Тегови, вежбање: универзални програми

Работа, упорност, волја, издржливост - без неа не може да се направи на човек кој одлучи да ги преземат овој спорт како тегови. Обука во овој спорт е целиот систем, треба да го следат ако сакате да се постигне навистина импресивни резултати. Оваа тема е многу интересно. Тоа што содржи многу детали, детали и одредени нијанси. Сè што е невозможно да се каже, но најважно е да се напомене е достоен за внимание.

проектот за учење

Обука во кревање тегови за почетници, се разбира, радикално различни од програми, кои се занимаваат со искусни професионалци. Меѓутоа, тие се само што започна. За тоа што треба да биде низа на методолошки начин, имаше многу спорови. Додека не се спроведе научна студија на прашањето, резултатите од која даде разумен одговор на ова прашање.

Класичните вежби потребно да се направи на три групи: две раце непредвидлива, тегови градите и ќе ги зголеми од него. Од нив мастеринг, мора да бидат свесни за особеностите на овој спорт. Целта на тегови е да се подигне на максимум тегови. Поради конкурентна вежби техника мора да се изучува во врска со оптоварување (проектил).

Ако некое лице не е во согласност со овие основни барања, последиците не можат да сторат без. Всушност, тој владее погрешно аматерски техника. Ако не постои значителна дополнителна тежина, а товарот за време на забрзување / забавување на бар не се постигне потребната вредност.

Веќе во оваа фаза може да се проследи интегриран пристап, кој бара перформансите на спортистот и голем број на други вежби насочени кон развој на мускулите. За успешно нивниот раст, патем, треба да ги следите и правилна исхрана, што значи зголемена содржина на протеини.

мастеринг непредвидлива

Со ова и да почне кревање. Обука за запознавање со техниката на спортист подложат шесто прачка без товар. Се почнува со вежби и влечење со оригиналниот решетката. Тоа е човек покренува бар на градите, и исправување на торзото на телото и нозете. Вежбите се врши не само на подот, но исто така и со одредена височина (пол е донесена од кутијата, coasters, итн Д.).

Без овие вежби не може да се направи, бидејќи тоа е само со нивна помош и почетниците можат да научат како да се исправи на телото. Само по мастеринг оваа техника може да почнат да непредвидлива еден скок. Во секој случај не клеча! За да се дојде до ова, ние прво мора да ги научат основите и да се добијат искуство.

Проучување непредвидлива, почетниците спортисти вршење на заеднички вежби движење без школка. После тоа, тие да научат да го подигнат нивото на градите. Прво, без скок. За него, може да се оди само преку развој на сквотот. Важно е да се запамети дека силата тука игра важна улога, па не занемарување прави вежби од различни позиции. Патем, притискањето на градите е исто така прв пат се врши без напади.

За да го поврзете со притискање треба да се одржи на мрена на решетката, ги усогласување на ниво на градите. Ова е почетна позиција. Со него спортист врши притисок и напад. Штом податоци на движење ќе се користат на пристојно ниво, можете да ги комбинирате.

Работа на бицепс

Без тоа не го стори кревање на тешки предмети. Обука, како почетници верувам, треба да содржи флексија (вежби со тегови, на пример), со што се зголеми раце. Но, всушност, оваа изјава е нешто погрешно. Неопходно е да се направи познат на вежбање, како и сето она што може да им помогне: повлечете го притиска и надземни сквотови на градите и на грбот, туркање. Во крајна линија е дека тоа ќе влијае на зголемување на рацете. Моќ клучеви, обработува грабне зафат и џогирање, земајќи ги во седло - тоа може значително да се зајакне раката. Да бидам попрецизен, рамото и мускулите брахиорадијалисот.

Флексија и многу тренери не советува да се направи, бидејќи тие трошат енергија, и тоа може да се потроши на повеќе корисни активности кои придонесуваат за развој на поголеми мускулни групи кои влијаат на ефикасноста на кревање тежина. Покрај тоа, поголемиот дел од флексија негативно да влијае на флексибилноста на раце. И таа се потребни за да се пост.

Професионални спортисти, опишувајќи тренингот тегови за почетници, место посебен акцент на фактот дека големи раце, во извршување на која често се испратени на новодојденците, често да доведе до проблеми со задржување на бар во преден план. И како спортист, ниту доволно сила - да се земе и нафрли ќе биде тешко поради недостаток на флексибилност. Затоа, ако сакате да не само да се биде на тегови, но, исто така, имаат големи раце, мора да се заборави за виткање и се посвети поголемо внимание прачки во корнер.

трицепс

Но, без проучување на овој дел од страна не може да го направи кревање. Обука потребно да се вклучат вежба во нивниот развој. Голема трицепс не се нешто што не се меша - тие ќе ви помогнат во фаќањето на бар.

