А сет на вежби за мажи во салата на телесната тежина

Обука во салата ви дава богатство на предности. На пример, тие може да се фрли вишокот тежина, да се ослободи од проблемот области, за да се формира мускули, да се подигне тон телото.

Мајсторите на различни фитнес центри имаат развиено целиот тренинг комплекси, се насочуваат на специфични проблематични области. Тие се разликуваат во степенот на оптоварување: збир на вежби за мажи во салата, можете да се одлучат за напредни и почетници.

Прво што треба да се размислува за проблемот, исто така, се стави на вистински проблеми да бидат решени со цел да се добие убава и витка фигура. За да го направите ова, ќе треба да изберете фитнес клуб на Вашите потреби. Различни институции го прават тоа можно да се суди на првата лекција за слободни. Таму ќе obmeryayut, тежат, да се идентификуваат оние области кои треба да се работи, како и да ги собереш сет на вежби во салата за мажи (по 40 години, особено), да се донесе вашето тело во форма. Тренерот ќе ве прашува како да се правилно распоредете го товарот. Ова е важно, бидејќи вашите мускули ќе работи во полна сила, а повеќе изгорени калории само со правилна исхрана и пристап.

А сет на вежби во салата за почетниците мажи бара подготвителниот период. Првично, ќе се користат сите мускулни групи, иако без компликации. Потребно е време за телото подготвени за високо оптоварување и постепено се навикнати на него.

Од каде да почнам?

Првично, треба да ги преземе следниве чекори:

• Пред да ги собереш сет на вежби во салата за мажи на тежина, треба да се оди преку консултација со лекар. Ако имате било какви здравствени проблеми, потребно е да го извести тренерот.
• Треба да се утврди точно она што сакате да работат надвор.
• Разговарајте со вашиот инструктор пред почетокот на часовите. Тој ќе биде збир на вежби за вас, со оглед на своите цели и желби. Промени се препорачува еднаш месечно, заедно со тренерот.

храна

Правилно избрани сет на вежби во салата за мажи - тоа не е сè. Вашиот успех е, исто така, зависи од исхраната. Еве неколку препораки:

• Ако меѓу исхрана и вежбање се одржува повеќе од 3 часа, што треба да се направи закуска. Значи, тоа може да биде свежо овошје, суво овошје, пченка снегулки, житни барови.
• 3 часа пред тренингот треба да консумираат храна богата со јаглехидрати - ориз, овошје, компири, леб.
• Ако вежбате наутро, потребно е на патот кон салата да се јаде малку храна, богата со јаглени хидрати, и само тогаш се направи нормален појадок - житни со млеко и свежо овошје со малку маснотии јогурт или сендвич.
• Вода за време на вежбање - тоа е важен елемент. Вие треба да го пиете пред и после тренингот за околу две чаши. Ако вежба е многу долга и интензивна, потребно е да се пијат 2 до 4 чаши вода.
• Кога обука завршува во вечерните часови, треба да јадат некои јаглехидрати, протеини со мала количина на зеленчук или овошје.

Совети за почетници

Ако одите на фитнес, за прв пат, а потоа можете да го направите на следниве препораки:

• А сет на вежби во салата за мажите да бидат испратени на рамномерен развој на секоја мускулна група. По што ќе треба да почнат да работат на одредени мускулни групи.
• Да се внимава на моќ, кои сакаат да се фрли надвор на тежина.
• На оптимално траење на секоја тренингот - 45 минути, додека на фреквенцијата на - најмалку 3 пати неделно.
• Заедно со обуката на симулатори потребни за половина час да го направите вежби на аеробик. Ако целта е да се горат мастите, е помалку од 40 минути не треба да се вклучат.
• Следење на вашето дишење.
• Тоа е потребно за да се заврши се протега тежина обука, во спротивно може да се појави болка во мускулите.

Правила на вежби

Со цел да ги сумира на погоре, тоа е потребно да се даде неколку правила:

• На вежбање треба да се забавуваат. Оптоварувањата ќе биде мал на прв, но со текот на времето тие ќе се зголеми. Во исто време, по секој сет треба да се организира 3-минутна пауза.
• Часовите се одржуваат секоја недела по можност треба да се придржуваат до распоредот. Ако сте ангажирани во вклопува и започнува, посакуваната форма нема да се најде, па наскоро. А сет на вежби во салата за мажите да се губат телесната тежина може да се комбинираат со почеток вежби.
• Соодветна опрема е голем дел од успехот. Неопходно е дека облеката од природни квалитетни материјали кои лесно да го помине на воздух и влага. Носат чорапи за брзо загревање на мускулите на нозете. Исто така, бидете сигурни дека правилно чевли, како што се трчање чевли или Фитнес чевли.
• Загревање - ова е задолжителен дел на курсот. Што може без да се оштети вашите мускули и ја намали ефективноста на обуката. На пример, тоа вклучува и вежби за рамениот појас, сквотови, свиткување.

