Програмата за обука на жените во собата три пати неделно

Денес, како релевантни како и секогаш велејќи: "Запознај на облека, а во придружба на умот", бидејќи првото нешто кога средба нова личност, ние се направи вашето мислење во врска со тоа, врз основа на изглед, а потоа да се погледне во она што е внатре. Ако сакате да се биде успешен, и на личен пред, како и на работа, ќе треба да се одржува во форма.

За жена да биде привлечна и пријатен особено важно. Главната компонента на имиџот на убава половина од населението е стегната фигура. Затоа, во фокусот на овој напис ќе биде "програма за обука во салата за жени".

Запознавање со сите фази на губење на тежината

Прво, да се разговара што на програмата за обука во салата за жени да се губат телесната тежина, со цел да се зголеми транспорт и одредени мускулни групи се фундаментално различни.

Ако за вас, важно е да се изгради и да се зајакне мускулна рамка, најефикасен сила вежби. Ако вашата цел е да го исфрли вишокот на тежина, кардио - тоа е она што треба да се посвети посебно внимание. Сепак, за најдобри резултати, да обрнат внимание на двата вида на вежби.

Во овој напис, главната задача на која ќе бидат подготвени да ги решиме нашите програма за обука во салата за жени - за отстранување на желудникот и на двете страни и повлечете го долниот дел на телото и намалување на обемот на нозете.

Во прилог на донесување план за обука, ќе треба да се запознаете со основните принципи на добра исхрана.

За едноставна зајакнување на мускулите, мускулите зграда исхрана и сушењето ќе биде значително различни. Оваа содржина е исто така го сподели детали ќе се смета од страна на нас.

Важно е да се разбере дека програма за обука во салата за мажите и жените се различни поради разликите во структурата на телото. Треба да се земат предвид карактеристиките на жените на организмот пред и после менструацијата.

Присуствуваат е потребно соба со опрема за вежбање во специјално адаптирана за овој фустан и не заборавајте да понесете со вас потребната количина на вода.

Карактеристики женската физиологија

Во врска со бројот на хормони во женското тело како тестостерон и норадреналин (која жената е многу помала од онаа на мажите), телото има тенденција да се акумулираат масти. Исто така, овие хормони се одговорни за агресивност и способноста свесно да се повтори носат оние или други вежби (во овој поглед, дами помалку Харди).

И покрај стапката на акумулација на масното ткиво во телото, жените имаат способност да се побрзо се каже збогум на прекумерна тежина отколку момчињата.

Жените имаат многу добро развиена мускулите на долниот дел од телото, така што тие се многу подложни на обука. На врвот на телото на кутијата е уште полошо. Стомачните мускули, градите, рацете и рамената да пумпа доволно тешко, но во комбинација со соодветна исхрана - тоа е сосема можно.

Патем, како резултат на помалиот број на нервните завршетоци во долниот дел на стомакот, жените се помалку развиени невромускулни врска отколку мажите. Од една страна тоа е добро, бидејќи во овој дел од телото дами се потолерантни на болка (особено болка за време на менструација), но поради пониските прес - најпроблематичните дел од повеќето од нив.

За жените е важно да се избере обука распоред во согласност со менструалниот циклус.

Во првата половина од менструалниот период на време по телото повеќе жилав и силна, како и помалку склони кон таложење на "резерва" на јаглехидрати, па обука во ова време на најпродуктивните.

Обично две недели по менструацијата овулација. Овие денови на телото повеќе слаба, тој е лепене на плакати и заштеда на енергија, па можете да бидете сигурни дека секој парче торта јаде од страна на вас во овој момент, не се сомневам, да доведе до заокружување на вашите форми. Бидете помалку ефикасни во овој период, експерти дури препорачуваат да се намали товарот.

Да резимираме она што треба да се знае дека жената изборот на вежбање.

Програмата за обука се во салата да се губат телесната тежина за жени е многу различен од обука за мажите поради разлики во структурата на мускулите.

Износот на калории кои човек треба да се консумираат во еден ден, неколку пати повисоки од нормалните, што укажува на девојки.

Програмата за обука на жените во собата треба да биде изградена во согласност со нејзиниот менструален циклус: на повеќето тешки товари во првите две недели, а потоа на интензитетот на обуката мора да се во опаѓање.

Во обуката на жените треба да биде многу групи и претставници, меѓу кои најмалку одмор. Програмата за обука во салата за жените 3 пати неделно - најдобра опција.

Ајде да зборуваме за исхрана

На напори направени во просторијата не беа залудни, вие само треба да се контролира вашата исхрана, бидејќи без разлика колку ви се затегнати во обука, прекумерната потрошувачка на масти и јаглени хидрати, вашите мускули ќе расте само во рамките на слој на маст.

