Програма за обука за 3 дена во неделата: совети и трикови

Спортските тренери често се поставуваат на прашањето како да се изгради мускулна маса воопшто и особено тенка личност. За таа цел се развиваат специјални тренинг комплекси на вежби. Ако имате посно фигура, тоа ќе биде уште полесно да се постигне посакуваниот резултат, бидејќи не треба да работат на согорувањето на маснотии. Оваа статија дискутира околу приближна програма за обука за 3 дена.

Меморандум за почетници

Со цел да се добие најефикасен и, не помалку важно, сигурен резултат на вежбите, правилната организација на процесот на обука е од суштинско значење. Многу често почетниците не можат да чекаат да се видат себеси во ажурирано тело, така што тие почнуваат да тренираат три пати на ден, ги занемаруваат правилата за безбедност и се надреагираат со занимања. Како резултат на тоа, наместо задоволство и саканиот ефект, повреди, истегнување и разочарување се добиени.

Мотивација

Човечката природа е создадена на таков начин што на луѓето им треба мотивација за извршување на задача која бара долгорочен напор. Инаку, топлината брзо се лади. Програмата за обука за 3 дена во неделата исто така е вклучена во листата на такви задачи. Во однос на спортски активности, можете да го препорачате следново. Неопходно е да се креира табела во која неделно ќе ги снимате резултатите од мерењата на параметрите на телото. Појдовна точка ќе биде димензиите направени пред почетокот на обуката. Треба да се запомни дека сите значајни промени ќе бидат видливи само по класи за околу три месеци.

Како да се вежба

За правилното темпо на почетниците за обука се препорачува класична комбинација - тридневна обука за една недела со вклучување на сите мускулни групи. Со овој интензитет, телото ќе може да се загрее и да се опорави. Еден куп се нарекува терминот "Сплит" - план за обука за 3 дена. Сплит вклучува извршување вежби во три сета од осум до десет повторувања со триминутни паузи помеѓу пристапи. Пред почетокот на тренингот, петнаесет минути загревање е задолжително, по што следи пумпање - првата вежба од комплексот се повторува дваесет пати со мала тежина за затоплување и прилив на крв во мускулите. Следниве елементи се веќе извршени со работни тежини. Времетраењето на обуката не треба да биде подолго од еден час и половина.

Времетраење на програмата

Како по правило, за да се добие максимален ефект, тренинг програмата за 3 дена се развива со прогресивно напред движење. Ова значи дека одреден сет на вежби се изведува за два месеци, а потоа програмата треба да се промени. Ова е неопходно за да се избегне прибирање на мускулите кон константниот вид носивост, што ќе доведе до забавување или запирање на развојот на мускулната маса.

Опоравување на мускулите

Во идејата за обновување на мускулите не е само обнова на енергетските резерви, туку и повторно создавање на нејзините клетки. За да се спроведе ефективна обука за спортисти, се користат две правила:

• Една мускулна група е обучена еден ден неделно;
• Паузата помеѓу обуката е 48 до 96 часа.

Таквата пауза му овозможува на телото да развие гликоген за да ги надополни потрошените резерви. Регенерацијата на клетките се јавува во рок од околу две недели - зависи од карактеристиките на телото. Програмата за обука за 3 дена неделно обезбедува не само интензивна обука, туку и целосен одмор.

Правилна исхрана

Главниот фактор, без кој е невозможно да се добијат дури и мали забележителни резултати, е правилно организирана диета. Програмата за обука за 3 дена обезбедува точна придржување кон препораките за исхрана, со што се обезбедува успех на класите за околу 70 проценти. Општи барања - да се елиминира од потрошувачката масни, слатки, пржени, брашно и пијат повеќе течност.

