"Посегнат по рачки" (вежба): техника перформанси. фитнес дома

фитнес активности дома се најпогодни за оние дами кои немаат средства да ја посетите специјализирани соби. Тоа така се случува, дека не постои желба. Или можност поради големиот вработување на фармата. Особено тоа се подразбира жена седи во Уредбата. На кратко, без оглед на причината, да се изврши ефикасна спортски комплекси е реален, а седат дома. На пример, комплекс "се постигне за рачките." Вежбањето е можно да се изврши седи, лежи и стои. Како да го направам тоа? И какви резултати може да се постигне?

Неколку зборови за тоа кога е најдобро да се справи со

Спорт најдобро да се почне со во утринските часови. Ова е да се осигура дека, од една страна, да се разбуди, а од друга - телото се постави на потребното снабдување со енергија, што е доволно за целиот ден. Еклатантен пример за овој вид на обука е одговорен за серија на "постигне за рачките." Вежба, или подобро кажано, целиот спектар на полнење, како што треба да помогне да се водат на мускулите и зглобовите. Во комплексот, како по правило, не постои сила вежби за кои е потребна голема физичка сила.

Спротивно на тоа, вежби за полнење се многу едноставни и не бара многу напор. И што е најважно, тие не поминуваат многу време. Вкупно наутро вежба трае 10 минути, во најмала рака -. 15-20 минути.

Кои се придобивките од утро вежба?

Не се збуни комплетна дома фитнес и вообичаените утрински вежби. Редовно вршење на едноставен збир на вежби, нема да се губат телесната тежина, па дури и повеќе нема да биде во можност да се постигне завидна олеснување во стомачната област. Но, тоа може да биде да се ослободи од стагнација во зглобовите и лигаментите, нормализирање на циркулацијата на крвта и метаболички процеси да се кандидира во утринските часови.

Како да започнете утрински вежби?

Според многу фанови на домашна фитнес, тоа е најдобро да се започне вашиот ден со полна директно во кревет. Патем, придобивките од таков тренинг велат дека многу експерти во областа на медицината, на пример, добро познат лекар Bubnovsky.

Тој дури има и пакет за наутро за будење зглобовите во кревет, каде што исто така може да се изврши елемент со името ", се фатил за рачки." Вежба се прави од склони позиција на грбот. За неговото спроведување треба да се стави вашите раце по телото и наизменично се движат од една страна надолу (по должината на ногата до коленото), а потоа друг. Ова движење може да се изврши состојба, но во овој комплекс тоа е полесно да се направи, само нежно лизгање рацете на креветот. Така, тоа е потребно да се префрлат на позицијата на телото проследено со раце. Повторете го тоа може да биде 5-10 пати во секоја насока.

Пример за утрински вежби во кревет

Значи, да претпоставиме дека сте будни. Не брзаат да се нагоре. Расположи може да ви помогне кратки и едноставни за полнење. За да го направите тоа, следете ги овие чекори:

• Легнете на грб.
• Широко се организираме на рацете и нозете на страна.
• Повлечете чорапи и напред, пета повлече далеку од вас (ова дејство ќе се отстрани напнатоста од крвните садови и зглобовите и ќе биде одличен спречување на згрутчување на крвта, крв стаза во долните екстремитети).
• Направете запира остави неколку круга и право (се повторува 10 пати на секоја страна).
• Следат неколку нозете на надворешните и внатрешните кругови (5-6 пати на двете прилики).

Топлина на колена и стапалата

Продолжува нашата вид на лесна домашна фитнес, продолжи кон скутот загревање. Да го направите ова, се наведнувам нозете и да ги исправи повторно. Изведување на лизгање, наизменично виткање на првиот и потоа на другата нога. Следно, поврзете ги двата нозе заедно и подигнете го. Замрзнување во оваа позиција за 5-10 секунди. Потоа затегнете нозете на стомакот и гушкање колена.

Потоа можете да изберете на вежбата "велосипед" (10 пати) или ја ослободат своите нозе (како нишало кога една нога оди на главата, а другиот оди надолу и обратно).

Да се применат за колковите

По нашите нозе се малку загреани, може да продолжи да понатамошна постапка. За да го направите ова, им помогнам на нога поблиску до рака стегната најблиску до петиците и да се подигне на колковите нагоре. Значи ние сме прави светлина "половина мост". Следна ние почнат да се намали карлицата надолу и подигнете го. Овие вежби се изведуваат 6-10 пати. Следното нешто што ќе го направи - збир на "постигне за рачките." Вежба ќе ви помогне да се загрее на печатот и рацете.

Вршење на печатот од склони позиција

Продолжува дома полнење од лежечка позиција, свитка колената и подигнете го горниот дел од телото. Во овој случај, ние ќе спроведе уште една варијација на серијата "се постигне за рачките." Како да направите оваа вежба? За неговиот настап ќе се протега само твоите раце по должината на нозете и повлечете ги наизменично на едната или на другата пета. Во исто време, ви се извлечат од странични стомачни мускули, "разбуди" горниот дел од телото и рацете подготвиме за понатамошни движења. Следете акција на 5-8 пати во секоја насока.

Изведување на секоја вежба за вратот и грбот

Во следниот чекор, може да се превртам на стомак и да се нагоре со помош на четири екстремитети (раце и колена). Потоа направи корисна вежба "мачка". За време на неговиот заоблени назад, а неговата глава оди надолу, а кога се врати се свиткани во спротивна насока - глава се зголемува. Вежба 5-6 пати. На крајот на ролна на вратот на десно и на лево (доволно за 5-7 пати), и може да се нагоре. Со редовна утро се кандидира овој комплекс да се ослободи од овие непријатни појави како утро криза зглобовите или болка во долниот дел на грбот, вратот, нозете и колената.

Како да го направите вежбата "се постигне за рачките" од стоечка позиција?

Утрински вежби може да се направи од стоечка позиција. Сепак, како и во случај на полнење во креветот, овој комплекс е да се врши во фази. Значи, почнете со наведнува вратот. Врши следниве главата на двете страни (5-6 пати). Потоа одат на рамената. Наизменично, подигнете ги една по една, а потоа и двете. Повторете 5-7 пати. Направете кругови рамената напред и назад.

После тоа, го поставите вашиот нозете во ширина на рамената. Подигне вашите раце паралелно со подот (ставете ги на страна) и почнете да ги повлечете во една, а потоа на друг начин. Направете го тоа како сакате да допрат прв на еден ѕид, и пред и по друг. Место рацете на половината и колковите ротирање на лево и на десно (5-6).

тогаш може да се изврши 5-10 сквотот и клоца своите нозе напред, странично, наназад. Секоја акција, се повторува 5-7 пати. Следно, се приклучат на рацете и раширете ги имитираат скокање јаже. Скокни 5-10 пати. На крајот на полнењето се потребни за извршување на краток збир на вежби за истегнување. Да го направите ова, се потпреме на торзото наизменично на едната и од другата нога. Стоење на една нога, вториот свиок на коленото. Зграби раката и се водат на пети. Повторете на другата нога.

Сега ќе се наплаќаат со енергија и подготвени за нивниот нормален ден!