Најефективен вежба со мрена дома. Род: вежба дома

Луѓето кои мислат дека тие ќе добиваат на тежина исклучиво со помош на единствен метод, длабоко греши. Всушност, повеќето здрава и ефикасен метод е да се комбинираат. Ако изберете само здрава исхрана, вашите мускули не ќе добијат доволно оптоварување, но ако се направи само на вежби, телото ќе се преземат енергија од никаде. Така, можеме безбедно да се каже дека исхраната ќе работи само во комбинација со вежбање, и се најрелевантни за масовно регрутирање сила вежби. Ако имате дома бар, можете најефикасно може да се вклучат во сила за обука и ќе се стекнат тежина брзо. Вежба со мрена дома е многу погодна за постигнување на целите што треба. Затоа е потребно да се направи од најпопуларните и корисни вежби со мрена.

Deadlifts со мрена

Вежба со мрена дома - ова е најдобриот начин да се сила за обука, сакаш да се добиваат на тежина. Се разбира, вие не може да се ограничи само на такви вежби, бидејќи тие работат на одредени мускулни групи. Повторно, тоа е многу важно биланс: што треба да се создаде програма полноправно обука, за што ќе бидат ангажирани. Сепак, тоа беше над пречката, се јавуваат многу проблеми, бидејќи на школка не е најстариот прифатлива, додека хоризонталната лента или тегови дома се многу почести. Затоа, посебно внимание ќе се фокусира токму на вежби со школка, и за прв пат ќе биде на deadlift со мрена.

Оваа вежба е кревање на тешки тежина на подот во исправена положба. Се препорачува да се користи во овој случај, 20-40 килограми, а тоа е да дванаесет повторувања од три до четири пристапи. Оваа вежба се пресметува врз грбот екстензори, gluteus maximus и квадрицепсите на. Сепак, како пропратен ефект има на трапез, semitendinosus и semimembranosus мускулите, како и hamstrings. Оваа вежба со мрена дома е на база, и се препорачува да се започне со тоа, а потоа се пресели во други варијанти.

Класичен клупата на печатот

За извршување на оваа вежба со мрена дома, ви треба посебен клупата на која ќе бидете во можност да го направи тоа. Ако не имаат професионална опрема, можете да ги искористат предностите на фактот дека имате дома, но во секој случај тоа е од клучно значење дека ќе ја изврши само ако сте во собата не сте сами. Препорачливо е дека ви помогна некој кој би можел да биде случај дека ќе ја отстраните пречката од градите, дали ќе биде во можност да го стори тоа, како и да ви хеџинг, за да не го намали. Но, да се откаже од оваа вежба не е неопходно, бидејќи тоа е најдобро и за развој на мускулите на градите. Покрај тоа, таа е добро зајакнува трицепс и предниот делтоидната. Како што е случај со претходната вежба, ќе е подобро да го растурат во три или четири пристапи, од кои секоја се направи осум до дванаесет пати. Само во овој случај, користете полесни тежина - 25-35 килограми. Најефективниот вежби со мрена дома ќе ви овозможи брзо и лесно да се добиваат на тежина, без да го примат штета.

Навалите: Род Род

Во случај на оваа вежба, треба да стои директно во предниот дел на мрена и се превиткуваат. После тоа, го дофати со мрена директно или обратна зафат, но не премногу широк, а потоа се подигне на стомак или на долниот дел на градите. Ако зборуваме за влијанието на градите и грбот мускули, тоа е во овој крај на овие вежби со мрена дома. распоред програма, сепак, не се состои само од таквите вежби - треба да се прошири своите лекции. И ако за прв пат беше во насока на мускулите на грбот и градите, вториот треба да бидат насочени кон било која друга мускулна група - тие ќе се дискутира подоцна. За возврат, посебно оваа вежба им овозможува да работат многу добро latissimus dorsi, но, исто така, влијае на дијаманти во облик на круг и мускулите, делта и трапез. Од оваа вежба е полесно отколку на претходните, може да се зголеми бројот на пати во пристапот до 10-15, намалување на телесната тежина од 20-30 кг. По овој план за обука дома на тежината на пол се префрла во друг сет на мускули - на бицепс и трицепс.

Мрена кадрици стоење

За оваа вежба, се препорачува да се губат телесната тежина прачка до 20, и уште подобро до 15 килограми. подигнувајќи, ќе треба да се наведнуваат на колена, со голот на градите. Во текот на оваа вежба совршено разработени бицепс, и тоа има позитивен ефект врз мускулите на рамото. Како што можете да видите, вежбање сила со мрена може да ви помогне во развојот на различни мускули, така што на лента - ова е многу профитабилен стекнување. Со тоа, вие може да се добиваат на тежина побрзо. Но, што друго може да ви даде бар? Вежби дома на градите и грбот веќе се смета, сега ќе се појави во средства и вежба за бицепс.

Францускиот клупата на печатот

Со бицепс разбере - тоа е време да се движи кон трицепс - во нејзиниот развој ќе им помогне на францускиот клупата на печатот со мрена. Во склони позиција на малиот подадените раце треба да се намали на самата лента на главата, подигање на тоа повторно. Не се препорачува често ја користите оваа вежба или да го направи тоа за долго време, бидејќи нејзината имплементација е сериозен товар на лактот, што може да доведе до повреди.

сквотови

Тоа е време да се движи до последната точка на планот за обука, која влијание ќе бидат насочени на нозете и рамената. Првата вежба во овој комплекс - сквотови. Само го направите ова ќе треба да се, фрлање рамениците мрена. Квадрицепсите и gluteus maximus ќе има за време на вежбата најголем товар, а тоа е она што е вашата цел.

Bench настани мрена со градите

Оваа вежба може да се изврши и додека седи, бидејќи товарот ќе одат исклучиво на рамениците. Подигање на лента, ќе треба да продолжи да го подигне над главата на градите, намалувањето назад. Така идеално ќе биде во можност да работат на предната делтата, како и просечната делта и трицепс.

комбинирање на вежби

Значи имаш информации за тоа што точно вежби со мрена, што е во можност да се направи дома за да се добие маса брзо, тоа не добие било каква штета. Тоа веќе е кажано, но тоа е, секако, вреди да се повторува: главната работа тука - на рамнотежа. Вие не може да се добиваат на тежина, само потпирајќи се на бар - ви треба други вежби кои се изведуваат со тегови, за погодок или нема инвентар, како и надлежните на диета богата со протеини. Само на овој начин ќе бидете во можност да се постигне извонредни резултати. Создадат групи за индивидуална програма која најдобро ќе ги задоволат вашите ниво - не постои точка во обидот да се преземе тежината не дека треба да е во сила, или поминуваат време на многу лесни вежби.