Тенки мени

Апсолутна исхрана за посно луѓе може да се предложи на следниов начин:

1. За појадок, користете неколку варени јајца, овесна каша или хељда каша, леб од цели зрна и сок.
2. Вториот појадок може да се состои од овошје или зеленчук и коктел од протеини.
3. Ручекот треба да се состои од месо или риба со ориз или компир гарнир.
4. За ручек, можете да го повторите вториот појадок.
5. За вечера, треба да јадете месо со ориз или компири и сок.
6. Половина час пред спиење, треба да јадете урда и да пиете чаша протеински коктел.

Очигледно, менито за посно луѓе е тешко да се нарече диета, туку, тоа е еден вид на исхрана за да се постигне резултат на спортска обука. Советите за исхрана, како и тренинг програмата за 3 дена во неделата, мора строго да се почитуваат.

Што ќе тренираме

Главните мускулни групи кои учествуваат во тридневната класична поделба се:

• Делтоидни мускули,
• Кавијар,
• Трицепс,
• Мускулите на градите,
• Подлактица,
• Мускулите на грбот,
• Прес,
• Бедра (квадрицепс),
• Бицепс.

Обука за посакуваните луѓе да изградат мускули - ова е т.н. "програма за маса", 3 дена во неделата се поделени на часови со различни мускулни групи.

Основни вежби кои се користат во обуката

За да ги обучите мускулите на дојката, можете да го препорачате следново:

1. Добра основна вежба е притискање клупа на клупи. Тие рамномерно ги оптоваруваат пекторалните мускули и се добро прилагодени за почетници.
2. За да работат на горните пекторални мускули, притисокот на навалената рамнина е совршено прилагоден. Кога е направено, можете да го замените мрена и тегови.
3. Една од оптималните вежби за пумпање на долниот дел на торакалниот регион е притисок на навалена клупа.
4. За добар цртеж и давање на волумен на долниот дел на градите, притискање на нерамни решетки е погодно.
5. Добри мускули кои се протегаат се едноставни приврзоци.

За обука со мускулите на грбот, таквите обуки се погодни:

1. Една од најефикасните за најшироките мускули е прачката што се влече во навалената положба на телото.
2. За развој на истите мускули, исто така е вредно да се вклучи широк зафат во програмата за обука. За оние кои се способни да изведат повеќе од десетина повторувања, можете да додадете дополнителни оптоварувања.
3. Исто така, задниот дел на влечење на вертикалниот блок на градите ќе функционира совршено.

За обука на мускулите на бутот, се препорачуваат следниве активности:

1. Најдобро за оваа намена е сквотирање со мрена. Ако оваа вежба се прави правилно во екстремна положба, колковите треба да бидат паралелни на подот. Совршено работи квадрицепс и ја зголемува масата на нозете.
2. За развој на хомстрингс и квадрицепс се изведуваат длабоки напади со оптоварување.
3. За длабоката работа на задните мускули, колковите ги прават нозете флексибилни на симулаторот.

Вршење вежби на бицепс:

1. Генерална вежба за развој на оваа група на мускули е укинувањето на лентата за бицепс. За правилно извршување, нозете се поставени на ширината на рамената, истото растојание се зема за држење на лентата. Проектил треба да се спушти нежно, така што нема болка. Во прво време, ќе има напнатост во подлактиците.
2. "Врв" мускулите се создаваат со подигање на тегови на бицепс на навалена клупа. Оваа вежба се смета за најефикасна кога е редовно изведувана.
3. За различни обуки, може да се примени повратна врата.

За да се оформат делтоидните мускули, се препорачуваат следниве активности:

1. Најдобро во оваа форма е притисната клупа зад главата.
2. За да му дадете на мускулите различни товари, можете да ги користите штици во положба.
3. За подлабока елаборација на делтоидните мускули на рамото, притисоците од гира во седечката положба совршено ќе одговараат.
4. Конечната вежба во серијата за рамената може да биде широко крената преку раката со тегови.

За тренирање на мускулите на абдоминалниот печат треба да се изврши следниот комплекс:

1. Главната вежба е извртување на лажење. Може да се изведува и на рамна и наклонета површина.
2. За да не се расипат половината, се препорачуваат коси пресврти.
3. За да се стимулира понискиот притисок, нозете ќе бидат ефикасни.