За нивниот развој треба да направите клупата притиска. Овие вежби се развие и рамената, рацете и грбот со своите нозе. Со други зборови, тие ќе помогнат за подобрување на поддршка на сила, која е неопходна за одредување на шипка над главата, а после и задржување. Тоа е активен перформанси на преси со максималната можна тежина придонесува за појавата на огромен потковица трицепс, што се гледа во врвни спортисти.

Со спроведувањето на овие вежби мора да се пристапи одговорно. Сите тежина треба да се притисне и тоа не е толку лесно како што изгледа. И кога тоа почнува да се навистина добри, ќе мора да се додаде уште 10 кг. А потоа уште 10. И така систематски. Тоа е тешко, но само погледнете во резултатите од професионалци, кои се на сметка на слични техники научив да се притисне на тежината пати повеќе од еден и пол своите! И ова не е граница. Рас Knipp, на пример, стегнат тежина, два пати поголема од онаа на него.

Повеќе за развој на трицепс (како и на грбот, рацете и нозете, соодветно) влијае склекови со тегови. Тоа треба да ги комбинирате со zhimom бидејќи таквите трицепс склекови работат поинаку. Ние мора да се запамети дека овој мускул е многу посложен отколку на бицепс, па затоа треба да се извршување на различни вежби за користење на сите негови делови и да се постигне подобар резултат.

помошна опрема

Со оглед на план за обука се препорачува во кревање тегови кои ви овозможуваат склекови со тегови, треба да се зборува за тоа како тие треба да се направи.

Прво, треба обука. Почетник мора да научат да се направи три сета од дваесет и со полно склекови. Кога ќе примите, можете да додадете тежина. Некои тегови користи специјално дизајниран за таа зона. Други менгеме гира меѓу вашите нозе. Други, пак, прачка "палачинка" на својот грб. Сите опции се доста добро, но ако човек има намера да ги извршуваат овој спорт професионално, на него појас на кој било начин е потребно.

Значи, она што е целта на склекови? + 50 kg телесна тежина. Ја постигне оваа цел, ќе треба да се зголеми. Додадете малку тежина. Се препорачува да се направи склекови секоја недела и се менуваат на секои време, бројот на множества и повторувања. Четири, осум, пет, три, два, пет, три, три. И еднаш месечно - рекорд на притисок. Но, секогаш е потребно да се заврши сите приоди вршење на вежби со намалена тежина. Минус 25 килограми - и како многу пати како што работат.

Уште една вежба која треба да бидат вклучени во планот за обука во кревање товар - еден џемпер со директно оружје. Зошто ми е потребно? Бидејќи оваа вежба е да работи на долг дел од трицепс до максимум. Направи или со тегови или мрена. За извршување на pullovera треба да легнат на клупа (главата треба да се откажам од работ) и да ја преземе функцијата на лицето кое ќе ви помогне. Дефинирање за себе удобно амплитуда, потребно е да се повлече рацете на стартната позиција. Потоа направи џемпер (поинаков пристап - 20 повторувања) и на одмор. Ние мора да се сеќавам - рацете треба да биде како прав што е можно. Се свитка во време кога на гира / мрена паѓа под главата. Во рамките на подготовките за реализација на вториот пристап, тоа е неопходно да се преземат повеќе тежина. Многу новодојденците беа изненадени да се забележи дека во следните 20 повторувања со потешки тегови се полесно од првиот.

Александар техника Медведев

Посебно внимание би сакал да споменам системот на долгорочна обука во кревање тегови, развиен од страна Alekseem Sidorovichem Medvedevym - Советскиот тегови, шампион и шампион на СССР, Европа и светот. Овој човек има објавено повеќе од 400 дела (од кои 17 се во странство), која тој посветени на развојот на овој спорт во земјата и во светот, како и организација и планирање на процесот на обука.

Неговиот систем за обука Тегови се препорачува за секој кој сака да се справи со професионално. Најдобрите Публикацијата е издадена во Москва во 1971 година, на работа, познат како "Мулти-годишно планирање на вежбата".

Медведев истакна дека тегови е дисциплина за брзо енергија, што е нераскинливо поврзано двете страни на активност. Овој спорт вклучува подобрување и физичките особини (вклучувајќи ги и посебните) и технички вештини. Секој спортист мора да разберат дека тегови не е можно без создавање на најдобрите биомеханички услови на дејствување, способни да ги реализираат својот потенцијал.

филозофија обука

Советскиот пристап имаше посебна визија за кревање. Физичка активност беше виден како поттик за што телото реагира на промените на своите функции. Тоа е резултат на интензивирање на метаболички обука е забележан, подобрување на циркулацијата на крвта и размена на енергија, активна дишење и многу повеќе. Да, тоа е крајот на состојбата на спортистот е стабилна. Но, влијанието на обуката, како и зголемување на метаболизмот, продолжува.

