Како да се подобри издржливоста програма за обука, долги трчање

Како да се подобри издржливоста за време на вежбање? Одговорот на ова прашање е доволно интересни луѓе. И ние сме сега ние ќе се дискутира за тоа - се погледне на постојните програми, фокусирајќи се на лекови кои го зголемуваат издржливоста, како и нивното влијание врз телото на спортистот.

Како универзално средство за решавање на погоре проблем, сметаат трчање. Тоа е едноставен метод кој не бара посебна опрема за вежбање.

општи информации

Работи, се разбира, тоа е универзална, но тоа бара посебен пристап, за кои не е доволно само да се земе добар почеток. Тоа е потребно повеќе и да бидат во можност да остане доволно долго во темпо. За таа цел, во прилог на физички тренинг и ќе треба повеќе волја и тактики (или опрема) на движење. Условно одвои посебни и општи издржливост. Тие се неопходни за такви цели:

1. Општи издржливост. Тоа ви овозможува да ја поправите на постигнатите резултати и да бидат подготвени за можни физички активности.
2. Специјални издржливост. Се бара оние кои се вклучени во способноста на телото да се надминат долгорочен товар. Неговиот развој вклучени спортисти кои сакаат да организираат трки на долги патеки. Впрочем, тоа ви овозможува подобро да се толерира хипоксија услови и да се справат со аеробни вежби.

Спорт Вклучување бара многу на издржливост. Ајде да погледнеме како да го добие.

Општи препораки за најдобри резултати

Значи, со цел да се постигнат оптимални резултати, вие треба:

1. Да се вклучат на теренот со благ пораст (до 4%). Покрај тоа, тоа е потребно да се избере такво темпо што во него не може да се зборува здив. Одговарајќи како да се подобри издржливоста на телото, исто така, мора да се напомене фактот дека како почетна брзина може да се одбрани така што 20 секунди за да се надмине далечината во 30 чекори, а нејзината цел, дека обуката dlozhny трае најмалку 20 минути.
2. Комплицира нивните спорт трката како број на часови. Така, движењето ќе биде корисно во ридски терен (искачување не помалку од 8%). Се разбира, тоа е потребно да се потрошат на сите времиња, но само половина. брзина на движење треба да биде на ниво од претходниот став.
3. Не заборавајте да го изврши реконструкција на нивните мускули. Ова може да се направи и во текот на кул-долу, и за време на загревањето на почетокот. тоа е особено корисно за оние кои претрпеле трауми, и за долго време не се вчита вашето тело. За да ја вратите доволно да се направи мускулите џогирање. Ако тренингот на прв тешко, тоа може да се користи повремено во текот на тренингот.

И сега ајде да научат вежби, зголемување на издржливост, и врз основа на бегство.

Побавно, толку подобро

Желбата да се постигне резултат е често зема на човековите нега. И залудно! Впрочем, тоа може да доведе барем до одложување на почетокот мускулната болка, а понекогаш дури и да microtraumas или фрактури.

Идејата за првата вежба е дека човек треба да ги извршува своите циклуси. За оние чии спортски униформи непристоен, ќе се пријде на следново:

1. Неопходно е да се кандидира триесет секунди;
2. Одиме во мирна темпо од 4,5 минути;
3. Повторете осум пати.

Ова тренингот е доволно да се изврши три пати неделно. Како денови крос-кантри, можете да изберете понеделник, среда и петок. Со текот на времето, потребата за зголемување на оптоварување и намалување на одмор.

Во текот на шест месеци на обука за оваа техника се оние кои не пропуштајте класи и соодветно да се процени нивната сила, може да се пофали како резултат на два часа возење со мирна темпо. Но, тука е подобро да не се работи на време, и на далечина. Тоа може да се зголеми на секои две недели.

брз бутване

Значи, ние продолжуваме да се разгледа вежба, зголемување на издржливост. Суштината на следната класа сведува на она што треба да се кандидира на одредена далечина во кратко време. И не еднаш, туку одреден износ. И треба да се работи брзо како на човек сака.

Пример за ова е да се стави на растојание од 800 метри во 3 минути и 30 секунди. Започнете со 4-5 поставува по вежбање. Ако не може да ги исполни стандардите, тоа се уште работат и да се обидат да се постигне целта. Откако сите пристапи ќе бидат успешно спроведени, тоа е можно да се зголеми нивниот број. Иако тоа не е препорачливо да се кандидира повеќе од 10 пати во една тренингот. Тоа може да се практикува во ист начин како и претходниот - три пати неделно.