Така, основните правила на добра исхрана:

• Не треба да има неколку пати на ден (5-7) во мали делови.
• Потребно да се консумираат најмалку две литри чиста вода (чај, кафе, сокови и слично. Г. За чиста вода се ирелевантни).
• Минимизирање на потрошувачката на таканаречената џанк храна, (тоа се производи кои не носат придобивки за тело). Тие вклучуваат шеќер, мајонез, кечап (и други неприродни купи сос), слатка газирана вода, итн ...
• Обидете се да се избегне премногу одзема масни месо, и даде предност на варени, варен, печен и барат храна, наместо пржени во масло.

• Не јадете храна за 3-4 часа пред спиење.
• Прифаќање на главната количина на јаглехидрати треба да падне на првата половина од денот.

Како што можете да видите, правилата се едноставни и јасно на сите. Ние не препорачуваме да се исклучат од исхраната на слатки, брашно и се пржи. Тоа е само потребно да се обиде да не се јаде многу здрава храна поретко. Земете, на пример, еднаш неделно себе еден ден кога ќе може да се јаде нешто вкусно. Но, главната работа - не прејадување.

Приближно секојдневна храна изгледа вака: појадок, ужина, ручек, ужина, вечера. Како ужинка е најдобро одговара на овошје.

Главната работа - се сеќавам дека постои програма за обука во салата за жени (особено почетниците) нема да ви помогне ако не се јаде во право.

Што е програма за разлика коло обука на програмата Сплит

Значи, ние разговаравме за основните принципи на обука на жените, да се разбере зошто програмата за обука за мажи жени не се вклопуваат, и да учат за основните принципи на добра исхрана. Сега ајде да зборуваме за вистинските обука.

Програмата за обука се во салата да се губат телесната тежина за жени за два дена (и по можност три) е поделен на два вида:

Циркуларна - тренингот кој вклучува секоја активност во салата како и изработка на сите мускулни групи одеднаш. Овој вид на обука, многумина го сметаат за најповолна за жените. Таа, без сомнение, е идеален за оние чија цел - да се губат телесната тежина и да се зајакне малку мускулна рамка.

Сплит обука се заснова на фактот дека лицето работат на тоа, секој ден работи на одредена група (или неколку групи) мускулите. На пример, Ден 1 - грбот, рацете, Ден 2 - нозете, задникот и 3 ден - градите и стомачните мускули.

Ваквата обука е обично избрани од страна на мажите. Сепак, на девојките кои сакаат да се изгради многу на мускулите на било која област или се обрне посебно внимание на најпроблематичните делови на телото, исто така, е најдобар таква програма одговара.

Подолу е програма за обука во салата за жени (почетна) на кружниот тип.

Кружен тренинг

Важно е да се запамети дека без оглед на програма за обука во салата на телесната тежина за жени (и сушење, исто така, е потребно, заедно со обука за губење на тежината) може да биде, треба да се даде 20 минути на почетокот на тренингот и кардио и 20 минути на крајот - кои се протегаат мускули и кардио . Повеќе детали за овој момент, ние ќе разговараме подоцна.

Значи, ти си загреан. Сега да видиме како да се погледне кружни програма за обука на салата за жени (почетна) за една недела.

Еден ден

Прес. Првата вежба која ќе се изврши, ќе пресврт на телото на клупата. Настапи во 4 комплети на максималниот број на повторувања (професионални тренери советува да се направи колку што мислите дека можете да, плус дополнителни 5 пати. Овие 5 повторувања ќе бидат најефективни).

Глутеалната мускули. Lunges напред на двете нозе за 15 пати додека го држите тегови со минимална тежина од 3 килограми во неговите раце. 3 сета.

Спина. Линк вертикална блок. Оваа вежба е да се направи 4 групи на 8-15 повторувања, фокусирајќи се на мускулите на грбот.

Гира клупата лежи на клупата. Оваа вежба ја затегнува градите и ја формира неговата убава форма, која ќе се согласите, е важно за жените (особено важно дека програмата за обука во салата за жени 45 вклучува вежби за градите). Изведување 15 пати во 2 сета.

Рака организиран превоз гира лежи на клупата. Оваа вежба ќе се подобри и зајакне градите. Стартувај 15 пати за 2 комплети.

Махи нозе распаѓа. Дали 25 нишалки секоја нога 2 пристап.

Изведување на 2-4 спектар оваа програма. Запомнете дека во паузите помеѓу сериите и вежби не може да седи и непожелно да се застане на едно место, подобро да одам напиј се вода или мачкам и се водат на мускулите.

Втор ден - одмор.

