобрите зелени. За да се добие мускулна маса јадат протеини бар.

По обуката таму е дозволено не порано од 2 часа, водата треба да биде ограничена (што само може да се измијат устата).

Дефинитивно треба да се загрее. Мускули треба да се загрее до колку што е можно повеќе. Ако на прво место е губење на тежината, тогаш пред да се вежба за добар печат, што треба да направите аеробик. Можете да пресврт на воланот, како и на патека или само се направи лесно џогираат.

Како да го направите вежби?

При вршење на вежби на печатот е да не се врзуваат рацете на задниот дел на замокот. Вие само треба да имаат рацете зад главата и со прстите го допре earlobes. Во моментот на укинување на телото, важно е да се чувствувате тензија целиот грб. Можете исто така не може да се намали на колена. Тие треба да се одгледуваат во рака. Ако не се придржувате на овие правила, товарот за време на вежбање е многу намалена.

Класи обично се врши во 3 сета. Можете да направите повеќе, но не помалку, бидејќи тоа е докажано дека перформансите на вежбање за добра прес со помал број на пристапи не донесе резултати, како и исполнувањето на еден од долго пристап (поради замор).

Бројот на повторувања на истата вежба треба да биде најмалку 10-25 пати. Искусни спортисти препорачуваме вежби за добра притиснете се додека тоа е јасно дека во последно повторување може да се направи само на сметка на сила на волјата.

Обука може да се врши секој ден, но за најдобри резултати, важно е да еден ден со интензитетот на обуката со денови, кога се одржа 1-2 стомачни вежби во текот на главниот корективни (наутро) вежби. Поради ваквите алтернации поминува нежен притисок врз стомачните мускули, кои во исто време не им дозволува да се опуштите, постојано имајќи во добра форма, но не е преоптоварен.

За да се постигнат добри резултати и не им наштети на телото, во исто време, тоа е важно да се следат здив. За време на оптоварување моќ - мускулната контракција, потребата да се направи остра устата краток здив, и релаксација на мускулите да го дишат воздухот полека и длабоко носот.

10 најдобри вежби за печатот

1. Легнете на подот, стави ги рацете покрај телото. Врз основа на рамената и потпетици, да се подигне на телото и поради компресија на стомачните мускули да се одржи во оваа позиција што е можно подолго. Важно е да се осигура дека домување останува во исправен став и највисока подот.
2. Разредете рака под рака, нозете свиткани во колената. Кренете колковите исклучување на подот како е можно. Наизменично ги креваш нозете и се повлече на коленото на градите, а потоа се врати на стартната позиција.
3. Рацете до двете страни, десната нога директно, лево свиткана во коленото. Стави пета на левата нога на десното колено. Подигнете ја десната нога до 90 степени нагоре и полека спуштете. Повторете го истото движење со левата нога.
4. Лежи на грб крена нозете свиткани во колената и повлечете ги кон градите, во исто време, подигање на главата, рамената и Плешките. По виткање исправи и да се релаксираат во положба на мирување. Рацете треба да се заврши од страна на шефот.
5. Рацете зад главата, нозете свиткани во колената и се развеле. Потпирање на ногата. Кренете ја десната нога и повлечете ја левата лактот на коленото, подигање и со главата, рамената и Плешките. Истото се повторува со левата нога и десната рака.
6. Легнете на грб и да се премине нозете исправени. Директен раце за укинување на заклучување и да се направи ресни напред. ги намали на подот зад вашата глава. Подигне рацете и нозете и да се движат на десно. Помал. Повторете ја вежбата на левата страна.
7. Се подигне директно нозете до 90 степени, а потоа помал.
8. Разредете рака под рака, нозете се зголеми на 90 степени и малку разредена. Во исто време за да се намали и да се подигне рацете и нозете.
9. Земете на сите четири. Чувајте ги вашите грбот исправен. Подигнете свиткана нога во коленото, а потоа се намали, се обидува да добие во позиција пред градите. Направете неколку пристапи секоја нога.
10. Седнете на задникот и растворете рака под рака. Одржување на грбот исправен, ротирање на телото на правото, а потоа веднаш замина.

Најдобрите вежби за пониски апс се директни подигнување на нозете од склони позиција и нивно алоцирање на страна. Повторете ги овие вежби треба во 3 сета, најмалку 12 пати на секоја страна.

мултифункционален вежба

Најдобрите вежби за печатот - "велосипед". Неговата имплементација почне со 1 минута, постепено зголемување на времето на до 10-15.

Оваа вежба е се повеќе и најдобро за губење на тежината. Во овој случај, тоа се врши во 2 сета. Започнете со 2-3 минути на ден и постепено се донесе на време да се половина час. Поради што е неопходно со различна брзина. Полека во прво, а потоа постепено забрзување на темпото, што доведува до многу брзо ротација, а потоа повторно бавно движење, обидувајќи се да пресврт на крајот од сесијата "педалата" повеќето бавно за неколку минути.

Трикови за подобрување на резултатите

За максимален ефект може да се администрира постепено во обука на одредени тешкотии. Овие можат да бидат вежби со тегови, зголемување на бројот на повторувања или пристапи, намалување на времето на одмор помеѓу сериите (секоја недела, а потоа на секои 2 дена да се чисти до 5 секунди) и забавување на движењето за возврат.

Како да се направи застој?

Забавување на движење враќање е една од најпознатите ефективни методи. Неопходно е да се направи вежба во нормална брзина, а потоа се врати на стартната позиција во бавно темпо. Врати се на почетна позиција започнува со 3-4 секунди и постепено доаѓа до 10. Оваа вежба е доста тешко, па инструктори ги советуваат да не се злоупотребуваат.

Неуспехот да се во согласност со правилата за вршење гимнастика опрема може да прекине или да се повлече мускули. Оваа состојба е доста болно, и бара одредена сума на време да се опорави, кој ги отстранува обука.