Интервал на кардио. Вежби за брзо губење на тежината дома

Интервал на кардио систем е брзо стекнување популарност. Тие му се восхитуваат на нивната ефикасност дури и чест спортисти. Што можеме да кажеме за обичните спортисти и почетници, лесно подложен на новите трендови во светот на фитнес. Интервал на кардио ви овозможува брзо да се ослободи од вишокот на масти и подобрување на мускулната состојба.

кардио тип се појави како еден вид на фитнес забава, и нема причини да не требаше да радикални развој. Се започна со посетителите спортски сали, Lenya да учествуваат во kardiozanyatiyah. За да ги поттикне, персоналот одлучи да се стави на велосипеди во просториите на аеробик. Така се случи кардио навивачите почнаа ненамерно да се прилагодат на тренер ритамот аеробик - тогаш брзо, а потоа бавно.

Што е интервал кардио?

Прво, да се разбере поимот. Интервал на кардио тренингот - еден од видовите на анаеробни стрес. Таа се разликува значително од стандард на обука: главната функција е во промената на интензитет на вежбање на телото. На пример, една варијанта со спринт и одење во рамките на шемата 15/45 е како што следува: спортист трае 15 секунди спринт, и 45 секунди подоцна отстранува одење или бавно џогирање. Потоа циклусот се повторува во круг за половина час.

Оваа опција е погодна за оние кои сакаат да изгубат тежина, но да се задржи мускулната маса. Тоа доаѓа очигледно подобрување во бројки, како на мускулите стане повеќе еластична и издржливи, и телото - повеќе олеснување. На масти едноставно ќе изгори. Главната работа - да се јаде, да се загрее пред и по вежбање, и да си одат сите во текот на вработување.

За разлика од традиционалните кардио

За долго време имало жестоки дебати за тоа што вид на обука ќе се ослободи од вишокот на масти без оштетување на мускулите форма спортист. Како истражување во оваа област не се врши, спортистите мораше да се научат сите детали на пракса. Експериментите покажале дека вообичаените час на кардио гори повеќе калории отколку интервал тренингот половина час.

Спортисти кои сакаат да се исуши пред да настапи, вежбање џогирање на неблагодарна работа за еден час наутро и навечер. Тежина, се разбира, почна да оди далеку, бидејќи потрошил повеќе калории. Но, заедно со него и спортист изгуби драгоцено мускулна маса. Како резултат на bodybuilders не беа задоволни, па изборот е направен во корист на интервалот пристап. Интервал на товар не предизвикува на крајот на денот, апетитот, што е тешко да се борат, при што за конвенционалните кардио е сосема природен феномен.

Тоа е забележано дека вообичаениот кардио работи само за 2-3 месеци, а потоа на ефектот од тоа да исчезне. Всушност, стандардните кардио намалува имунитетот и не придонесува за забрзување на метаболизмот, како што претходно се мислеше.

Интервал на товар, пак, да ги задржи на ефектот на зголемување на метаболизмот за уште 12 часа по завршувањето на обуката. Исто така, вообичаено Кардио придружени распаѓање на мускулните влакна, што е неприфатливо за спортист.

Предности на интервал кардио

Активна дебата се уште се направи дисонанца во разбирањето на кардио, и до денес има многу студии на оваа тема. Експериментите покажале дека интервал класи даде поефикасни од трчање или одење на неблагодарна работа во нормална кардио. Предности за спортист:

• Брз јагленисувањето масти преку интензитет обука и обука може да потрае неколку минути. За време на една таква седница спортист троши повеќе енергија од еден час на бавен традиционалните кардио.
• Зголемувањето на потрошувачката на енергија - во текот на денот после вежбање, телото се обидува да се компензира за метаболички загуба, па трошат повеќе енергија.
• чувствителност за раст на инсулин, кој му овозможува на телото да се процесира јаглехидрати побрзо, регулирање на шеќерот во крвта, обработени гликоза и се акумулира хранливи материи во мускулите, а не масното ткиво.
• Зголемување на целокупната тело издржливост. Интервал на програма за вежбање - тоа е вистинска програма за обука издржливост.
• Можноста да се зголеми масата во редовен работен однос. Товари можат да бидат насочени само за одредена група на мускули. Можно да се подобри кружен облик за обука на целото тело.

