Ефективни вежби во салата на прес

Секој од нас сака да има совршена фигура, особено еластична и цврста стомакот. Затоа, вежби за стомачни мускули толку популарна. Тие не се премногу комплексни и бараат само трпение и систематски пристап.

Стомачни вежби - салата или свој стан?

За да се губат телесната тежина и да ја задржите формата, многу посетат салата. За да бидат ефективни, важно е да знаете право вежби за стомачни мускули и соодветна техника за нивното спроведување.

Пумпа на печатот во салата е сосема реално. Се разбира, тоа е потребно да се работи - седи на каучот, не мора да се чека за појавата на коцки. Но кога погрешен пристап, а не на медиумите ќе се постигне и месечни товари во собата. Преземете само на стомачните мускули, фокусирајќи се на овој напор - погрешна стратегија. Да ги разгледаме во право.

Она што е најважно

Прво на сите, не заборавајте да седат на диета. Сакаат да изгубат тежина - Организирајте си калории дефицит. Втората точка - редовна рутинска вежба. Тогаш резултатите ќе бидат очигледни.

Ако вежбате во салата на прес за било каква причина да не се достапни - не грижете се. Во принцип, важно каде часовите ќе се одржуваат - дома или на страна. Важни сопствена дисциплина! Особено, не се водат на пауза помеѓу сериите или самите вежби. Тие треба да биде не повеќе од една и пет минути, соодветно. Дури и ако сте навистина уморни ...

Моменти одлучи сè

А пет минути пауза помеѓу вежби, тогаш може да се конвертира во две или три минути. Но, не брзаат - прекумерно оптоварување пред падот. Петте минути, - доволно пат да се одморат и доквалификација континуитет. Но, ако овој период е зголемен проток на крв и ќе се врати во состојба на мускулите "dosportivnoe". Односно обука ќе дојде до ништо. Значи заклучок: дозволете ми да го паузирате време е многу важно.

Интегриран пристап кон потребата за вработување. Печатот, како што е познато, има горен и долен дел и страничните и коси мускулите. Сакате коцки - обрне внимание на секој од нив.

Значи, што точно треба да направам? Стомачни вежби, слики што ќе видите во овој член, се применуваат во различни делови од неа.

На врвот на вести

Тој може да ги потресуваат качува на багажникот. Започнете со дваесет или триесет качува. Вежби на горниот дел од прес бара минимум пет пристапи. Секој пат кога нивниот број може да се зголеми. За правилна примена ќе треба клупа. Седнавме на него, да утврдат нозе, раце додаде до над главата. На најниска точка се препорачува максимална дисторзии. Ако можете да го најдете тешко - преминал рацете.

пониски притиснете

својот замав дигање нозе. Интензитетот е иста како и за горниот дел од печатот. Легнете на подот, подигнете ја ногата пет сета од триесет пати. Уште подобро, да направите оваа вежба на хоризонтална линија. Во ова дело, а не само на мускулите на долниот дел од медиумите, но, исто така, подлактицата, "крилја" и пекторални мускули. Стомачни вежби за стомачни направи рамномерно, не дозволувајќи им се фаворизира.

obliques

Ние ќе треба вратот од стеблото. Седнавме на клупата со него на рамениците, ротирање на торзото на лево и на десно. Почетници доволно poluminutnoy три пристапи. Треба да се бараат постепено до пет сета на натпреварот. Исто така ефикасни стомачни вежби со тегови.

obliques

Тие се зајакне падините на страна. Застанете исправено со нозете рамо ширина распаѓа. Потпреме кон конзерва со тегови за ефикасност. Почетници само три poluminutnoy пристапи. Постепено зголемување на товарот. Покрај тоа, можете да се одржи гира зад вашата глава. Знаејќи овие мали трикови, тоа може да се практикува дома. Можеби стомачни вежби со тегови - на повеќето достапни и најевтиниот опција симулатор за речиси секоја животна средина.

Потсетник: одмор помеѓу сериите - не повеќе од една минута. Забрането е да се прават вежби со полн стомак. Исхрана и вежбање треба да се дели од страна на најмалку неколку часа.

Активен истражување покажа дека мнозинството не прави разлика помеѓу горните и долните стомачни мускули. Тоа е да се каже со сигурност каде што се подигне, тоа е практично невозможно. Покрај секогаш се вклучени неколку различни мускули.