А сет на вежби во салата за слабеење мажи

Пред да се изврши овој комплекс, што треба да се научат да го следи основните правила:

• Обидете се да се избере за себе тежината на школки или инсталирате потребните оптоварување, така што вие не се појавуваат побрзо замор или болка при вршење на вежби.
• Внимателно да ги прочитате описот на вежбата, и да се обиде да го изврши правилно.
• Воведен курс мора да се учат на вашето сопствено тело на активната товари, и потоа зголемување на интензитетот на вежбање и тежина, подобрување на постигнувањата.

Пред почетокот на часовите што треба да ги преземат слики од полуголи тело (мора да биде видливо рацете, нозете и торзото). По завршувањето на воведниот курс, повторете ја постапката и да се споредат фотографии.

Не се обиде да го повтори она што го прави на другите луѓе во соба - вие само ќе го направи штета на здравјето на луѓето. Основниот износ на податоците на вежба може да се направи само преку месеци на обука.

Што треба да започне со едноставна обука - лесни вежби со школки кои треба да ги собереш на тежина, така што немаше грчи при вршење на движењата - сите треба да се врши непречено и убаво.

Во комплексот на вежби во салата за мажи на релјефот е поделена во 2 дена, по еден по друг:

1. тело тренингот. За оваа употреба на неблагодарна работа за 10 минути.
2. Pull-up прозорци: 10 пати за 2 комплети.
3. Нишање на печат: петнаесет пати 2 пристап - на долниот дел, 10 пати за 3 сета - горен мускули.
4. Клупата Прес: 8 пати за 2 комплети.
5. Истегнување.
6. По класа, внесот на јаглени хидрати.
7. Почнувајќи со бројот на множества на два, а потоа постепено се зголемува до вежба 1 до 4.

А сет на вежби во салата за една недела за мажи

По поставувањето на правилно извршување техника треба да се продолжи со обука на сила:

1. Во рок од осум минути на работи на пат.
2. Deadlift: започне со бројот на множества на две и да ги доведеме до четири. Вежбањето го прави 8 пати. Од прв пат не се обиде да ги укине многу тешка категорија, тоа нема да доведе до добро.
3. Работат надвор од печат: две мускулни групи бараат две групи на петнаесет пати. Вежба направи бавно се започне. Ги добиете сите одеднаш - за почетници обично слаби печатот.
4. Сквотови: 12 пати за 3 сета.
5. Клупата на печатот: 10 пати за 2 комплети. Оваа вежба може да биде да се прошири употребата на нејзините различни опции.
6. Внесот на јаглени хидрати.
7. Истегнување.

По ваквите обуки три месеци подоцна, на посебна програма да се направи машкото тело убавина.

Следниот сет на

Овој сет на вежби во салата за мажи (2 пати неделно) во насока на градење на мускулната маса.

Прв ден:

1. Џогирање за 8 минути.
2. Клеча 10 пати за 3 сета. Постојат различни видови на вежби. Изберете нешто, што ви се допаѓа.
3. Тренингот: Бројот на пристапи - 2 на максимална ефикасност. Донесе полека им помогнам на број до 40.
4. Класите со блок на симулатор: 12 пати за 3 сета. Ако не се разбере како правилно да се постави на машина, тоа е подобро да се консултираат со специјалист, во спротивно тоа може да го оштети сопственото здравје;
5. Гира клупата на печатот да се приклонуваат клупата: 10 пати 4 комплети.
6. Внесот на јаглени хидрати и истегнување.
7. Се искачи на прстите дваесет пати за 2 комплети.

Втор ден:

1. Џогирање 8 минути.
2. Линк симулатор вертикална блок: се врши 10 пати во 3 сета. Не заборавајте на упатството за употреба на оваа единица и не се применува остар непредвидлива.
3. Хиперекстензија на мускулите на грбот: 12 пати за 2 комплети. Оваа вежба може да се замени со "Скорпион" елемент или спроведувањето мост, иако ефектот е помал.
4. Притиснете прачка од склони позиција: 10 пати 4 комплети. Не обидувај се да ги укине премногу тежина во исто време, во спротивно може да пресилвам.
5. Подигање на прачка: 10 пати за 3 сета.
6. Внесот на јаглени хидрати и истегнување.

