Вежба за губење на тежината и абдоминална lyashek. Аеробик, фитнес, дома вежбање

Најдобра вежба за губење на тежината lyashek и стомакот - е најмал концентрирана движење бара целосна контрола врз мускулите на слушателите. Таквите вежби малку, затоа што на колковите и долниот дел на стомакот - не е само типичен женски проблематични области. Овој делови од телото каде масти резерви се депонирани со посебен интензитет, во целосна хармонија со особености на физиологијата женски. Мора да имате веќе слушнале фразата "не може да се губат телесната тежина само во стомакот или бутовите?"

Навистина, во да се ослободиме од вишокот килограми се губат телесната тежина на целото тело, не само на подуени област. И, сепак, се предмет на редовни вежби на одреден тип, можете да значително подобрување на мускулите на нозете и на печатот, со што овие делови од телото од проблематичните области во предностите на изглед. Од широк список, следниот подолу, вие сте сигурни да ги собереш на најдобрите вежби.

Махи нозе стои

Ние нудиме модифицирана верзија на чекори надолу. Оваа опција овозможува одлична загревање пред обука на нозе, бидејќи тоа едноставни движења стануваат поактивни, не само на мускулите на внатрешниот дел од бутот и кората, но исто така и на мускулите одговорни за одржување на рамнотежа.

Стојат на левата нога, ставајќи ги рацете зад главата. Свиткајте десното колено и мавтајќи со нога нагоре и надолу на стеблото, додека одржување на максимална мобилност на ногата. Уште не ја допира десната нога на земјата, мавтајќи со вашето право тоа. Повторете основно и обратна движење десет пати за секоја нога.

Не заборавајте да се водат вашите стомачни мускули за успешно одржување на рамнотежа.

Странични lunges со мозочен удар

Едноставен аеробик дома за почетниците често вклучува елементи на класичен моќ - сквотови и lunges. Ако сте уморни за вршење на обичните вежби, обидете се да се движат вашиот тренингот со страната lunges со мозочен удар - тие се фокусираат на изработка на повеќе силни мускули и на внатрешниот и надворешниот бутовите.

Земете на стартната позиција, исправен, со нозете заедно и ставајќи рацете на појас. Земете голем чекор кон лево и се спуштаат во вообичаените несакани скок, виткање на левото колено и се обидува да ги преземе задникот колку што е можно назад. Потпреме на левата пета и укинување на торзото. Без преземање на стартната позиција, мавтајќи со левата нога го преку телото (треба да бидете внимателни да не го допира подот во исто време). Застанете исправено и повторете. Слабеење lyashek и стомакот треба да се изврши за 15 повторувања на секоја страна. Од ова вклучува балансирачки елемент, заедно со обука на мускулите на нозете, ќе се работи и на печатот.

Пат е изменета на сквотот стил сумо

Ова движење е широко се користи во рамките на подготовките за спроведување на соби за балет. Може да се забележи дека сите танчери тенки и атрактивни нозе. За да се постигне истата форма, ќе ви овозможи да се вежба "клеча стил сумо", кои искусни тренери препорачуваат зајакната со рака.

Застанете исправено, со нозете заедно и колената и нозете се сврте кон надвор во еден агол од четириесет и пет степени. Земете голем чекор кон десната нога на страна и намалување на телото на најниско можно ниво, одржување на грбот исправен. Задникот треба да биде што е можно пониски. Рацете се водат на подот пред него. Како ќе се вратите во стоечка положба полека доаѓа десната нога на левата страна за да се чувствувате тензија на мускулите, и во контакт потпетици се водат вашите раце над вашата глава. Пат е изменета на вежбата "клеча стил сумо" се врши 20 пати, наизменично менување на нозе.

Тоа е важно да се почитуваат соодветна техника: колената треба да биде над прстите, и не оди подалеку од нив.

Длабоко скок со доведување на еднаквоста

Редок текот на вежби за губење на тежината се направи без напади. Ние нудиме доволно светлина елемент со сложено име, но не треба да се плаши од спортот термини: еднаквоста значи намалување на статички електрична енергија во поза во која нога е суспендиран движи кон средната линија на телото. Во пракса, тоа изгледа полесно.