ние ги користиме симулатори

Бидете свесни дека стомачни вежби, фотографии и видео кои се користат за промотивни цели, тоа не е толку ефикасна. Пумпа спортисти во овие реклами, тврдејќи дека вежбањето доволно петнаесет минути на ден, само кажувам целата приказна. Специјални студии покажаа дека едноставен пресврт на телото вклучува мускулите работат подобро од било симулатори. Покрај тоа, беше откриено дека најскапиот машини се најмалку ефикасна. Како по правило, тие се добри само за општа поддршка на физичка форма.

Ефективноста на посебен ролери за транспорт на печатот премногу претерана. Најдобри резултати, во пракса, дава класичен пресврт, без никакви клипови. Покрај тоа, кога со помош на високо оптоварување на долниот дел на грбот предизвикува доста тешка болка.

Така, вежбање во теретана на прес често само да ви помогне да се мотивирате да се вежба. Па, да се создаде слика на "сериозни склон."

Не заборавајте за исхраната

По јадењето мрсна храна часови, ќе негираат сите ваши достигнувања. Не брзање во кујната во текот на следните неколку часа по тренингот. И не се тешки оброк, обидете се да се фокусира на протеини и протеини. Јаде доволно од нив - на основа на здравствена заштита.

протеини норма за возрасни - околу сто и дваесет грама во текот на денот. Јадат малку месо или риба, но не прејадување. Иако целосна тренингот срдечна вечера и да се релаксираат на каучот пред телевизорот! Но, треба да се надмине мрзеливоста и љубовта дисциплина.

Надежен спортист мора да се запамети дека вежби во салата на прес - не е лек за сè. Не чудесен начин, со што веднаш и целосно согорува масти на стомакот. Целта на вежбање - за зајакнување на мускулите, и ако тие се скриени наборите на масти, најважно - да се ослободи од него.

Надува блокови за кратко време

И мажите и жените сакаат да знаат како брзо да го направи тоа. Пред почетокот на вежбата тие не боли да знаете како да се изгради и да работат на овие "коцки". Всушност, ова стомачни мускули, наречен директен. Покрај неа, естетски важно што веќе рековме коси мускулите (главно надворешни, кои доаѓаат од пазувите на центарот на стомакот).

Rectus мускул во секојдневниот живот е само свика прес. Тоа е јасно видлив на површината на абдоминалната регионот и во форма на две вертикални ленти поделени тетива. Тоа се гледа како ширината на патеката од околу 2 cm се протега од градната коска на срамни влакна. Друга група на тетивите е хоризонтална. Благодарение на нив може да се набљудуваат коцки печатот.

Горниот и долниот дел притиснете

Разбирање на медиумски уред е важно за правилно пумпа. Всушност, сите мускули се вклучени во било оптоварување. Но, зошто во овој случај долниот прес постојано зад себе во развој?

За таа цел постојат две главни причини. Првиот - на мускулите на стомакот е многу тенка, тоа е тешко да се пумпа. секунда - единица тело е обезбедено повеќе моќна и адаптирана за горниот дел на перитонеумот. А жените уште потешко - природата има обезбедено минимален број на нервни завршетоци во оваа област (стомачните мускули дното), бидејќи на месечна менструалната болка.

наодите

Секое стомачни вежби што пумпа целосно. Тоа е вежбање на горниот дел од печатот за ефикасно и помал.

Потребата за огромен спектар на вежби за без тренинг.

Долниот дел е секогаш полоша од развиените врвот.

Како можам да добијам на прес брзо стана јасно?

За да го направите ова, ќе треба да се одлучи само две работи:

- зголемување на мускулната волумен;

- намалување на телесните масти.

Постојат грешки на согорувањето на мастите. Тоа е невозможно да го отстраните депозити на локално ниво, односно во една одредена област. Ова може да се направи само на целото тело! Овој процес - хемиска реакција, било сауна, масажи и обвива само се забрза мобилните протокот на крв, но ништо не е изгорена.

Се зборува за конкретни вежби

Трансферот на ефикасност не е толку тешко. По сите, всушност тоа ќе се обучуваат само еден мускул. На прес-дела е многу едноставна - пресврти и се врти на карлицата во однос на телото. Реализација на овој, ќе се избегнат многу комплицирани и неефикасни вежба, бидејќи на нивната бескорисност.

Главните притисоци врз медиумите - извртување и назад извртување.

навивам лажење

Ова е основен вежба, изврши тоа да се биде дома, особено со недостаток на време. Rectus мускулите да работат тоа може да биде најдобар.

