А сет на вежби за сите мускулни групи: стручни совети

Често, почетниците не може да си дозволи да се изгради програма за акција што би можело да донесе големи резултати. Како да се избере еден сет на вежби за сите мускулни групи? Чудно е доволно, тоа е лесно доволно да се направи. Повеќе за принципите избор вежба, видете подоцна во овој член.

основни вежби

Основни вежби вклучуваат неколку зглобовите, која е совршена достоинство додека massonabornogo циклус. Работата на овој тип на оптоварување е многу повеќе мускулни групи од вршење изолирани вежби. Обука за сите мускулни групи мора да вклучуваат основни движења кои ќе го направи посилен и bulkier (со мускулна маса гледна точка). Тоа е само логичен заклучок дека товарот е повеќе мускулна подобро да се развие мускулите во целина. Овие движења вклучуваат сквотови, клупата притиска, прачки, се повлече-up прозорци и склекови. Патем, ако имате екстра финансии (50.000 рубли и повеќе), може да се купи професионален тренер за сите мускулни групи (на што и на сликите - подолу).

Главните принципи во обука

Прво на сите, тоа е многу важен напредок во оптоварување - тоа ќе го направи вашите мускули да расте во големина и сила добивки. Се разбира, ако не се зголеми тежината на делото, тогаш мускулите не треба да расте. Ако се прави без личен тренер, многу е препорачливо да водат дневник во кој треба да ги сними сите на вашите резултати. Па ќе бидат во можност да систематски се зголеми на товар на обука, со што ефективно опсег за сите мускулни групи.

Следниот принцип е mikroperiodizatsii, суштината на кој се наоѓа во алтернација на тешки и лесни вежби. Што е поентата во тоа? Фактот дека на мускулите треба околу 1 недели за да целосно да се опорави, по што оди supercompensation (раст на мускулните влакна). Сепак, оваа ситуација се однесува само на големи групи (назад, градите, нозете), додека мал (раце, делта) ја изгуби ефектот на таков долг одмор. Затоа, во промената на лесни и тешки недели во салата е оправдано. Кога сте пишување вашиот сет на вежби за сите мускулни групи, да бидат сигурни да се разгледа овој факт.

обука Сплит

Значи, ние го претстави првиот сет на вежби за сите мускулни групи, совршен за спортисти со ниво над влез:

вторник:

1. на дојка

• клупата на зглоб. клупата (4 х 10);
• клупата на печатот со тегови на horiz. (3 x 12);
• Пондериран барови со (3 x максимум);
• "Пеперутка" (3 x 15).

2. бицепс

• кревање тегови стои (3 x 10);
• "Чекани" (3 x 10);
• Scott симулатор (3 x 8).

четврток:

1. назад

• deadlift (4 x 8);
• поврзување шипка (3 x 10);
• горниот врската (3 x 12).

2. трицепс

• Францускиот печат (3 x 10);
• шини (3 x максимум);
• стегајќи помеѓу skammi (3 x 20).

петок:

1. нозе

• сквотови (4 х 10);
• зацрвстувањето и свиткување на нозете (3 х 15 на секоја вежба која работи надмножество);
• напади (3 x 12-15 на секоја нога).

2. рамената

• чиста и печат (3 x 8);
• Махи (3 x 12).

Ова е прилично активна програма за сите мускулни групи, кои ќе ви овозможи да се зголеми тежината и зголемување на стапката на моќ.

CrossFit

CrossFit е кружен вид на сила обука, во која некои вежби се врши со минимално време за одмор (или не) за 5-10 минути. Ова е одлична програма за сите мускулни групи, како и вежби се користат multisustavnye со цел да се вклучат повеќе мускулни групи. Покрај тоа, тие се врши во овој спорт и движење со сопствената тежина. Конечно, не заборавајте дека CrossFit trnirovki често се комбинира моќта и кардио. Она што го имаме на излезот? Спортист кој одлучи да се направи CrossFit, за една обука се обидува да развие максимална цврстина и издржливост. Сепак долго тоа е докажано дека комбинацијата на различни товари нема да ви даде од најголемите достигнувања на некој факт или во ова. Од друга страна, овие спортисти се универзални, постигнување на "златното правило" на горенаведените концепти. Ќе се согласите дека ова е повеќе од доволно за реалниот свет. Тоа е причината зошто обука за CrossFit методологијата се врши во армијата, МОН, итн .. Н.