Да им даде облик на лактите ќе им помогне на овие вежби:

1. За добро давање на волумен на оваа група на мускули, ќе се прават рачни флеши со мрена на зглобовите.
2. На задната страна на подлактицата ќе работи кога зглобовите се свиткани на зглобовите со лента земана со грбот.

За да се развијат телесните мускули, доволно е да се искачи на прстите кои седат или стојат, користејќи тегови.

Да ги исфрлиме трапезиусните мускули е вежбање како што се гуми - подигнување на рамениците со присуство на тегови во рацете. Може да се изведува и со тегови и со мрена. Проектилите може да се држат и пред и назад. Кога рамената се во највисока положба, потребно е да се одржи пауза пред да се спушти. Вежбањето треба да се врши без рамениците на кружни движења.

Програма за почетници

Програмата за обука за 3 дена во неделата се состои од две поделби, кои мора да се менуваат неделно.

Сплит # 1

Понеделник - обука на градите, трицепс, притиснете:

• Барови за клупи (на клупата);
• Француски печат;
• Барбели со тесен зафат;
• Гимна клупа притиска или седи на скала;
• Извртување на телото, лежејќи на клупата.

Среда - работата на грбот, бицепс, подлактици, притиснете:

• Влечење на хоризонталниот блок;
• Пруга прачка во навалена позиција на телото;
• Повлекувањето на телото, широки рамења;
• Подигање на лентата на бицепс;
• Флексија на зглобот со лента;
• Растење на рамни нозе во склоност.

Петок - вежби за нозете и делтоидните мускули:

• Сквотови со мрена;
• Продолжување на нозете кои лежат на симулаторот;
• Подигање на чорапи со мрена;
• Гира притиска во седечка положба;
• Се наведнуваат притискањата на мрената зад главата;
• Широко се крева преку рацете со тегови;
• Извртување во блокот.

Сплит № 2

Понеделник - обука на градите, трицепс, притиснете:

• Преси на тегови лежи на клупата;
• Пат притиска на наклонета рамнина;
• Намалување на рацете на симулаторот;
• Притискање на нерамни решетки (лактите по телото);
• Трицепс притиснете во вертикален блок;
• Растење на рамни нозе во склоност.

Среда - назад, бицепс, подлактици, притиснете:

• Вртење на градите на вертикалниот блок во позиција на "широк зафат";
• Нацрти на една тенка со рака;
• Подигање тегови на бицепс седи;
• Свиткување оружје со мрена во зглобовите, обратна зафат;
• Извртување во блокот.

Петок-нозе и делта:

• Притиснете ги нозете;
• Deadlift;
• Свиткување на нозете во симулаторот;
• Подигање на нозете на прстите додека седите;
• Бенч притиска стоејќи;
• Гроб клупа притиска седи;
• Стил на тегови;
• Директна зацврстување на нозете.

Во вежби каде што се користат тешки школки, препорачливо е да имате партнер за осигурување.

За оние кои сакаат да изгубат тежина и девојки

Овој комплекс е универзален и може да се користи како тренинг програма за 3 дена во неделата за губење на тежината. Во овој случај, вежбите се изведуваат со мали скали и кратки паузи помеѓу пристапите. Во исхраната треба да се вклучат повеќе протеини, пијат до три литри течност дневно, последната вечера - не подоцна од три часа пред спиење. Сон за рекуперација мора да трае најмалку седум часа.

Програмата за обука за 3 дена за девојчето е поинаква во врска со карактеристиките на женското тело. Вежбите остануваат исти, но бројот на пристапи е зголемен на 5, а бројот на пристапи е зголемен на 15, паузата помеѓу пристапите е во рок од 30 секунди. Во првата половина на женскиот циклус се користат максималните оптоварувања, а во втората се малку намалени.