Полнење дома за губење на тежината. А сет на вежби

Кој стави крај на зимата. Тоа е време да се скрие далеку топла облека во плакарот и се грижи да се ажурира вашата гардероба за претстојната летна сезона. Но, она што е изненадувачки да научат дека не го додадете вашиот омилен здолништа, фустани и костуми. И во повеќето случаи, тоа е зимно време ни помага да се добие дополнителна тежина. Но, да се ослободиме од нив ќе наплаќаат дома. Слабеење треба да се изврши серија на вежби за да се води активен начин на живот и да јаде во право. За повеќе информации во врска со полнење за слабеење за штедење се каже во овој член.

Право на став - важна точка во постигнување на било која цел

Ако веќе сте се одлучи да се губат телесната тежина за летниот период, главната работа пред тренинг правилно конфигуриран. Прво, најдете вашето слободно време, кога нема да има никој и ништо не го одвлекува вниманието. Второ, најдете и печатење на слика на неговиот идеал, на пример, тоа може да биде слика омилен актер или актерка во бикини. Оваа слика пост на фрижидерот и во собата во која и сакаат да се направи фитнес.

Како да го направите вежби дома?

Кога веќе имаш право на став, ние не треба да заборавиме на подготовка на простор и опрема за полнење. На пример, ќе треба да се мат, тегови 1,5-2 кг, јаже, крпа, fitbolny топката и мал шише вода.

Оние кои се заинтересирани да ги добиете и специјални ракавици за спорт (без прсти), за да се избегне лизгање раце, на пример, во училница или со тегови додека вршење склекови. И, се разбира, не заборавајте за вашите омилени музички колекција ритмичка и нагло музика.

Десет основни правила за губење на тежината

Во цел за вашиот фитнес задолжен донесе максимална корист, обидете се да се придржувате кон следните правила:

• Обидете се да јадете околу еден час пред вашиот тренингот;
• за време на спортски пие не-газирана вода (1-2 SIP во време);
• на крајот на тренингот не се јаде околу 3 часа;
• Идеално секоја вежба треба да се изврши 50 пати, но тој товар направи фази;
• Секое фитнес полнење започнува со загревање (добар загрее вашите мускули ќе ви се ослободат од повреди, исчашувања и други несакани ефекти);
• физичка обука најмалку три пати неделно;
• вршење на сите вежби, со користење на повторување и така натаму. d.

Дали сте подготвени? Тогаш ајде да одиме. Нашите обука започнува со загревање. Тоа е доволно за 10-15 минути на скок јаже, работи, или скок на самото место.

Краток полнење за сите делови од телото

Ова за полнење на батријата за оние кои не имаат способност да скокаат или се работи за да се загрее сите мускулни групи. Да го стори тоа, ќе треба да застане и да се одржи на нозете рамо ширина распаѓа. Следно, почнете со правење мали кругови во главата еден, а потоа во друга насока (тоа е доволно за да се првично се направи 5 пати). Потоа ставете ги рацете на рамениците и, исто така, работата кружат и назад (претходната бројот на пати можете да го напуштите).

Сега се водат вашите раце на страни и ротирање на четки, прво на стрелките на часовникот, а потоа на часовникот. Во следниот чекор, одете на лактот заеднички, која, исто така, се препорачува да се изврши ротациони движења.

Стави ги рацете на појас и се тркалаат на колковите и назад насока. Распоредот на широк нога, посно напред, стави рацете на колена и да започне да се изврши кружно движење на десно и на лево.

Потоа укинување прво со едната нога и се тркалаат на нозе нога (вежба се врши во двете насоки), а потоа да се извршат сите го истото и со другата нога. Тогаш земи 5 може да се заврти на секоја страна. Ова ќе биде кратко, но точно за полнење за сите на зглобовите и мускулни групи. Тоа може да трае помеѓу 5 и 20 минути.