Застанете исправено, нозете заедно, рацете на неговите страни. Земете еден чекор напред со десната нога и се спушти во длабока скок. Uprites дланки на подот во внатрешноста на десната нога. Повлечете право лактот до надворешноста на десното рамо. Чувствуваат контракција на мускулите и да ја задржите оваа тензија за десет секунди. А потоа се релаксира и да се поттикнат на подот десната нога за да се врати на стартната позиција. Повторете го ова движење со левата рака. оптимална фитнес програма вклучува најмалку три повторувања на секоја нога.

Треба да се запомни дека добар оптоварување на страна, да лежи врз подот, обезбедува потребните отпор за нозе во процесот на статички електрицитет.

Страна на рака со модификација

Како што е познато, постојат неколку варијанти на заградата со покажување на рацете или нозете. Подолу е верзија во која работеше ефикасно раце, целото долната половина на телото и јадрото.

Легнете на вашата десна страна и се потпреме на горната половина од телото на испружена десната рака, дланката од кои мора цврсто да лежи врз подот. Исправете ја десната нога и се водат на пети напред. Свиткајте ги левото колено и ставете ја левата нога зад десната нога, така што на бутот остана да лежи на едни со други, како и во класичен страна бар. Поместување на тежината на левата нога на правото пети едвај допира подот. Стискаш на бутовите заедно и ги креваш десната нога кон левото колено. Држете оваа позиција за една секунда и потоа паѓачкото на подот. Ова е вежба за губење на тежината и абдоминална lyashek направи 15 пати на секоја страна.

Статични вежба на прес

Ако, и покрај сите инструкции на текст и видео, се уште не целосно да се разбере како да се направи пресврт, така што вашите стомачни мускули добиени стои оптоварување, обидете се на местото на вообичаените тренингот статички напон. Масата на опции, бидејќи само некои барови измислиле голем избор. Но извршувањето на ленти подразбира присуство на некои слободен простор. Што ако тоа место е помалку од два пати, а вие само стоеше надвор минута за спортски загревање? Обиди се со иновативни вежба за губење на тежината и абдоминална lyashek обезбедување на вирус на стомачните мускули, и не бара специјална опрема.

Лежат на подот на грб и ги креваш нозете, колената свиткани под прав агол и да се релаксираат вашите нозе. Се водат вашите раце и го стави рацете на врвот на бутовите, соодветно. Земете длабок здив и (издишување) заостри печатот, со притискање на грб на подот, а во исто време - колковите во рацете и рацете на неговите колкови. Нозе во исто време мора секогаш да биде во иста позиција. Одржување на напон за една секунда, а потоа се релаксира. идеална фитнес програма вклучува до три сета на овие вежби, секој сет се состои од десет повторувања без пауза.

Ако сакате да знаете како да се направи повеќето ефикасна виткање, следете предложената точка со модификација. На издишување, подигнете вашиот лопати главата и рамото исклучување на подот, имајќи го во предвид со сила да притиснете на вашата дланка и колковите заедно. Инспираторниот полека намалување на рамената и грбот на ножот на подот.

Притиснете со нозете раце

Интересно е да се позајмени движење од класичниот пилатес. Благодарение на двојно мускулите образложението ви овозможува брзо да се направи една убава половината.

Легнете на подот на грбот, рацете испружени покрај телото. Прошири двете нозе, подигање на нив до таванот и вкрстено (десниот глужд треба да биде на лево). Со подготви енергија во пределот на стомакот, дишам и да се намали вашите нозе за околу четириесет и пет степени. На издишување, се врати во првобитната положба, а потоа се дури и повисоки, ако се обидува да допре стапалата на линија на која ѕидот е проследена со таванот.

Потреба за рамнотежа со силата на оружјето да се одморат во однос на подот. Задржи својата позиција за една секунда, а потоа полека се врати во првобитната положба, уреди со покажувач на напонот поминува низ 'рбетот на колковите. Повторете предложените вежби за губење на тежината и абдоминална lyashek десет пати - тоа е еден сет. За комплетна тренингот може да се врши до три сета.

слобода на избор

Можете да ги следите на предложената програма, но вие само може да се излезе од неа неколку вежби, интересни за вас лично, и да се вклучат во вообичаените обука. Главната работа - да се придржува на принципот на регуларноста и решени да одат до целта.