Свеста за овој физиолошки карактеристики и е основа на Советскиот пристап. Тренер - тоа не е само физички вежби и начин за пополнување на микро-паузи мускули. Ова е нешто што влијае на реструктуирање на телото и влијае на биолошки систем како целина. Вчитај видливи од оваа перспектива дава сеопфатен поглед на влијанието на стрес (вежба) и помага да ги реализираат максимална потенцијал на тегови во подготовката на својата индивидуална програма.

систем на бугарскиот полигон

Во кревање познато името на тренерот Иван Абаџиев. Тој има обучени шампиони Катар и Турција, па многу се водени од својата програма.

Бугарскиот метод е добар, бидејќи не постои ризик на претренираност. Принципот е: се движат постојано и постепено се успее да се прилагодат на вашето тело да стресот, кој е прв за него вежбање. Идеално, вие сакате да го поминат на обука половина од својот активен ден и не се исклучи. Таквите кревање. Тренингот 1 пат неделно - ова не е начин да се постигнат видливи резултати во овој спорт.

Покрај тоа, ризикот од повреда, и хроничен замор е многу помалку ако не се земе слободни денови, бидејќи адреналин тече постојано во телото, кои придонесуваат за синтеза на протеини. Исто така, професионални спортисти кои тренираат со овој метод, прилагодени на најимпресивните претходно тегови, а нивните противници нив да се обиде само директно на настанот.

Меѓутоа, суштината на методот може да ги опише главните мотото Abadzhieva дека сите негови ученици да научат. И тоа звучи вака: "Не обидувај се да се направи помалку од максимум."

корисни совети

Оваа техника на кревање обука вклучува извршување на различни вежби, од кои многу се чини едноставна, но во реалноста се мошне специфични и сложени. Поради тоа што е важно да се земат предвид препораките во процесот.

Програмата на кревање вежбање вклучуваат вежби, почнувајќи со укинување прачка со виза. Што ги добиваат, потребно е да го поправам во првобитната положба за три до четири секунди.

Се препорачува пред секој тренингот прави вежби за развој на стомакот и грбот мускули. Како и со тегови, и без неа. Норма - 4 комплети на 8 повторувања, а потоа може да се зголеми ако сакате. Тогаш ќе треба да се изврши серија на скокови.

Вршење на истиот тип на вежбање, тоа не е неопходно да се направи средно пристапи. А сепак, ние Ви препорачуваме да се обиде на различни тежина. И оптоварување, патем, да се прилагоди во благосостојба.

Изработка на пробив желби, тоа е потребно да се земе 3-4 секунди за да се запре, заклучување бар. Вежбата се изведува со сигурност, но без да се расправаме. Намали бар безбедно.

Како универзална програма за кревање вежбање вклучуваат падини со тегови. Тежина мора да го избере оној кој навистина се подигне 8 пати во 4 комплети.

план за вежбање

Тоа е исто така вреди да се напомене вниманието, зборува за кревање. програма за обука, во принцип, се секогаш подготвени поединечно за секој спортист во поглед на неговите физиолошки карактеристики, вештини (или недостаток од него) и способности. Но, во принцип, тегови вршат истата вежби.

Првата сесија за обука е во насока на развој на грбот и градите. Тоа е она што го вклучува:

• Хиперекстензија (3 сета од 10/15 пати).
• Stanovaya класична шипка (6 до 10).
• Bench настани (од 6 до 12).
• Повлекувањето главата широк зафат (4 до 12 години).
• Bench гира под агол од 30 степени (4 до 12).
• Link прачка во наклон обратна зафат (4 до 12).
• За подигање на нозете во оградата (3 до 15).

Бројот на множества и повторувања може да се прилагоди независно. Во принцип, тоа трае околу три часа.

На втората вежба е наменета за зајакнување на оружје. Тоа е она што го вклучува:

• Сосови трицепс на барови (5 до 12).
• Дупчење клупата тесен зафат (5 до 12).
• Dumbbell навивам "чекан" (3 до 15).
• Францускиот печат стои со гира (3 до 15).
• Pullups на дојка обратна зафат (4 до 12).
• Флексија и екстензија на заеднички рачниот зглоб (3 до 15).

Третата обука е потребен за развој на рацете и нозете. Поради тоа, треба да бидат следните вежби:

• Сквотови рамениците (4 до 10).
• Клупата гира наизменично во "седи" (4 до 12 години).
• Напади со шипка (4 до 10).
• Извртување на наклонетите клупата (3 до 15).
• Унапредување во текот на бар (3 до 15).
• Mahy гира во страничните ѕидови (3 до 15).

Без овие вежби не може да биде програма за обука во кревање тегови. Донесување на одлука за да се направи овој спорт, човек мора да сфати дека тој ќе мора да го поминат овој многу време и енергија, како и време. Во прво време, ќе одат за три дена во неделата, но тогаш за обука ќе треба да се одржи почесто. Но, со трошење на време луѓето да инвестираат во себе. И ова е со соодветна гаранција резултати внимание.