Што е подобро да се јаде за појадок, ручек и вечера со правилна исхрана? Рецепти вкусна и здрава храна

, Тие треба да се планира напред, така што оброците беа вкусни и здрави. Што е подобро да се јаде за појадок, ручек и вечера, а не да се добие премногу и да ја задржите на сликата? Исхрана во исто време не треба само да се задоволат принципите на здравата исхрана, но и личните потреби и преференци. Што да јадете за појадок, ручек и вечера, ако не сакате да се добие подобро или да му наштети на вашето тело?

Поставување на моќ план

Калории - не е единственото нешто што треба да се земат предвид при организирање на вашата исхрана. Важно при изборот на состојките на јадења е она што видови на производи се вклучени во менито. Храна која е богата со масти и шеќер, обично содржи значителна количина на калории. Што подобар начин е таму за да донесе максимален олеснување на вашето тело? Најдобрите оброк план вклучува претежно нискокалорична храна, богата со хранливи состојки потребни од страна на телото.

Ова значи дека треба да се вратиме на основите: овошје, зеленчук, цели зрна, здрави протеини и хранливи материи. За контрола на гладот и енергетскиот биланс, тоа треба да биде за појадок, ручек и вечера да се јаде за иста количина на калории. За да го направите ова, ќе треба добро однапред да се планираат неделни мени, па ќе знаеш точно што да се јаде во одреден оброк.

пред појадок

Бидејќи човечкото тело се состои од повеќе од 70 проценти од водата, првото нешто да се направи откако ќе се разбудам, тоа е да се пие една чаша топла вода, по можност со лимон. Исто така, може да биде зелен чај или билни пијалок. Со цел да се оптимизира на метаболизмот, појадок треба да се јаде што е можно побрзо, без да се чека за 9 или 10 часа. Што подобар начин е таму? За појадок, најпогодни белковини: јајца, сирење, јогурт. Главната работа - тоа е вистинската рамнотежа на јаглехидрати и протеини. 2-3 часа по голтањето и може да умрат од глад, тоа чувство не треба да се плашат. Ова е добар знак, што значи дека вашето тело согорува храна ефикасно.

појадок

Што подобар начин е таму за појадок, ако сакате да останете во форма? Овој оброк не само што помага да се спречи прејадување време на ручекот, тоа, исто така, ја зголемува концентрацијата, го подобрува расположението и меморијата. Појадокот треба да биде посебен приоритет, особено за оние кои сакаат да изгубат тежина.

• Јајца и јадења со нивното учество се идеални. На 480 калории, можете да се исполнат, направи омлет со сирење полнење и ниска содржина на масти, и спанаќ. Тој беше со две парчиња од пченични тост и со малку масти јогурт.

• Хранливи и брз појадок. На пример, парче од пченични тост и овошје. Ако нема време да се готви, секогаш може да се изгради брзо, корисни, и над сите хранливи коктел со мешање во блендер овошје, јогурт, мал број на овес, една лажица ленено семе и спанаќ лисја.

ручек

Кога станува збор за губење на тежината, ручек не е награден како многу внимание како појадок, но залудно. Што е подобро да се јаде во текот на денот? Ова може да биде дел од тортиља полнета со Турција, зелена салата, исечени домати и сенф. Таа служи ова јадење со супа од зеленчук, јаболко и малку масти јогурт (485 калории). Или може да се обидете макарони салата и грав, се меша со варен зеленчук - моркови, брокула, карфиол, се служи со мал портокал и тежи само 470 калории.

пладне оброк

Ручек - време кога постои голема можност да се вклучат риба во вашата исхрана. Туна и лосос се одличен извор на омега-3 масни киселини, кои го намалуваат ризикот од кардиоваскуларни болести. Служат може да биде многу различни, сепак, тоа треба да биде зеленчук - доматите со додавање на авокадо и сирење со ниска содржина на масти. Можете да додадете зелена салата, краставици и други свеж зеленчук. Покрај тоа, може да се пие една чаша незасладен јогурт и јаде јаболко.

Сендвичи - тоа не е вечера

Вие не може да го третира ова лесно добивањето на храна како ручек. Што е подобро да се јаде во текот на денот, така да не се скрши вечер? Ние треба да бидете сигурни дека една порција содржи околу 100-150 грама на зеленчук и 80-100 грама протеини производи (пилешки гради, туна или лосос) да се постигне балансиран исхрана.