ден, три

Сквотови, држи мрена на рамената совршено ќе се обучуваат на нозете и задникот. Тежина прачка треба да биде таква што ќе може да седнат со неа најмалку 15 пати, ништо во исто време не се нанесува штета (ние препорачуваме да започнете со 8-10 килограми). За прв пат, ќе треба да се осигура. Дали 2 сета од 15 повторувања.

Клупата на печатот од подот. Дали 2 сета од 10-15 пати. Оваа вежба е добро за мускулите на градите.

Извртување со fitball. Значењето на вежбата е дека треба да се подигне телото и нозете додека го држите fitball на дистанца, да помине топката од рака на нога и надолу, стегајќи го со нозете. Ова е комплексна вежба активира мускулите на горниот и долниот дел притиснете и мускулите на рацете и нозете. Минималниот број на повторувања 10 пати, 2 пристап.

Нога печатот на симулатор. Оваа вежба е одговорен за мускулите на бутовите. Следете го 15 пати, 2 пристапи.

Виткање на раката со тегови. Изведување на 2 сета од 15 пати на секоја страна. Од оваа точка ќе биде во можност да се пумпа до вашите бицепс, што ќе те спаси од проблематичните области на рацете.

Застанете во бар 1-1,5 минути. Планк затегнува мускулите на целото тело.
Изведување на 2-4 спектар оваа програма.

Ден Четири - одмор.

петдневна

Хиперекстензија. Оваа вежба возови gluteus мускулите и екстензори мускулите на грбот на. Стартувај пати 15-20 0.5 кг. 2 пристап.

Подигање на нозете на бар (во менгеме). Така може да се исцеди во ред мускулите на долниот и горниот печат, obliques и рацете. Ако сте почетник, тогаш стегне на свиткани колена. Ако нивото на обука им овозможува на лифт на паралелни со подот директно нозе. Таквите извртување треба да се направи во следниов редослед: напред, лево, десно. Изведување на 10-20 повторувања за 2 комплети.

Подигање на рацете во наклонот со тегови наизменично. Следете на 15-25 пати на секоја страна, пријде 2. Оваа вежба ќе ја зајакне рамената.

Подемот на прстите со тегови ќе работат на теле мускули. Дали 3 сета од 40 пати.

Deadlift е најдобро одговара за проучување на грбот, задникот, бутовите и надлактицата. Оваа желба да се одвива со тегови или мрена. 15-20 пати за 2 комплети.

Махи тегови во рака разочара просек делта раце. 2 сета од 10-15 пати.

2-4 опсег.

Загревање, се протега и кардио

Пред изведување на вежбите, потребно е да се посвети 10 минути за загревање вежби и 10 минути на неблагодарна работа или стационарен велосипед.

Може да се прашуваат: "Зошто ни се потребни за загревање, ако тоа не се зголеми мускулната маса, и не придонесуваат за губење на тежината?". Одговорот е едноставен: само откако на тренингот, ќе мора да се подготват вашето тело за напорни вежби кои во голема мера ќе го подобри квалитетот и безбедноста на подоцнежната обука.

Значи, јас сум одговорен за она што тренингот:

• Горештини и дискови на тонот на сите мускули на телото.
• Го забрзува ритамот на срцето до 100 отчукувања. / Мин.
• Тоа ја зголемува активноста на кардиоваскуларниот систем, поради што на мускулите крв брзање побрзо.
• Тоа го намалува ризикот од прекин или истегнување на мускулите за време на сила обука.
• Го забрзува метаболизмот.
• Да помага во поставување на фитнес.

Сега знаеш колку е важна тренингот. Тоа може да вклучува: скокање јаже, ротациона вежби за да се загрее зглобовите, навалите и ротирате домување, демант и се протега рацете во различни насоки.

Откако ќе завршите со тренингот, бутване 10 минути на неблагодарна работа.

По завршувањето на основната програма за обука, да се земе 10 минути на истегнување. Тоа ќе се направи вашите мускули формираат уредни и женски, и, исто така, се намали болката на другиот ден по тренингот. И, се разбира, пластични телото на девојчето никогаш не боли.

Жените по 40 години

Многу луѓе мислат дека програмата за обука во салата жена 40 години и постари е многу различен од обука за помладата генерација, па дури и недостапен. Ова е заблуда. Спорт е прикажан на било која возраст, но во овој случај, некои правила мора да се следи:

1. Пред да почнете да одите на фитнес, треба да се консултираат со лекар.
2. Одмор помеѓу вежбите и пристапи треба да бидат повеќе - 1-1,5 мин.
3. Сите вежби се изведуваат нежно и со многу брзо темпо.
4. Посвети повеќе време за да се водат и да се загрее.

Ги исполнува сите правила опишани во овој напис, ќе се постигне неверојатни резултати на било која возраст.