А сет на вежби за сите мускулни групи во CrossFit може да биде како што следува:

Ден 1:

1. Обратна склекови од трицепс клупата - 15-20 повторувања.
2. Стандардна склекови - 20 повторувања.
3. Burpoe - 10 повторувања.
4. Вклучување - 30 минути.

На првите 3 точки се направи 3 круга, а потоа да продолжи да работи.

Ден 2:

1. Сквотови - 30 повторувања.
2. Склекови со трипер - 15-20 повторувања.
3. нозете прозорци на прес легнал - 20 повторувања.
4. Скокање на клупа (столица) - 15 повторувања.
5. Скокање на јаже - 100 претставник.

Изработка на опсегот 2-3 со пауза за 5-7 минути.

Ден 3:

1. Спринт - 400 метри.
2. Deadlift - 10 повторувања.
3. Скокање на кутијата (40 до 50 см) - 6 претставник.
4. Махи тегови / тегови - 15-20 повторувања.
5. Сосови - 20-25 повторувања.

Ние го правиме 2 круга.

Ден 4:

1. Сквотови - 10 повторувања.
2. Burpoe - 10 повторувања.
3. Земете на дојка со Visa - 10 повторувања.
4. Турскиот раст - 8 повторувања.
5. Веслање машина - 200 метри.

Изработка на опсегот 2-3 со 5 минути одмор.

Ние заврши комплекс на вежби за сите мускулни групи, да одиме на последниот ден од обуката.

Ден 5:

1. Џогирање shvung од градите - 8 повторувања.
2. Deadlift - 10 повторувања.
3. Ослободување на прачки - 10 повторувања.
4. А брз рок - на 200 метри.
5. Извртување - 25 повторувања.

Изработка на опсегот 2-3.

Како што можете да видите, за почетници комплекс е прилично тешка, но тоа ќе ви овозможи да се развие добра сила и издржливост, како и значително зголемување на износот на мускулна маса со балансирана исхрана и придржување.

Обука за сите мускулни групи за девојки

За оние девојки кои само одлучи да бидат ангажирани во салата, голема работа студија само горниот или долниот дел на телото за 1 тренингот. Истото важи и за оние кои едноставно не можат да го посетат салата за повеќе од 2 пати неделно. принципи за обука не се многу различни од оние на мажите. Напредување во носивост mikroperiodizatsii, почитување на урамнотежена исхрана и режимот - сето тоа мора да бидат присутни, без да успее. Кој збир на вежби за сите мускулни групи најсоодветен претставници на фер секс? Прво на сите, тоа сквотови (најдобро да се прави со мали тегови, но со повеќе повторувања), се повлече со противтежа, сите видови на удар, преси и вежби за печатот (извртување, лифтови ногата на симулатор, итн.) Во принцип, во движење и го постави во процесот на обуката се слични на машката верзија, но, се разбира, е потребно да се намали тежината и бројот на пристапи. Еднакво важна е имплементацијата на располагање вежби на Лесни (женски) типот на салата. Полнење за сите мускулни групи пред почетокот на обуката - ова е уште еден важен аспект. Особено, тоа се однесува на жените кои се почувствителни зглобовите, а со тоа и полесно да се повреди. Дали се протега и на различни аеробни движење - тоа ќе ви помогне да ги растера крвта низ целото тело.

во заклучок

Не постои добар или plohihi програми за обука, бидејќи секој човек е различен. Овој факт не дозволува пик-цел комплекс, кој ќе работи подеднакво добро за сите спортисти. Сепак, горенаведените програми се идеални за многумина, особено за почетници и спортисти средно ниво. Тресе, негува и да се постигне своите цели!