Интервал на пристап - задолжителна промена на висок и низок за вежбање ефикасност. Времетраењето на секоја вежба може да варира од околу 7 секунди до 5 минути, но не повеќе.

Конс интервал кардио

Сепак, експертите се идентификувани и негативните ефекти на интервал вежбање. Нивните недостатоци:

• Не се препорачува за почетници заради остварување на висок интензитет. Таквите се товари тешко дури и за искусни спортисти, да не зборуваме за оние кои само што дојде да се направи. Треба да почнете со мали, а само по некое време ќе може да влезе во програмата на интервалот кардио. Оние кои страдаат од дебелина и болести на зглобовите, обично се контраиндицирани за такви класи.
• Важно е да се комбинираат обука со сила обука, така што нема да пресилвам мускулите и зглобовите. На пример, ако сте 2 тренинзи неделно работат на своите нозе и да сакате да се додаде по главниот товар е исто така интервал, ризикот од повреди за да заработите на зголемување на зглобовите.
• Честите класи интервал се опасни. Дури и ако забележите дека на телото се менува секој ден, и се подготвени да им даде на целиот ден, се сеќавам дека интервал кардио е потребно да се изврши не повеќе од два пати неделно. Често во спортски сали се луѓе кои, по стандардна тежина обука на вашето тело одлучи да стави крај на сесии часовен интервал - па не го направи во секој случај е невозможно.
• Комплексноста на имплементација. Ако вообичаените кардио ви овозможува да се релаксираат, па дури и да уживате во процесот, од интервалот сите обратно. Обука најчесто се придружени со непријатни сензации, печење и болки цртеж во мускулите. Ова е нормален процес. Ако спортист не е подготвена да даде сè што 100% и да се откаже по првиот тежок товар, интервал кардио не е за него.

За да се избегнат повреди, главната работа - да се избере за себе вежба опција, која ќе биде оптимално за телото. Постепено, спортист може да се прилагоди во корист на зголемување на интензитетот. Идеален шема за обука може да се постигне само преку обиди и грешки.

Што симулатори се вклопуваат?

Следните симулатори одговара за вршење на интервал на обука:

• Вежба велосипед на кој да се постави на максимално ниво на отпор.
• Спринт или брз рок на неблагодарна работа.
• Работи во стадион или во паркот.
• Тренингот во базенот со проучување на различни техники на пливање.
• Веслање - за оние кои сакаат да патуваат со брод. Можете да ги користите посебен тренер во салата.

Општо земено, можете да користите било симулатор, во која можете да направите кардио вежби. Во отсуство на доволно кардио работи во стадион или во селата во погодно место. Исто така погоден велосипедизам на рамна површина.

Загрее пред вежбање

Често младите спортисти лиши тренингот поради нега. Неговата ефикасност - задолжително во секој тренингот! А сет на вежби за да се загрее пред вежбање се загрее на мускулите и зглобовите работна сила, а со тоа намалување на оптоварување на телото директно за време на тренингот.

Пред неблагодарна работа тренингот е важно да се изврши ги следниве подготовки:

1. Ротација на сите зглобови - вратот, рамото, лактот, рачниот зглоб, колкот. Изведување на 5-8 пати во еден правец, без никакви ненадејни движења.
2. Трчање со бавно темпо за околу 5 минути за да се зголеми на срцето.
3. Вршење на вежби за истегнување - сквотови со широк изјава на нозете, може да издржи до бар да се загрее сите мускули.
4. Пред спринт се препорачува скокање од стомачни пред да го стартуваш во далечината - брз рок од 2 минути, подигање на високо колената. Пред џогирање секогаш добро да се загрее на мускулите на нозете.

