Како да се изгради задникот дома за 20 минути на ден

Фитнес професионалци се каже дека еластична и затегнат задник може да се добијат само тешко пот во салата. Ова не е сосема точно. Пумпа на задникот и да се биде дома. Ова бара акции од 2 кг гира и сет на вежби, кои ќе бидат опишани подолу. Тегови може да го замени на 2-литарски шишиња вода.

Пред да пронајдат начин да се пумпа до задникот дома, тоа е важно да се научат неколку правила - исто толку важно, колку е неопходно направите вежби.

1. Специјална диета. Со намалување на калории и да се јаде салата, надуени задникот дома (и во салата) нема да работи. Тоа е важно да се промени за напојување, така што на калории потрошувачка беше повисок од нивните приходи. Исто така потребно е да се намали процентот на масти и јаглехидрати со зголемување на износот на протеини. На пример, како што следува: 40-10-50% - протеини, масти и јаглехидрати, соодветно. Им даде предност што треба да биде сложени јаглехидрати: овес, леќата, тестенини од тврдата пченица , итн
2. Аеробни вежби, на пример, џогирање, аеробик, фитнес со висок интензитет. Пред да се пумпа до задникот дома, а во фитнес клуб, важно е да се вози далеку со нивните вишокот на масти, нели?

Комплекс заостри задникот може да се формира од следните вежби:

1. Lunges. Преземање на тегови во ваши раце, се на почетна позиција: нозете заедно, грбот исправен. Што е со "време" да се земе еден чекор напред и десната нога, менувањето на нејзиниот центар на гравитација, да седат во таков начин што на колкот беше строго паралелно со подот. Мора да значи дека мора да се осигура дека коленото на левата нога го допира подот. Останете во оваа позиција на сметка на "два" и "три", отфрлајќи телото назад со сила им помогнам надвор десната нога. Повторете 15 пати на една нога и ист број на друг.
2. Сквотови. Повторно во рацете на тегови, нозете заедно, освен малку поширок од рамо ширина. Полека, со обид да седат, поставување на задникот назад. Постигнување на најниската точка, само да остане и полека се врати на стартната позиција, со користење само на силата на мускулите глутеалната. На врвниот точката на максимална повлече вашиот glutes. Бидете сигурни дека за да се види надвор за, така што задниот беше прав и работата не е вклучен. 15 повторувања.
3. Махи свитканата нога. Почетна положба: Клекнете поддржани свиткани во лактите. Повлечете до градите и десната нога по сила пик-ап, така што правото агол формиран помеѓу бутната коска и тибија. Изведување на 15 повторувања со секоја нога.
4. Махи испружената нога. Почетна позиција и понатаму остануваат некои предизвици, со таа разлика што се вади треба да изработат испружената нога со мало задоцнување на врвот, кога нозете како прав што е можно. Заклучно со 15 повторувања.
5. Мост - водечки вежби со цел да се подобри обликот на задникот. Легнете на грб, нозете свиткани во колената и opiretsya пеш. Максимална стегнати задникот (да го следат во исто време, дека половината не е премногу обесена), ги повлече од подот и да се подигне високо како е можно. Задржувањето на највисоката точка, да се врати во првобитната положба. Повторете 15 пати.
6. Следната вежба е добра не само за оние кои сакаат да знаат како да се пумпа до задникот дома, но исто така и за оние кои сакаат да се даде заоблени форма. Легнете на стомак, нозете свиткани колена, држете го така што веднаш се допираат. Главата одмор на рацете свиткани во лактите. Полека ги нозете од подот, носејќи ги назад на почетна позиција. Така, на пролет нежно, направи uplifts 15-20 нозете.
7. Почетна положба: Легнете на страна, на дното нога свиткана во колената и се наоѓаат на врвот на неа. Излегува дека лежиш половина се сврте на свитканата нога. Горна водат нога, така што подножјето паралелно со подот. Со инсталација на главата и телото колку што е можно однапред, да се подигне на испружената нога високо како е можно. Завршувањето на 15 повторувања, промена на нозе.

Како што можете да видите, начини да се пумпа до задникот дома, голем број. Бизнис за мали: да се почитуваат основните правила на фитнес упорно се држи до планот изготвен и редовно да го направите вежби.