Да води дневник за самоконтрола обука. На сила обука потребно да се земе во паузите помеѓу сериите за 5 минути. Изведување на делови за оние мускулни групи кои се користат за овој ден најмногу, додека извршувањето треба да биде околу 10 минути.

Во првата фаза ќе може да го замени deadlift клеча до грбот мускули не се посилна. Еднаш на секои 2 недели треба да се оди во својата соба со пареа (сауна или руски бања).

слабеење комплекс

Ако поради некоја причина не ви се допаѓа на горенаведените вежби, можете исто така да се користи различен сет на вежби во салата за мажите (во слики прикажани во оваа статија за илустрација). Не заборавајте дека главната работа за почетник - редовност (мрзливи и не може да го пропушти). Инаку, сите твои обиди не доведе до посакуваниот резултат. Ако сакате да го користите предложените комплекс, треба да се консултираат со нутриционист, како и за отстранување на акутни и масна храна од вашата исхрана.

Овие лекции се наменети за почетници. Нивното времетраење - првите 3 месеци. Пред почетокот на обука тренингот.

Овој сет на вежби за мажи во салата во себе ги вклучува следниве елементи:

• на еден deadlift нога;
• UPS-от на различни видови;
• настани шипка (лежи во неколку embodiments);
• pull-up прозорци на лента;
• влечење во седечка положба на единицата на ременот;
• се зголеми во бицепс и моќ притиснете го тастерот;
• Поднесување "лента";
• вежби на ногата.

Како да се спроведе оваа програма?

Првично, сите вежби се изведуваат 10 пати за 3 сета. Така телото може да се навикне на товарот. Во вториот месец на спортска опрема зголемување на телесната тежина, вкупниот број на пристапи се зголеми на осум, ефикасноста на иста - и до десет пати. Само последните вежба треба да се направи на време - минута за 2 комплети.

Комплексот е врз основа на фактот дека сите елементи на програмата се врши во парови, а за возврат, на пример, на првиот и вториот вежбање, а потоа на третиот и четвртиот, и така натаму. D.Lish последниот елемент треба да се направи посебно. Одмор после секој сет за една минута, а потоа ќе продолжиме да се изврши потребниот број на пристапи. Вежба "рака" е исклучок.

Опис на елементите

Подигање на правото сет на вежби за мажи во салата, треба да се разбере како да се изврши правилно на сите елементи. На пример, сквотови се изведуваат со тегови или тегови. Тие може да се направи со мрена, и, иако само делумно, бидејќи тие прво мора да се зајакне на зглобовите на карлицата, нозете, торакални рбетот и рамениците.

Од една deadlift ногата може да се врши со користење на тегови или barbells. Првично, подобро да се користи мала тежина, а потоа, по 3 недели од почетокот на нивното зголемување. Вежба совршено развива задникот и задниот дел од бутот, мускулите на нозете.

Тоа е корисно за почетници и мостот.

Повлекувањето до единицата на појас во седечка положба за почетници совршено заменува употребата на бар. Покрај тоа, таа е сосема безбеден.

Притиснете прачка е направено најмногу на мостот, иако постојат и други опции. Главната до рамо зглобовите не беа погодени во исто време.

А сет на вежби во салата за мажи на земјата (фото на некои елементи се достапни во статијата) на лентата со претежно направени од слободните Vis, иако, ако имате малку моќ, можете да го користите гумени ленти. Маж со соодветна обука може лесно да се постигне изведба на pull-up 50 за 1 пристап за 4 месеци.

Тоа е можно да се изврши прес прачки во различни embodiments. Ова е едноставен укинување на бар, и истото, само со зацврстување на колената.

Планк, заедно со сите негови варијации - е исто така многу ефикасна вежба. Таа ги зема место носивост на печатот.

Сите програми за обука, во насока на губење на тежината, укажува на диета која мора да се организира со нутриционист.

По тренингот, треба да се земе пијалок или јаглени хидрати храна. Препорачливо е да се оди на базен или едноставно измијте ги во топла туш. Неопходно е да го направи тоа во еден час по целиот спектар, или можете лесно може да се фати настинка.

Материјали и опрема

Избор на сет на вежби за мажи во салата, ќе треба да се разбере за што опрема ќе се судрите. Значи ова:

• единица симулатор;
• неблагодарна работа;
• прачка;
• тепих;
• склопувачки тегови;
• спортски чевли и форма;
• пешкир.

Дури и ако не го користите и комплекси што е опишано погоре, може да се користат во оваа статија предлози и совети за подобрување на нивната физичка кондиција. Вежбаат редовно, но во овој случај нема да жалам помина време!