обично шунка и сирење сендвичи, салати или супа од зеленчук - сето тоа е лесно опции, тие не содржат доволно количество на хранливи материи. Добра опција може да биде месо салати заедно со грав или жито леб, супа од зеленчук, или мала количина на пилешко или мелено со тестенини и зеленчук. Со цел да се избегне попладне желби за слатки, може да се пие незасладен чај од нане, кој ќе се очисти вашата непцето.

вечера

Здрава вечера може да бидат едноставни или сложени. Многу примери: ќофтиња на Турција со парен зеленчук и пармезан, печено пилешко месо за кафеав ориз, овошје и јогурт за десерт. Што подобар начин е таму за вечера со правилна исхрана? За да може полесно, да бидат сигурни дека да се задржи во кујната акциите на здрава храна.

Во вечерните часови ќе може да се јаде печено пилешко месо, пржени зеленчук како што се црвени пиперки, боранија и кромид. Можно е да додадете една лажичка растително масло и соја сос ниска со натриум и хранат со мала количина на кафеав ориз. Оваа нискокалорична вечера ќе биде само 490 калории.

Вкусна и здрава храна: рецепти

Вие може да сакате да се вкусни и здрави, ако не се вчита празни и непотребни калории. Тука е план примерок, кој располага 1600 Кумулативни калории.

• Појадок. Тост со пушеле лосос: 1 парче тост целото жито леб, 1/2 лажица крем сирење, 2 парчиња пушеле лосос, 1 дебел парче од црвен кромид, свежи билки. Вкупно: 360 калории.

• Ручек. Цвекло салата со маслиново масло и морска сол, печени пита леб. Вкупно: 220 калории.

• Ручек. Печени печено говедско месо со рен 2 лажици 2% грчки јогурт меша со 1 лажица рен маснотии и месо, печени во рерна. Послужете со зелена салата, домати и свежи малини. Вкупно: 300 калории.

• Попладневниот чај. Пијалаци "Тропски пијалак." Треба 1/2 чаша кокосова вода, 1/2 чаша замрзнати манго, 1/2 чаша свежо исцеден сок од портокал (2 овошје), 1/2 чаша јогурт. Се меша сè во блендер. Вкупно: 210 калории.

• Вечера. Шпагети со бибер. Да ви треба: 1 чаша сецкани пиперки, 1/2 чаша сецкани црвен кромид, 1 лажичка маслиново масло, 1 чаша варен тестенини од тврдата пченица. Соте пиперки и кромид во масло додека додека кромидот не стане проѕирен. Фрли со тестенини и додадете сос по вкус. Вкупно: 420 калории. Што подобар начин е таму за вечера со правилна исхрана? Нека биде зеленчук + месо или зеленчук + јаглехидрати.

Визуелизира добро здравје

Пред да се постават надвор чинија на чинија, потребно е да се замисли како би требало да изгледа совршен сад. Визуелно подели во чинијата на половина и да се пополни една страна на овошје и зеленчук. два квартала останатите да бидат пополнети зрна и протеини.

Бидете сигурни дека да се има на следната серија на млечни производи (јогурт или кисело млеко). Најмалку два пати неделно, ќе треба да се вклучат во вашата исхрана грав и риба. Но, потрошувачката на цврсти масти како путер и шеќер и сол треба да се сведе на минимум.

Зошто вечер, па сакате слатка?

По јадењето добро балансирана храна, како по правило, не сакаат да, но што да се прави со напаѓање на потисок за слатки во вечерните часови? Ова е лесно да се објасни од физиолошки аспект. Доцна вечерта - овој пат, кога нивото на шеќер во крвта опаѓа и постои огромна желба за слатка храна.

Најдобро решение е да се поправи протеини закуска. Обидете се тресат протеин или бар кој брзо да им помогне да се врати на совршен баланс помеѓу мала количина на јаглени хидрати и протеини.

Што е подобро да се јадат пред тренингот?

Истражувањата покажуваат дека јадењето јаглехидрати пред вежбање помага да се забави замор, ја подобрува издржливоста и перформансите. Еден час и половина пред напорни вежби може да се јаде овес, зеленчук, компири, не чоколади и бисквити.

Типичен оброк пред тренингот може да вклучува такви јадења:

• урда со овошје;
• пилешки гради со компири и броколи;
• полнети Турција;
• омлет со зеленчук.

Што е подобро да се јадат пред тренингот, вие не треба да се готви за долго време? Најдобар избор - тоа е тресењето на протеини.