нозете подеми и ги балансира со скокови

Веднаш по загревање почне да вежба за зајакнување на мускулите на нозете. Да го направите ова, се поврзете на нив заедно и за возврат ги укине колената до градите. Повторете ја оваа вежба 10-15 пати за секоја нога. Потоа се наведнуваат на нога на коленото, а потоа се прошири на страна. После тоа, исправете го настрана. И нога поддршка не смее да се навали (чувајте го во живо на државата). Повторете го истото за спротивната нога.

Следната вежба ќе ја ослободат своите нозе надвор од карате решетката (раце стегнати во тупаници и се наоѓаат во пределот на градниот кош, левата нога во предниот и задниот десен). Изведување на замав (како што е напред), која се соочува со задниот дел (10) и повторно, се менува позиција. Во исто време се сеќавам: Полнење дома треба да се направи со доволно слободен простор. Затоа, кога се прават чекори нозе се грижи за тоа за време на вежбање не може да биде некој или нешто боли.

Број со потези со пристапите време може да се зголеми на три. A интервали помеѓу нив разредена симулирани скокање јаже (ако е соодветно и присутни). Патем, кога скокање јаже е брза согорувањето на мастите и мускулите затегнување.

Клеча - најдобар "симулатор"

Ниту дома полнење е комплетен без сквотови. Ова е идеална вежба, во која влијае на сите групи на мускули. За да го направите ова, стојат со нозете поширок од рамо ширина, се наведнуваат вашите раце во тупаници (да ги задржи на ниво на градите) и да почне да клеча.

Обрни внимание на колената. Тие не мора да ја надмине стапката на чорапи. Вториот важен момент - подобро да седат на столче, стол или од страна на троседот. Или само да се замисли што ќе се планира да седат на една замислена стол. Во овој случај, за пренос на телесната тежина на петицата. Клеча фази.

На првиот тренинг ова може да биде еден пристап, а само 10 пати. На вториот - .. На ист број на пати, но во два пристапи, итн Патем, да се зголеми на товар на овие вежби може да се врши со тегови. Да го направите ова, во текот на следната седница тие мора да се стави на колкот или на половината. Патем, пред да го направите вежби со сквотови, може да се стави до fitbolny или редовни плажа топката.

Следно, отидете на ѕидот и да се одржи на топката, така што твојот грб е се потпираше на него. Започнете полека клеча, како што беа, Превземање на топката надолу и додека го држи со помош на ѕидот. Изведување на вежби во два сета од 10 пати.

Балетот "plie" нога

Ниту задолжен дома за губење на тежината не е без вежбање, чија цел е влечење на внатрешната страна на бутот. Особено кога вашата задача - да се губат телесната тежина во многу кратко време. Да се направи вашиот бутовите потенок, подобро од една вежба во стил балетот "plies" не е пронајден.

Распоредот за неговото извршување широк нога и да се сврти на чорапи во рака, така што ќе се добие директно агол. Рацете на долниот појас. Потоа, почнуваат да се сквотот, чување на потпетици од подот. Во текот на надолно движење брои до три, а кога кревање на врвот - кога резултатот се зголеми два. Направете ја оваа вежба 5-10 пати за 2-3 сетови (одмор помеѓу нив, не треба да биде повеќе од една минута).

Главната работа во оваа вежба, не претерувајте со длабочината на седницата. Направете го тоа до моментот кога колената ќе ја задржи позицијата на прав агол (90 º). Во исто време, обидете се да се чува грбот исправен и не флекс многу на половината.

нога lunges за зајакнување на мускулите

Друга важна вежба, како дел од нашата палета на полнење, тоа го напаѓа. Тоа ќе ви помогне да пумпа на предниот дел на бутовите и зајакнување на глутеалната мускулите. За нејзино спроведување стане исправен.

Потоа подигнете го, на пример, на десната нога и ќе ја гази напред со тоа седи на поддршка на задните нозе. Направете ја оваа вежба 10 пати на секоја нога. Се сеќавате на коленото, која не треба да се прошири надвор од областа на нога чорап, кој се фокусира.