После тренингот, да бидат сигурни дека за вршење на сет на вежби за загревање и статички истегнување. Ако не заврши загревање вежба, мускулите следниот ден ќе биде повреден лошо, бидејќи на млечна киселина која се насобира во мускулите за време на вежбање. Истегнување спортист тоа ровка низ телото.

За да го покаже јасно, може да изгледа како интервал на обука во салата или вежба за брзо губење на тежината дома. Следниве програми за обука се организира во зголемување на редот на оптоварување на мускулите.

вежба 1

Погоден за почетници. Тоа изгледа вака:

• Половина минута брзо трчање или работат на стационарни велосипед (на многу строги програма).
• Рекреација - 4 минути.
• Повторете ја циклус 4-6 пати.

Пред изведување на вежби за комплексна програма за вежбање Велосипеди бара подготовка на коленото, со цел да се избегнат повреди. За таа цел, во текот на загревањето трае само неколку минути за да ја плати на вежбање Велосипеди, но да се применат на умерено темпо.

вежба 2

Можете да го извршите овој интервал кардио на неблагодарна работа. На програмата:

• Вклучување на брзо - 8-10 секунди.
• Умерен џогирање - 12 секунди.
• Повторете 60 пати.

вежба 3

Интервал на кардио основа на елипсоид или неблагодарна работа:

• Вклучување на максимална можна брзина - 15 секунди.
• Помалку интензивна трка - 30 секунди.
• Повторете 25-30 пати.

вежба 4

Активно вчитува мускулите поради продолжено работи со максимална брзина. На пример:

• Брзо трчање - 4 минути.
• Скрши 3 минути
• Повторете 4-5 пати.

Класите на таква програма за висок интензитет не даде никакви шанси на масти. Но, важно е да се запамети дека треба да се даде сите најдобри целосно. Ако не сте во можност да се плаќа сите сили на интервал на обука, редовни кардио или одење на неблагодарна работа ќе биде повеќе корисни.

Интервал на кардио куќа

Се вклучат на системот без интервал тренер опасно. Ако сакате да се подобри начинот на кој дома вежби да согорувате масти, а потоа од страна на време на развојот на интервал на обука треба да:

1. Редовно моќ оптоварување 3 пати неделно, за 3-4 месеци.
2. Да бидат во можност да ги вршат основните вежби - pushups, сквотови, deadlifts и се повлече-up прозорци.
3. А минимум од 120 минути неделно за вршење на кардио.

Идеално, ако куќата има кардио - погоден неблагодарна работа, на елипсоид, вежба велосипед. Ако не, можете да го извршите во парк или на стадионот. Внесете товар интервалот постепено треба. На прв, тоа е подобро да се направи во слободни денови од власт товари. За дома вежбање се исто толку важна мотивација и трпение.

Исхрана после вежбање

Многу луѓе мислат дека јадењето по тренингот не е потребно. Особено ако се врши вежби за брзо губење на тежината дома. Јадете по класа не само што е можно, но е потребно - на телото треба да се врати потрошените енергија, и сите на храната јаде ќе бидат насочени кон тоа.

Не заборавајте дека за време на вежбање, телото ја губи преку пот многу вода, така што треба да го сочинуваат рамнотежа. Вода треба да се зема и во текот на наставата и по него. не може да се користи во рок од 2 часа по класи на кафе и чоколадо.

Сепак, оние кои сакаат да изгубат тежина, треба да се откажеш и да јаде само во 1,5-2 часа по тренингот. Факт е дека за време на седницата започнува процесот на согорување на мастите, кој ќе трае уште 2 часа после вежбање е завршен. Во овој период, телото зема енергија од масти и прекумерна тежина е изгорена. Тогаш може да се јадат протеини храна - без маснотии сирење, пржени јајца без жолчка, варени пилешки гради или бела риба, бари на пареа.

Во извршување на магија куршум за масти загуба, многу не го слушате вашето тело, превчита тоа и го направи тоа полошо. Тоа е важно да се разбере дека интензитетот не е важно. Вие треба да се решат од страна на програмата, која ќе биде удобно за телото. Тоа ќе биде повеќе корисни.