Дали стомачни вежби на подот, стол или навалена одбор. Може да се применува некои од техниките за зголемување на интензитетот.

На пример, да се промени позицијата на нозете - повисоки отколку што се, толку е полесно да се направи вежба. Намалување на нога на подот и да се намали флексија (се движат на нога од задникот) - ќе видите колку брзо ќе се зголеми товарот.

Промена на локацијата на рака - тие се поблиску до желудникот, па затоа е полесно да се справи со. Somknite рацете зад главата.

Го смени аголот на клупата - повисоки тоа е, толку подобро товарот. Покрај тоа, може да се постават перница под долниот дел на грбот.

обратна криза

Често се нарекува долниот вежби за печатот. Оваа "обратна" верзија на класичниот стомачни, и тоа исто така вклучува целата печатот. Embodiments од него во собата. Можете да го направите легнал (дигање на нозете или влечење до колена) во менгеме на лента, и така натаму. Н.

Тоа е најбрзиот начин да се постигне саканиот. Легнете на подот зад вашата глава, ќе мора да има поддршка за рака. Оваа е да се осигура дека на горниот дел од телото остана неподвижен. Вежба во салата на прес-конференција на специјални школки. Куќи може да се фати одржи на креветот или на батеријата.

Главната цел на вежбата - да се подигне на карлицата! Тоа е леген, а не нозете. За нозете додека тоа е подобро да се заборави целосно. Оставањето на подот треба да биде точно на карлицата - задачата на печатот во тоа. кревање нога - дополнителен непотребен товар за него. Подалеку од петиците на карлицата, уште потешко на извршување. Ако не сте подготвени за тешки товари, свитка колената. Таа има вредност и патека. На долниот дел од телото, толку е полесно за вас.

Еден типичен сет на вежби

Се верува дека најбрзиот начин да се пумпа до печатот - честото повторување на вежби. Ова е вистината. Како што споменавме погоре, тоа е важно да се пресмета бројот на повторувања и големината на јазот помеѓу нив.

Најдобар мускулна хипертрофија постигне со 3-4 сетови и пауза од 30 секунди. Ова е оптимално време. Зголемување на забрзување, ние сме зголемување на товарот.

Пример програма за обука може да изгледа. Првично изврши извртување лаже. Ние го правиме 4 комплети (секој 20 пати). Потоа - укинување на нозете (најдобар во менгеме), 4 комплети, секоја од 10 пати.

Бидете свесни за вашата исхрана!

Правилната исхрана за една убава медиумите е многу важна. Што е вишокот на масти? Овој енергетски резерви произведени од страна на телото, ако калории обезбедени повеќе од консумира. Масти продавници, за жал, се многу нерамномерно распределени. Кај жените, главно во задникот и бутовите и мажите - во стомакот.

Природа наменети жените да раѓаат деца, како и на нивните масти резерви се наоѓаат во некои многу оддалечени места. Обично тоа е препоните и панталони зона.

Два вида на масти

Мажи - природни ловци - лежи во чекаат за стомачни дебелината. Таложење на "резерви" на стомакот на физичката активност кај мажите не ги спречува. Ова е масти на стомакот е поткожно и висцерална. Првиот лежи помеѓу кожата и мускулите. Се ослободи од тоа доста лесно.

Висцерална - е друго прашање. Таа се наоѓа помеѓу мускулите и органите на стомачната празнина. Нејзината цел - да се заштити таа од повреди. Но, во такви броеви, кои понекогаш успеваат да се зачуваат некои луѓе, тоа не е јасно што е потребно!

Дали е можно да се "исуши" печатот?

Како што веќе рековме, не може да се одвои од остатокот од телото! Се бара посебен режим на исхрана.

Прво отстранете транс масти од исхраната. Тоа сосови, мајонез, кечап, различни чипови и помфрит. Тие се создаде огромен товар на срцето, го успори вашиот метаболизам и телесната тежина не се откажувам.

Потоа да се замени брзо јаглехидрати за да се забави: бонбони, бухти и колачи - на житарици, овошје и зеленчук. Многу корисна мусли со млеко од високо ниво на влакна.

Се исклучи заситени масти. Свинско и било масти месо замена риба или пилешко. Тоа е важно да се јаде доволно протеини. нејзините дневни стапка - 2 грама на килограм телесна тежина.

Среќно во градењето на идеален притиснете!