Како да се развие издржливост? Вежби за развој на издржливост

Издржливост - способноста на организмот да се спротивстави на заморот при физичка активност. Се мери со времето, за кое на мускулите може да се изврши одредена задача. Луѓе кои имаат развиено издржливост, да се постигне голем успех во спортот и многу подобро се чувствуваат во секојдневниот живот. Тоа е причината зошто оваа тема е важно не само за професионални спортисти, но исто така и за оние луѓе кои секогаш сакаат да бидат здрави, активни и млади.

видови

, Треба да се најде што е тоа пред да дознаам како да се развие издржливост. Главно, отпорноста на организмот на стрес е поделен на два вида:

1. Општи, или како што се нарекува - аеробик. Таа се изразува во способноста на телото да се изврши висок интензитет работа за долго време.

2. Вториот вид се нарекува специјални (посебни) издржливост. Таа го опишува способноста на телото да се изврши одредена тип на работа во одреден спорт, по однапред утврдена стапка, за долго време.

Вториот тип се понатаму поделени во три подвидови:

• Брзина. Тоа е изразено во временски интервал од период во кој едно лице може да врши одредени активности со соодветно ниво на темпо и брзина.
• Координација. Тоа е за отпорноста на организмот на моторна активност, во придружба на вршење на разни технички и тактички операции.
• Моќ. Овој вид на се одразува на способноста на телото да го издржат физички стрес, без губење на нејзината ефикасност.

Како да се развие методи издржливост

Да се развие аеробни издржливост, треба да се справи со циклична вежби. Во овој случај, сите мускулни групи треба да биде на некој начин вклучени во работата. Тука доаѓаат на помош на овие видови на физичка активност, како одење, пливање, возење велосипед, скијање и дури едноставна сечење на дрва за огрев. За развој на одредени видови на отпор се неопходни, како по правило, вежби конкуренција. Така, ние ги сметаме главните методи кои се користат за решавање на ова прашање:

1. Методот на униформа карактер. Методот вклучува континуирано работење во согласност со константна брзина, ритамот и амплитудата.

2. променлив метод. Тука постои конзистентна промена на оптоварување, брзина, или амплитуда.

3. Постапката се повторува. Во овој случај, на вежба се прави многу брзо (во рок од 20 секунди), а потоа следи одмор и повторно товар.

4. кружни метод. Исто како последна точка, само нова вежба е направено во секој нов пристап.

5. Методот на игри. Издржливост е развиен во еден вид на игра. Заедно со својата обука и контрола на емоции.

6. конкурентни метод. Тоа вклучува извршување на различни вежби во форма на натпревари.

Развивање вкупниот отпор

Тоа е време да се разбере како да се развие издржливост. Ќе се фокусира на општата вознемиреност, како што се однесува на апсолутно сите, за разлика од специфични. Покрај тоа, за развојот на одредени издржливост во секој спорт бараат различни вежби. А понекогаш и овие студии ги натера луѓето да го жртвува своето здравје за доброто на постигнување на резултат.

вежби

Вежби развој на издржливост, се циклични. Тие работат долго (до 20 минути), на одмерен режим.

Така, меѓу најдобрите вежби за зајакнување на телото може да се идентификува како што следува:

Бавна, но 1. долго крстот. Нејзиното времетраење да стигнете до два часа.

2. Брзо трчање на помалку од голема оддалеченост.

3. наизменична одење и трчање за неколку часа.

4. бавно, но постојано пливање.

5. игра на фудбал или кошарка.

6. Крос-кантри скијање на растојание од 15 км.

7. скокање јаже серија. Серија може да трае до минута, а на одмор помеѓу серии - 2-3 минути.

8. велосипед во мери темпо во текот на долги растојанија.

9. Возење на велосипед со брзо темпо во текот на кратки растојанија.

Како што можете да видите, спорт, развива истрајност, се сосема различни. Затоа може да изберат најсоодветен опција. Изговори за сигурно би било несоодветно. Особено во овој спорт, развој на издржливост, целосно достапен за сите.

Услови за вежбање

1. постепено зголемување на товарот. Во процесот на обука на телото постепено се прилагодува на големи товари.

2. Систематски. Само ако вежби се врши редовно, тие ќе и донесе корист на телото. Неопходно е да се строго ги почитуваат процедурите и да се зголеми на секоја нова фаза на товарот. Тоа не е потребно да се заборават и за останатите.

3 димензии. Не заборавајте дека единствениот разумен пристап ќе ги заштити срцето и крвните садови од премногу работа, и ќе ти даде посакуваниот резултат.

храна

Како што знаете, исхраната на спортисти и обичните луѓе е значително поинаква. Кога едно лице возови на издржливост, телото истекува на енергија акции. Да ги врати, треба да консумираат главно јаглехидрати и масти. Тоа јаглени хидрати се најдобриот "гориво" за еден спортист.

Јаглехидрати. Доза зависи од индивидуалните карактеристики на организмот. Минимална дневна стапка од 4 грама по 1 кг на телото. Меѓутоа, кога интензивна обука, оваа бројка се зголемува до 9 грама. Јадете јаглехидрати во износ не е пожелно, бидејќи ќе доведе до појава на масти. Активно развивање на издржливост, треба постепено да се зголеми внесот на јаглени хидрати и контрола на тежината. Производи кои содржат многу јаглени хидрати се: овес, хељда, ориз, мешункасти плодови, овошје и зеленчук.

Протеини. Развивање на издржливост, не заборавајте да јадат протеини. Дневни стапка на протеини е 1.4 g на 1 кг тело. При долготрајна и интензивна обука, тоа се зголемува на 1,8 g многу протеини се најде во јајца, риба, дивеч, живината и посно црвено месо.

Масти. развој на издржливост го промовира користењето на масни киселини, масти затоа треба да бидете сигурни да се вклучат во исхраната. Количината на потрошената масти треба да биде 15-20 проценти од вкупната енергија изгорени. Вреди да се обрне внимание на производи, како што се маслиновото и ленено семе масло, ореви и морска риба.

Не заборавајте исто така и за вода. Водата е од исклучително значење за секој човек. Тоа може да се користи како помеѓу вежбање, како и за време.

заклучок

Нашите телото е способен за многу работи и на најдобар начин да се види ова - да се развие отпорност на стрес. Лицето кое има развиено сила, агилност, издржливост и координација, помалку болни, секогаш е во добра форма и добар дух, затоа што, како што е познато: "Во здраво тело - здрав ум". Толку корисна сопственост на спортот, како и развојот на немир, е поважно од надуени тело или виси на ѕидот на проблемот, бидејќи тоа подразбира на здравјето на кардиоваскуларниот систем. Тука сме со вас и да дознаете како да се развие издржливост, и дека тоа е обично.