Сега дека знаете како да се подобри издржливоста, ако сакате да дознаете како да се брзо да се кандидира на долги растојанија. Но, овој метод е погоден за луѓето кои не можат да работат најмалку три километри? Ако не може да го направи тоа - добро, тогаш прочитајте го ставот №1.

Бавно и долг рок

Следната вежба е погодна за оние кои се заинтересирани за тоа како да се зголеми издржливоста и да не се исцрпени од замор. Главната точка на тоа е дека треба да се концентрира на лесна трка. Патем, во прилог на својата директна цел, вежба помага за да се избегне трауматски ситуации.

Оваа програма е насочена да се кандидира на напорите на човекот. Во оваа постапка, вие не мора да работат на 90% од своите сили, како и повеќето луѓе, а 80%. Ако 8 километри ќе бидат во можност да се надминат во 25 минути, а потоа се обиде да го направи тоа за половина час. Тоа е, за време можете да го користите за фактор 1,25.

документирани обука

Оваа програма обезбедува за вежбање џогирање до исцрпеност. И тоа треба да биде не повеќе од три пати неделно (можете да го користите сите исти во понеделник, среда и петок).

Неопходно е да се направи план за работа, каде што ќе бидат прикажани на брзината и растојанието на секој тренинг. Во овој случај, условно Пон - тоа спринт, но со бавно темпо. Во средата донесе интервал вежбање. И во петокот, потребно е да се организира темпо тренингот. Патем, благодарение на алтернација го намалува ризикот од повреда. Но, постојат соодветни во овој случај, како издржливост обука - секој одлучува за себе.

Посебен разговор - тоа е нивното повторување. Авторот на овој метод препорачува отпочнување со 12 претставници од 400 метри (или 6 за да се 800). И, ако сакате, ова растојание може да се зголеми, но не повеќе од 20 километри.

Plyometrics

Следните издржливост обука користење ударни метод. Овој пристап се покажа добри резултати, кога на саканата брзина, брзината и моќта. Исто така plyometrics елементи може да се види во Parkour. Таа користи експлозивни и брзи движења за развој на мускулна сила и брзина. Важно тука се скокање.

Секоја одделна техника не е, но може да се започне со овој: прво, работи брзо во мали интервали од 15-20 метри. Така, тоа е потребно да се подигне на колена доволно висока (но не премногу). По што ќе треба да се релаксираат и да го повтори уште 6-8 пати. Како дополнителна загревање можете да додадете различни скокови (на две нозе, е на лево, на десно). Со цел да не се повреди, препорачливо е да се работи на терен или на тротоарот.

Долго темпо тренингот

Продолжува да се испита како да се подобри физичката издржливост на организмот, ајде да се обрне внимание на некој друг начин. За споредба, на допир на стандардните пристапи. Тие обезбедуваат лице да работи со малку пониска стапка од она што може да се надмине 10 километри без никакви проблеми. Тоа, исто така, предложи да се зголеми оваа бројка до 60 минути.

Се препорачува да се вклучат само еднаш неделно. Па затоа мора да продолжи за два месеци. Во исто време, за да се избегне повреда, се препорачува да се започне со стандарден пристап - од 20 минути. Секоја недела, треба да додадете 5 минути. Ако ова не работи - добро, се обиде на претходниот режим, додека не може да се повлече во новиот раст прописи. По два месеци на обука за да се даде добар одмор за една недела. Со текот на времето, тоа ќе биде можно да се зголеми фреквенцијата на обука. Па тоа ќе биде можно да се одржи две од трка оваа недела - долго да останат слободни денови.

Брзо и долг рок

Оваа опција е спротивен пристап №3. Суштината на овој метод лежи во фактот дека кога ќе има само 25% од утврдената дистанца, да почне да ги собереш брзина. И ова треба да се направи постепено. На крајот, многу ќе се чувствуваат дека тие се како еден исцеден лимон, не грижете се - тоа е нормално. Но, за да се вози како трка коњ не е потребно.

Медицина оди за спасување

Ајде да зборуваме за лекови кои го зголемуваат издржливоста. Прво на сите, сакам да се стави предупредување дека нивната употреба не помине без да остават трага. Затоа, добро да размислат и да се консултирате со вашиот лекар пред да земете било што. Тие можат да имаат таков ефект:

• мобилизирачкиот;
• метаболички;
• мешани.

Подготовките на првата група се непожелни, бидејќи нивните продолжената употреба доведува до прогресија на различни нарушувања во телото. Вториот тип може да се земе во текот на долго време, но тие имаат тенденција да бидат прилично бавен брзината на дејствување. Формулации со мешан ефект во средна позиција.