Во следниот чекор, се изврши скок на двете страни. Е. Прво го направи тоа напред, а потоа истата нога назад. Повторете 5-10 пати со секоја нога. Дека таквите ќе имаат вежби за губење на тежината. На почеток, тоа е многу полесно да се носат надвор отколку во салата или фитнес центар.

Прво, не се чувствуваат непријатно од љубопитните очи, и лесно може да се фокусира на вежбање. И, второ, да се практикуваат вие не треба да се носат спортска облека и чевли. Доволно за да имаат комфорно Т-маица, лабава панталони или шорцеви. Пеш може да се носат чорапи или дури и да остане бос.

Транзиции меѓу вежби

Со цел да се вчита на мускулите е максимизиран, полнач за вашиот дома (за губење на тежината, тоа е подобро да се изврши одреден број на пристапи) може да биде придружена со дополнителни активности. На пример, јазот се појави во преминот од една вежба на друг, можете да го пополните дополнителни движење.

Една од опциите се грижи за извршување на скокови. На пример, да се направи седат прозорци, но сите што треба да направите уште две пристап може да го премости јазот скокови. Кренете раце нагоре и да стои со нозете. Потоа одеднаш скокаат нагоре и стиснете ги двете раце и нозе, а потоа да се шири во скок. Стартувај 5-6 ваквите движења и се движи кон втората, и по третиот пристап.

Вежби за половината

Рашири ги нозете широк, рацете склопени крст и да започне ротација на горниот дел на торзото. Прво, се наведнуваат на десната нога, а потоа се пресели на главата и рацете надолу, а потоа и до другата нога. Изведување на двете страни (5 пати).

Не заборавајте дека за полнење дома (за губење на тежината или само за да се задржи вашата фигура во добра форма) не треба да се одржи без вода. Навлажнете грлото и се врати на студии.

Следно, се постави нозете на мала оддалеченост едни од други. Потпреме рацете на телото и да почне да се лизга еден од нив на врвот на колковите надолу. Во овој случај, на спротивната страна треба да одат нагоре. Промена на раце и да го повтори токму спротивното. Дали 5-10 пати на секоја страна.

Вежби за нозете на подот

Земете на сите четири. Потоа една нога и се остава да стои на коленото и се исправи на вториот агол 90 °. Почнат да го подигнам, но не се намали на подот и да ја задржите прекинати. Изведување на 10-15 лулашки. Потоа да се промени нозе. Идеален е да се донесе до три повторувања од 60 пати. Со оваа вежба, треба внимателно да работат на предната и препоните.

Следно, ќе станат уште еднаш на сите четири, со една нога се повлечат и да го свитка под прав агол. подигнете го. Од надвор изгледа како што се обидуваат да стигнат до таванот. Направете 10-20. Повторете го истото со другата нога. Во оваа вежба, треба да работат не само на колкот, но мускулите глутеалната.

Вежби за печатот на подот

Легнете на грб и свиткајте ги колената, и го стави своите раце на главата. Започне да се изврши извртување, кревање на горниот дел на телото. Направете 10-20. Следно, се наведнуваат една нога во коленото и ставете ја на врвот на друг. Сега се обидуваат да се искачи и да го достигне на коленото на ногата што е на врвот, на лактот на спротивната рака. Промена на нога и рака. Така што се принудени да работат на obliques.

Истегнување и релаксација

Се качат и да седне, исправете ги нозете. Допрат до чорапи со рака. Потоа стои со нозете, освен и се потпреме наизменично во една насока, а потоа во друга насока. Свитка "пеперутка" нозете (нозете заедно и колената распаднати) и малку ги popruzhinte. Кренете рака и да се поврзе со спротивната рака зад неговиот грб. Промена на позицијата на вашите раце. Легнете на подот и да се релаксираат. Во јогата, оваа вежба е наречена "shavasana". за да ги затворите очите, со цел да се постигне целосен ефект.

Кои завршиле вежби за губење на тежината. Дома, како што можете да видите, тоа е многу лесно да се исполни. Што е најважно, следете ги нашите совети и се држи до здравиот разум. Не измама. Време е да се опуштите и да бидат сигурни да се водат на крајот на полнење.